patru alergări de progresie pentru a vă intensifica Fitness-ul cursei

unul dintre cele mai de bază și eficiente antrenamente din arsenalul dvs. de antrenament este alergarea de progresie. Alergătorii de distanță de elită folosesc adesea alergări de progresie pentru a stimula fitnessul, pentru a-și antrena corpul să alerge mai repede în timp ce sunt obosiți și pentru a accelera recuperarea. Cu toate acestea, antrenamentul nu este doar pentru Elite; poate fi, de asemenea, un instrument excelent de antrenament pentru alergătorii competitivi din grupa de vârstă și alergătorii recreaționali. Nu numai că alergările de progresie vă pot îmbunătăți în mod eficient fitness-ul cursei fără a necesita timp suplimentar de recuperare, dar pot adăuga varietate regimului dvs. săptămânal de antrenament și vă pot condimenta alergările lungi și lente.

mai simplu spus, o alergare de progresie este orice alergare în care începeți încet și creșteți treptat ritmul pentru a termina mai repede decât ați început. Există multe tipuri diferite de alergări de progresie și fiecare are un obiectiv ușor diferit: construirea fitnessului, ascuțirea curselor, dezvoltarea vitezei și rezistenței, chiar îmbunătățirea recuperării.

beneficiile unui început lent

o alergare de progresie permite corpului să se încălzească complet într-un ritm mai lent înainte de a accelera până la un ritm care necesită mai multă putere musculară, o extensie mai mare a șoldului și mișcări mai agile. Dacă încercați să alergați rapid de la începutul unei alergări înainte ca sistemele respiratorii, circulatorii și musculare să se încălzească, nu numai că riscați să vă răniți, dar creșteți și producția de acid lactic, stresând prea mult sistemul anaerob.

un alt mare beneficiu al introducerii progresiei rulează în programul dvs. de antrenament de câteva ori pe săptămână este că vă permit să vă măriți volumul de antrenament up-tempo mai repede decât ați face-o dacă ați păstra toate alergările de recuperare, alergările de întreținere și alergările lungi într-un ritm lent și metodic. Pentru a alerga rapid, trebuie să te antrenezi rapid, dar antrenamentele dure sau alergările susținute în ritm de cursă te pot bate și necesită câteva zile ușoare între ele. Alergările de progresie adaugă intensitate, dar aduc mult mai puțină oboseală decât antrenamentele care au lovit-o greu de la început și, prin urmare, necesită mai puțină recuperare și se pot face mai des. De fapt, o progresie ușoară la sfârșitul unei recuperări poate accelera recuperarea de la antrenamentul dur al unei zile anterioare și poate oferi corpului tău o șansă mai bună de a absorbi sesiunea mai grea.

alergările mai lungi de progresie pot fi o modalitate eficientă de a crește eficiența mecanică forțând un alergător să crească lungimea pasului și cadența pasului în timp ce corpul este obosit și forma a început să se descompună. În esență, ritmul crescut și adaptările pasului la sfârșitul unei alergări de progresie pot acționa ca echivalentul întinderii dinamice în timp ce alergați.

antrenamentele de alergare progresivă sunt cel mai bine conduse de efort simțit sau perceput, dar pot fi, de asemenea, măsurate prin ritmul cardiac sau ritmul real. Dezvoltarea acestui sentiment de efort necesită timp și, deși este important să greșești pe partea ușor prea lentă în loc de prea rapidă, Cel mai important aspect este să-ți menții ritmurile constante, astfel încât corpul tău să poată începe să înțeleagă cum se simte să alergi într-un ritm susținut. Un beneficiu suplimentar: construiești abilitatea de stimulare și încrederea într-o abordare împărțită negativ, la fel de rapidă ca viteza de mile, confortabil târziu în antrenament.

variațiile pe care le puteți crea sunt nelimitate, de la finisaje rapide până la pași scurți și constanți în ritm.

progresia rulează: se îndreaptă mai repede spre casă. Foto: 101 grade vest

Iată patru tipuri de alergări de progresie pe care le folosesc în coaching-ul meu:

alergări ușoare de progresie

acestea sunt adesea rulate fără să fiu conștient de asta. Pe o recuperare a alerga a doua zi după un antrenament greu sau pe termen lung, cei mai mulți alergători tind să înceapă mai lent decât ar fi de obicei din cauza oboselii persistente și, eventual, unele durere, și că este un lucru bun. În afară de a permite corpului să se încălzească, pornirea lentă și apoi creșterea ritmului dvs. o crestătură pe o recuperare sau o întreținere ușoară poate, de asemenea, să stimuleze sistemul aerobic și să ajute la recuperarea activă. O ușoară progresie în a doua jumătate a unei recuperări poate ajuta la eliminarea acidului lactic din picioare și la adăugarea unui pic mai mult zip în ceea ce ar putea fi în mod normal o alergare lentă și letargică.

când: De două ori pe săptămână, atunci când este cazul.

cum: alergați 15-30 de minute într-un ritm foarte lent pe teren plat sau ușor rulant, urmat de aceeași durată într-un ritm ușor mai rapid (dar totuși foarte ușor) pe același tip de teren. Pe scurt: alergați încet în general, dar începeți foarte lent.

mid-Range Progression rulează

mediu și lung în lungime, aceste antrenamente sunt orientate spre stimularea sistemului aerobic prin adăugarea unui stimul aerobic crescut odată ce corpul începe să se obosească la jumătatea unei alergări. Studiile au arătat că atunci când un alergător crește rezistența aerobă după ce a devenit epuizat de glicogen (cu alte cuvinte, începe să scadă combustibilul), organismul produce considerabil mai multe enzime aerobe, ceea ce, la rândul său, ajută organismul să facă o treabă mai bună de procesare a lactatului. Rezultatul net este că vă permite să rulați într-un ritm mai rapid mai mult înainte de oboseală. Cursa de progresie mid-range ajută la prevenirea alergărilor lungi de a deveni strânse, amestecări monotone în care lungimea pasului devine prea scurtă și calendarul neuromuscular devine plat.

când: o dată pe săptămână.

cum: Mergeți pentru o alergare de 12 până la 14 mile în care a doua jumătate a alergării este finalizată într-un ritm moderat sau o alergare mai lungă făcută mai ales într-un ritm ușor, dar cu ultimele 30 de minute într-un ritm moderat. Încercați unele variații ale unei progresii moderate a alerga una sau două zile după zile de antrenament mai greu, cum ar fi o sesiune de interval. Dacă nu faci muncă aerobă după acele zile mai grele, nu îți vei consolida rezistența specifică pentru cursa ta de obiectiv.

alergări de progresie Pre-maraton

acestea sunt alergări de progresie mai grele și mai lungi, care implică de obicei alergarea în ritmul cursei de semimaraton sau mai rapid pentru perioade lungi de timp. Acestea sunt folosite pentru a stimula pe scurt sistemele aerobe și metabolice, dar fără a pune nici un sistem în prea multă suferință. Aceste tipuri de alergări de progresie permit unui alergător să simuleze ritmul și o parte din oboseala unei curse fără o defalcare completă pe care ar putea să o aducă un efort greu extins.

când: o dată sau de două ori mai târziu într-un ciclu de antrenament maraton.

cum: Rulați 16-18 mile în care prima jumătate se face într-un ritm moderat, iar a doua jumătate este la 80-95 la sută din ritmul cursei de semimaraton.

Seturi de progresie a pragului

aceste tipuri de antrenamente vă vor ajuta să vă măriți pragurile de fitness din ziua cursei alergând greu pe distanțe relativ scurte la viteze mai mari decât ritmul cursei cu odihnă scurtă.

când: o dată la câteva săptămâni în timpul acumulării unei curse de maraton.

cum: după o încălzire completă, rulați 3 x 3-mile repetă, alergând prima milă a segmentului de trei mile în ritm maraton urmat de un jogging de un minut. Rulați a doua milă în ritm de jumătate de maraton urmat de un jogging de un minut și alergați ultima milă în ritm de cursă de 10k. Jog ușor timp de trei minute după set, apoi repetați setul de două ori mai mult în același ritm.

Matt Fitzgerald detaliază trei tipuri de alergări de progresie pe care le folosește aici în pregătirea și antrenarea sa.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.