6 sätt att naturligt minska insulinresistensen

författare: MARCI TATHAM

*Redaktörens anmärkning: innehållet i denna artikel återspeglar de strategier som har fungerat för författaren i hennes hantering av typ 1-diabetes. Beyond Type 1 inser att detta är råd baserat på erfarenhet snarare än peer-reviewed vetenskap och att alla är olika när det gäller typ 1-diabetes.

marci-tatham

marci-tatham

människor med typ 1-diabetes, vi står inför vad som verkar som miljontals dagliga beslut som kommer att ha någon form av effekt på våra blodsockernivåer.Jag vet att när mina blodsockernivåer är stabila eller när mitt kolhydratantal är rätt vid den punkten, känner jag mig som att jag vann typ 1-diabeteslotteriet. Jag har tillbringat de senaste fyra åren, sedan min diagnos 2012, experimenterat med olika metoder för att stabilisera mina siffror utan att förlita mig främst på insulin. Min motivation att leta efter nya knep och tips energiskt är helt enkelt ett sätt att undvika hur jag känner efter mina siffror har varit på en berg-och dalbana.

den största förändringen för mig sedan jag diagnostiserades har kämpat trötthet, vilket vanligtvis är det direkta resultatet av höga eller låga sockernivåer eller extrema fluktuationer mellan de två. Mitt mål har varit att mildra frekvensen av oregelbundna nivåer och undvika insulinresistens, vilket är när våra kroppar avvisar insulin, vilket orsakar en ökning av blodsockret. Det här är den känsla jag fruktar mest: den känslan av slöhet som lämnar mig helt livlös. Jag beskriver ofta känslan av högt blodsocker som en långsam rörelse, en upplevelse utanför kroppen när två betongväggar stänger mot mitt huvud, följt av en hjärndimma. Insulinresistens orsakar dålig cirkulation, huvudvärk, låg energi, höga sockernivåer, viktökning, brist på koncentration och svaghet. Inget av det här låter kul, eller hur? Här är 6 sätt jag har lärt mig som hjälper till att förhindra eller minska sannolikheten för insulinresistens.

1. Ät SMART

Detta är en no-brainer. Men jag har sett för många människor med typ 1-diabetes agera förvånad eller förbryllad när deras antal är i taket efter att de har fastnat på pizza, pasta och desserter. Som ordspråket säger, ” allt med måtta.”Detta är mycket sant, särskilt när det gäller mat och näring. En allmän tumregel är att närma sig din kost som om det vore en livsstil, välja och integrera mat i din kost som kommer att gynna ditt övergripande välbefinnande och ge dig optimala långsiktiga hälsoutfall. Om vi fokuserar enbart på livsmedel som hjälper till att bekämpa insulinresistens, här är några grunder att följa:

    • undvik det uppenbara: raffinerade korn eller vete. Dessa kolhydrattäta livsmedel producerar tarminflammation som får kortisolnivåerna i tarmen att öka, vilket resulterar i högt blodsocker. Några av de ökända syndarna är bröd, kakor, kakor och bakverk. När min kropp kämpar för att sänka mina blodsockernivåer är det vanligtvis efter att jag har fått äta något som faller i en av dessa livsmedelsgrupper.
    • sträva efter att äta en diet som är ”mer eller mindre paleo.”Paleo är i grunden en låg-carb, högprotein diet som främjar att äta alla naturliga livsmedel. Jag har hört en Paleo-regel som har fastnat för mig :” om du har hjärtslag eller växer från marken, ät det och ät mycket. Om det kommer ut ur en låda, kasta bort det.” Detta är ett extremt tillvägagångssätt, men det är en standard som personer med typ 1-diabetes bör följa för att förhindra att blodsockernivån går ur kontroll. Grunderna i Paleo-metoden (notera att jag inte använde ordet diet. Paleo är en livsstil, inte en kortsiktig modefluga diet) är att det uppmuntrar dig att äta kött, fisk, ägg, nötter och att vara mer selektiv med frukt och hälsosamma fetter och oljor. Mina favoritalternativ för att sänka blodsockernivån är: avokado, björnbär, broccoli, gröna bönor och blomkål. För mig är det lättare att fokusera på livsmedel som måste elimineras: socker, mejeriprodukter, majssirap med hög fruktos (finns i många läskedrycker, juice, kakor, glass etc.), transfetter och mycket bearbetade livsmedel. Genom att överväga Paleo-metoden när du går till mataffären kommer din kropp och blodsockernivåer att tacka dig.
    • Undvik inflammatoriska livsmedel! Som nämnts ovan ökar kolhydrater och mycket bearbetade livsmedel våra magar och orsakar ökad belastning på våra kroppar, vilket gör det svårt för insulin att göra sitt jobb. Livsmedel som orsakar inflammation inkluderar: transfett (tänk bearbetade livsmedel som finns i lådor och förpackningar), socker, gluten, snabbmat, alkohol, vegetabilisk olja, mejeriprodukter och MSG (mononatriumglutamat). Försök att hålla sig borta från dessa livsmedel och försök att lägga till dessa typer av livsmedel för att bekämpa inflammation: gröna bladgrönsaker, blåbär, fisk, kokosnötolja och nötter.
    • Ät mindre ute och försök att laga din mat oftare. Du är din egen hälsoförespråkare och nu kan du vara din egen personliga nutritionist och kock. Jag menar, du vet, vi människor med typ 1-diabetes har redan imponerande CV, att vara våra egna läkare, personliga tränare och livstränare. Varför inte lägga till en kock i mixen? När vi lagar mat för oss själva vet vi exakt vad vår mat innehåller när det gäller kolhydrater, socker, fiber, ingredienser etc.Vi kan styra våra egna portioner och lägga till våra egna vändningar och alternativ som passar våra behov.

2. Gör det på ditt sätt

det finns massor av recept, varav många hävdar att de är ”friska” men är laddade med kalorier, kolhydrater och mystiska ingredienser. Ja, de kan vara frestande, men du kan rädda dig själv en natt från blodsockernivån över himlen genom att hitta alternativa sätt att skapa din egen version av dina favoritbehov. Till exempel söker jag efter ett recept online eller på Pinterest och tittar snabbt på ingredienserna. För det mesta är det ett recept som inte är lika vänligt med typ 1-diabetes. Då ska jag leta efter hälsosammare versioner och leta efter glutenfri, mjölkfri, paleo, etc. alternativ. När jag har minskat dem går jag tillbaka till ingredienserna och ser om det finns några områden jag kan handla för hälsosammare alternativ. Lita på mig, små saker kan göra stor skillnad!

till exempel lagar jag bara med kokosnötolja och nu lagar jag med kokosnötsocker (istället för traditionellt smör, socker och brunt socker). Kokosolja är inte bara berikad med näringsämnen, det är en bättre bränslekälla än socker (och smakar bättre än smör och vanligt socker). Jag har också hittat många recept för att byta mjöl mot mandel-eller kokosmjöl, brunt socker mot kokosnötsocker, helmjölk för osötad mandelmjölk och socker eller honung för stevia (jag kommer bara ibland att söta saker med konstgjorda sötningsmedel). Jag gillar också att smaka mina livsmedel med naturliga örter och kryddor som citron, rosmarin och kanel. Till exempel, i morse åt jag en skål med Ezekielbröd med kanel och stevia och det var utsökt. Dessutom påverkades inte mina blodsockernivåer bokstavligen.

en av mina komfortmat (dagar före diabetes) var lasagne. Efter noggrann forskning har jag hittat många hälsosamma alternativ som är lika goda. Pumpa har varit en livräddare i köket och jag har gjort otaliga rätter med pumpa spaghetti som mitt hälsosamma alternativ till pasta. Jag har hittat typ 1 diabetes vänliga rätter som bakad paleo lasagne gryta, bakad spaghetti, paleo pizza gryta, och så vidare. Varje gång jag har ätit en av dessa rätter lämnar jag bordet fullt och lyckligt eftersom jag vet att jag inte kommer att vara orolig för en försenad hög nivå som jag skulle ha upplevt om jag hade ätit med den ”riktiga versionen”. Jag har använt samma metod för andra favoritmat som chili, soppor och till och med desserter, och jag har framgångsrikt undvikit insulinresistens. Några av mina favorit alternativa desserter inkluderar paleo chokladkakor, obakade kokosnötkakor, paleo cup cake och nyligen Halo Top brand Glass (lågkolhydrat, högprotein, lågt socker tillverkat med naturliga ingredienser). Jag ägnar inte mycket åt desserter, men när jag gör det hittar jag alltid hälsosammare alternativ. Det är alltid värt det!

3. Flytta

en annan no-brainer här. Men träning är inte varför de flesta med typ 1-diabetes blir upphetsade när de möter insulinresistens. Vår naturliga instinkt är att behandla den med mer insulin eller krypa upp i en boll och ta en tupplur, hoppas på en mer gynnsam läsning när vi vaknar. Häromdagen kämpade jag med min egen insulinresistens. Att vara kvinna förändrar min menstruationscykel allt och orsakar en enorm ökning av mina siffror. Ibland, oavsett hur mycket insulin eller hur bra du äter, kommer siffrorna inte att röra sig. Jag bestämde mig för att gå en promenad med min man på några närliggande spår för att hjälpa till med min insulinresistens. Faktum är att efter ca 30 minuter såg jag en gradvis nedstigning. Äntligen! Jag gjorde inget extremt, men jag arbetade med den lathet jag kände innan promenaden. Det värsta är bara att sätta på dig skorna och komma igång, Jag försäkrar dig att det är 99% mentalt! Efter att ha gått ca 10 minuter var jag bra. Det var trevligt att få frisk luft och flytta hjälpte enormt.

andra former av träning du kan vända dig till när du arbetar med insulinresistens inkluderar lättviktlyftning, vandring eller yoga. När jag inte upplever insulinresistens och bara vill hålla mina blodsockernivåer stabila under hela veckan, vänder jag mig till kombinerad träning – en kombination av aerob och uthållighetsträning, inte bara kardiovaskulär. Sedan jag började CrossFit 4 månader sedan har jag inte upplevt en enda låg nivå. Min CGM (continuous glucose meter) Dexcom G5 är min bästa vän för att kontrollera den. För varje träning kan jag se var mina siffror är medan jag tränar. Innan jag började CrossFit upplevde jag mycket frekventa låga blodsockernivåer, vilket jag tror var resultatet av långa kardiosessioner som var aeroba och resistensbaserade. Kombinationen av rörelser i CrossFit, som innehåller uthållighet och kardiovaskulär träning, har varit det perfekta botemedlet för felplacerade blodsockernivåer.

för er som kämpar med tiden som jag hittar jag små möjligheter på dagen för att sänka mina blodsockernivåer. Det kan vara att ta en paus från att sitta vid skrivbordet för en snabb promenad eller göra en snabb yogasession hemma (det finns massor av handledning online, på YouTube eller på TV). För mig leder latskap bara till mer slöhet och samarbetsvilliga blodsockernivåer, så rör dig!

4. Drick vätskor klokt

du kan göra dig själv den största tjänsten genom att undvika läsk och söta drycker till varje pris. Det finns ingen väg runt det! Sugary vätskor innehåller ingenting annat än konstgjorda ingredienser och kan vara de värsta sockeröverträdare i mitt sinne. De ger noll hälsofördelar och orsakar bara snabba sockerspikar som kommer in i blodomloppet snabbt och aggressivt. Var vaksam med andra drycker som har dolda sockerarter som vanligtvis finns i våra favoritkaffe, te och alkoholhaltiga drycker. Gör något bra för din kropp och hydrera med mycket vatten. Jag har nyligen laddat ner en vattenapplikation som heter WaterMinder och det påminner mig om att dricka min vattenvikt i uns hela dagen. Söta drycker gör att du känner dig slö och uttorkad, vilket orsakar ännu mer krångel med din typ 1-diabeteshantering. När du hydrerar hela dagen bör dina blodsockernivåer gradvis minska och lämna dig mer vaken och energisk. Jag håller fast vid grunderna: vatten, te och svart kaffe för att lämna insulinresistens vid dörren.

när jag behöver mina grönsaker dricker jag dem! Juicer är ett av de bästa sätten jag har upptäckt för att bekämpa insulinresistens och hålla blodsockret under kontroll totalt sett. Jag använder främst gröna bladgrönsaker och väljer en bit frukt som ett päron eller ett äpple när jag vill lägga till sötma i det (var försiktig med köpta och förpackade juicer eftersom många är laddade med socker). Om du gör dina egna juicer kan du undvika överbelastat socker och anpassa dem. Mina favoriter är grönkål, Mangold, rödbetor, ingefära, gurkmeja, selleri och morötter. Det finns så många hälsofördelar när du juice, men kontrollerade blodsockernivåer är en av de bästa enligt min mening. Jag försöker juice en gång om dagen och sedan jag började göra det har jag sett hårdare antal, en minskad A1c och mindre insulinresistens.

5. ÄT LITE, BLI INTE BORTTAGEN!

ät lite, bli inte borttagen! Jag ger inte någon form av förödande nyheter med detta råd ,men det är så sant! Istället för att äta tre måltider om dagen, försök att göra tre portionskontrollerade måltider och hälsosamma mellanmål däremellan. När du går till mataffären, leta efter hälsosamma mellanmål att hålla hemma eller på kontoret. Om du inte köper skräp kommer du inte att frestas att äta det! Det är så enkelt är det. Några av mina favorit snacks inkluderar pistaschmandlar, mandlar, grönsaker och proteinstänger. Jag älskar också att göra protein shakes. Jag har gjort dem så bra att de smakar som milkshakes. De håller mig full till nästa måltid och jag ser också till att de är laddade med de bästa kosttillskotten som proteinpulver och kollagen. På det sättet, när det är middagstid, fyller jag inte magen efter att ha tillbringat hela eftermiddagen hungrig och cranky.

slutligen föreslår jag att du äter tidigt på natten för att undvika spikar i sockernivåer på natten när du försöker sova. Att äta och äta sent på kvällen orsakar inte bara viktökning, utan stör också din ämnesomsättning. Jag försöker äta tidigt på kvällen efter jobbet. Om jag är hungrig före sängen dricker jag te för att bota min aptit eller välja ett hälsosamt mellanmål som inte orsakar en ökning av sockernivån som en del ostremsor, ett äpple och jordnötssmör eller en handfull mandel.

6. Planera framåt

tycker du inte att diabetes visar sig vara mer obekvämt under några av livets bästa tider? För att vara ärlig, jag fruktar ofta att gå till vissa utflykter eller fester där mat är i fokus. 99% av tiden är dessa livsmedel vid firandet ohälsosamma, höga kolhydrater och absolut inte vänliga med typ 1-diabetes. Det är alltid besvärligt när någon frågar, ” Kan du äta det?”eller” Tja, här är en sallad… kanske kan du äta det” eller ”ledsen, jag insåg inte att du skulle komma annars skulle jag ha gjort XYZ…”För att undvika allt detta nonsens har jag lärt mig att det är bäst att planera framåt för dessa ögonblick genom att mildra sannolikheten för att insulinresistens stjäl showen. Så här kan du se ut:

  • Cinema: cinema är känt för skräpmat och äta i överflöd. Istället för att prova liter smör från popcorn och söta sötsaker, tar jag med mina egna mellanmål. Jag brukar stanna vid en hälsokostaffär och köpa mineralvatten, kokosnöt och kakao chips, en proteinbar eller hälsosam popcorn.
  • sammankomster där mat tas för att dela, fester och fester: ibland är det oundvikligt. Födelsedagar, nyårsfester, kontorsfester etc., präglas av en buffet av dåliga måltider. Jag har lärt mig att erbjuda att ta med några saker jag vet att jag kan äta (och andra friska människor kommer att uppskatta det också). Tyvärr har jag varit på för många fester, där grönsaksbrickan är mitt enda val; eller jag fyller på det enda jag vet att jag kan äta. Jag är säker på att andra personer med typ 1-diabetes kan identifiera sig med detta.
  • temaparker och sportevenemang : Disneyland är en av mina favoritplatser. Det har dock inte alltid varit den ”lyckligaste platsen på jorden” när mina matval är begränsade. Skålar med bröd och mussla chowder, och churros är på modet, men inte för den här personen med typ 1-diabetes. Jag ser till att packa en ryggsäck med roliga snacks som du kan njuta av hela dagen. Jag älskar protein barer, nötkött ryckig, blandade nötter och choklad ris kex. Jag använder samma strategi när jag går till sportevenemang som baseball och fotbollsmatcher.
  • resor: snacks som finns längs vägen är vanligtvis fyllda med kolhydrater, socker och falska ingredienser. När jag reser försöker jag undvika mellanmål på bensinstationer när jag reser på vägen och på flygplatser när jag tar ett flyg. Det är här förberedelsen av snacks i förväg spelar in. Tillsammans med alla mina andra förnödenheter och väsentligheter för typ 1-diabetes, reser jag inte utan en ryggsäck full av vatten och hälsosamma mellanmål. Att resa ensam är redan svårt för kroppen hos någon med typ 1-diabetes, så allt som hjälper till att förhindra insulinresistens är ett smart steg.

dessa är bara 6 Praktiska sätt som jag har insett är användbara när det gäller insulinresistens. Jag inser som en person med typ 1-diabetes att diabetes också har en oförutsägbarhetsfaktor. Ibland finns det situationer som är oundvikliga och det är den del som gör denna sjukdom ofta svår att kontrollera. Det kan vara ganska frustrerande och ansträngande! Vi förlitar oss på insulin för att hålla oss vid liv, men ibland behövs andra metoder för att arbeta tillsammans med hjälp av insulin för att få våra blodsockernivåer i vårt målområde. Innan du hoppar för att öka din insulindos föreslår jag att du ger de sex strategier som jag nämnde för att bekämpa insulinresistens en chans.

Läs: att passa nu med typ 1-diabetes från Marci Thiessen.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.