Fördelarna och nackdelarna med polariserad träning för cyklister

ska du hoppa över tröskelarbete och fokusera på mycket enkla och några mycket hårda ansträngningar för din bästa uthållighetsprestanda?

polariserad träning är inte ett nytt koncept, men det är en som får mer erkännande mot bakgrund av HIIT-trenden. Begreppet polariserad träning är att vi snarare än att träna måttligt bör träna antingen riktigt lätt eller mycket hårt — vid polerna i intensitetsspektrumet.

polariserad träning använder mycket uthållighetsridning och lite tid på mycket hårda ansträngningar över din tröskel. Den goda nyheten är: inga långa, plågsamma tröskelintervall eller monotona tempouppsättningar. Men fångsten är det hårda arbetet är verkligen, riktigt hårt och uthållighetsdelen är lång och stadig.

detta koncept kommer från en mängd olika studier och källor, ofta inklusive Stephen Seiler, som tittar på träningsmönstren för elituthållighetsidrottare i en mängd olika sporter över säsonger eller längre. Genom många stora studier av många typer av uthållighetsidrottare verkade mönstret för stora mängder uthållighetsträning och små mängder mycket hård träning dyka upp.

många av studierna använder ett enkelt 3-zonssystem, vilket är ett värdefullt koncept på egen hand. Nya idrottare eller de som är utbrända på komplicerade träningsprogram gillar verkligen denna metod för att organisera träning:

  1. zon 1 är högvolym, låg intensitet upp till den första ventilationströskeln och under 2 mmol laktat. Detta skulle vara upp till cirka 80% av maximal hjärtfrekvens (MHR). Jag gillar att uppmuntra mycket stadig trampa för dessa träningspass, förbättra kadensintervallet och minimera frikörning för tidsbegränsade idrottare särskilt.
  2. zon 2 är tröskelområdet som ligger mellan första och andra ventilationströsklar, 2-4 mmol laktat och mellan cirka 80-88% MHR
  3. zon 3 är den högintensiva zonen som trycker upp över 88% MHR, över 4 mmol laktat och över den andra ventilationströskeln.

hur polariserad träning hjälper FRITIDSFÖRARE

eftersom det polariserade konceptet kom från att studera elitnivå uthållighetsidrottare, är det möjligt att det inte fungerar lika bra för tidsbegränsade idrottare. Men några studier tittade på vad polariserad träning kan göra för fritidsutövare och det verkar som om det finns en positiv anpassning på medellång sikt och det finns många personliga konton, till exempel Marco från HRV4Training, som ökade sin körning med 80:20 polariserade koncept.

Läs mer > 5 steg för att förbättra din CYKELTRÖSKEL

jag använder både tröskel och polariserade koncept i min coaching och tror att det viktiga budskapet för åldersgruppen idrottare är att klassisk periodisering är en bra ide. Försök att utvecklas säsongsmässigt från allmän förberedelse mot mer specifik träning i korta faser eller block, istället för att göra samma sak hela året. Jag känner för många fritidsutövare som kommer nära att bränna ut genom att rida hårt varje dag för att försöka maximera sin begränsade träningstid.

polariserad träning påminner oss om att använda stadig uthållighetsträning som huvudfokus samtidigt som vi värderar maximal träning regelbundet (dvs. när du är återställd). Om du arbetar med Sprint och korta maximala ansträngningar upplever du din sport i hög hastighet, vilket vanligtvis replikerar viktiga ögonblick i tävlingar och hjälper dig att bli bekvämare vid lägre intensiteter. Med cyklister lär jag mig ofta skickligheten att stå och sprinta eftersom den är förlorad på grund av år av ridning långsamt eller måttligt utan någon intensitet eller atletik.

fokusera block av ditt år på uthållighet, andra på muskulär uthållighet ( zon 2) och andra block av året på hög intensitet. Traditionellt innebär detta en basfas på vintern med fokus på uthållighet, styrketräning och koordination (kadens). Sedan senare bas eller bygga faser som arbetar på muskulär uthållighet eller tröskel. När tävlingssäsongen närmar sig, arbeta med det mer anaeroba eller högintensiva zon 3-området för att toppa för ditt mållopp.

för Ultra-uthållighetsidrottare som tävlar längre än 3-4 timmar kan det vara värt att blanda denna periodisering upp och göra hög intensitet efter din basfas, sedan i veckorna till månader före ditt mål händelse, förlänga ut till zon 2 träning för din specifika förberedelse. För Ironman-träning eller ultra-körningar kan detta vara ett perfekt recept.

även om du älskar tröskelträning är det värt att överväga och spåra hur mycket tid som spenderas i zon 1. Mycket ofta hård uthållighet (kantning i zon 2) som kombineras med mer tröskelarbete i zon 2 betyder att det mesta av arbetet är måttligt och saknar målet för både enkla och hårda dagar. Prova 2-3 dagar av en vecka med fokus på kvalitetströskelarbete och de andra dagarna som uthållighetsarbete med lägre intensitet för att se om du får ännu bättre resultat.

polariserad träning ger stor inblick i träningen av elitidrottare. För vanliga idrottare, utan så mycket tid att träna, finns det uppenbara skillnader i träningsbelastningar att förena, men att fokusera på vissa aspekter av träning vid olika tider på året och varje dag i veckan är en giltig anledning att inkludera polariserade träningskoncept i din årliga träningsplan.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.