Fiber

  • större textstorlekstor textstorlekregelbunden textstorlek

¿vad är fiber?

Fiber är de kolhydrater som våra kroppar inte kan smälta (eller bryta ner). Det finns i livsmedel av vegetabiliskt ursprung: frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter.

Fiber kan vara löslig eller olöslig.

  • löslig fiber löses upp i vatten. Det hjälper till att sänka kolesterolet och förbättra blodsockerkontrollen.
  • olöslig fiber löses inte upp i vatten. Det gynnar tarmtransitering och skyddar oss mot förstoppning.

båda typerna av fiber är viktiga delar av en hälsosam kost.

vilka är fördelarna med fiber?

en fiberrik diet:

  • hjälper till att förhindra eller lindra förstoppning.
  • ökar mättnad, vilket kan hjälpa till att kontrollera vikt
  • sänker kolesterol
  • hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar och diabetes
  • kan minska risken för att utveckla vissa typer av cancer

¿hur mycket fiber behöver barn?

ett sätt att uppskatta hur mycket fiber ett barn behöver är att börja från sin ålder och lägga till 5 eller 10 enheter till den siffran. Till exempel,

  • en 5-årig bör ta 10 till 15 gram fiber om dagen.
  • en 10-årig bör ta 15 till 20 gram fiber om dagen.
  • en 15-årig bör ta 20 till 25 gram fiber om dagen.

källor till fiber

fiberrika livsmedel inkluderar:

  • fullkorn, såsom 100% fullkornsbröd, fullkornsris och havre
  • baljväxter, såsom bönor, ärtor, sojabönor, linser…
  • frukt och grönsaker
  • nötter och frön

det är bättre för barn att få fiber direkt från mat än att ta det som piller eller andra kosttillskott. Livsmedel innehåller näringsämnen och vitaminer som är viktiga för hälsan. Om ditt barns läkare rekommenderar att du tar ett fibertillskott, ge det enligt anvisningarna.

inkorporera fiber i din familjs diet

här är några sätt att införliva mer fiberrika livsmedel i din familjs diet:

  • läs matetiketter för att ta reda på hur mycket fiber som finns i maten. Välj mat som innehåller 3 gram fiber eller mer.
  • Välj fullkorn över raffinerade spannmål. Prova till exempel brunt ris och fullkornspasta istället för vitt ris och raffinerad pasta.
  • Välj hel frukt, snarare än fruktjuicer
  • inkludera frukt och grönsaker i alla måltider. Syfta till att inkludera 5 eller fler portioner frukt och grönsaker i din dagliga kost.

för att lägga till mer fiber till måltider och snacks:

  • Top yoghurt, frukostflingor eller havregryn med frukt eller nötter.
  • introducera grönsaker, som sallad, tomat eller avokado, i snacks.
  • lägg baljväxter till soppor och sallader.
  • Lägg kli till mat du behöver baka.
  • Välj popcorn, kex, frukt eller grönsaker för hälsosamma mellanmål.

¿vad mer borde jag veta?

  • lägg gradvis fiber till din familjs diet under flera veckor. Att lägga för mycket fiber i kosten för snabbt kan orsaka uppblåsthet, gas och / eller matsmältningsbesvär.
  • barn bör dricka mycket vatten, vilket hjälper till att flytta fiber genom tarmen.

tala med din läkare om du har diarre, förstoppning, buksmärtor, eller om du har frågor eller funderingar om din familjs kost.

Recenserad av: Mary L. Gavin, MD
datum granskad: september 2019

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.