Aici ' s ce să mănânce înainte și după sport

nu suntem Google. Nu putem prezice ce întrebări ai de gând să bash în tastatură. Dar putem fi destul de siguri că, la un moment dat în viață, veți fi îngrijorat de ce să mâncați înainte de un efort sportiv mare sau vă faceți griji cu privire la gustările înainte de meci.

într-adevăr, știind exact cum să vă alimentați corpul și creierul înainte de sportul competitiv poate aduce recompense reale, ajutându-vă să deblocați performanțe fizice pe care nu le știați posibile și oferindu-vă și un avantaj mental real.

pentru a ne asigura că pregătirea dvs. este cât mai profesională, l-am întrebat pe antrenorul personal de elită Scott Laidler cum să profitați la maximum de dieta dvs. atunci când vine vorba de sport și exerciții fizice.

exercițiu de dimineață devreme:

înainte: dacă ați avut o masă mare plină de carbohidrați în seara precedentă, ar trebui să fiți bine să vă antrenați sau să jucați sport fie pe stomacul gol, fie cu o băutură caldă ca o cafea pentru a vă înveseli. Cu toate acestea, dacă ați mâncat o masă cu conținut scăzut de carbohidrați cu o seară înainte, poate doriți să gustați o banană, care are un indice glicemic decent și oferă un impuls frumos de potasiu și zahăr din sânge. Dacă sunteți într-adevăr îngrijorat de durerile de foame în timpul unui meci mare, aveți niște avocado pe pâine prăjită, dar nu mai puțin de o oră înainte.

după: mulți oameni văd un shake de proteine ca o modalitate convenabilă de a obține nutrienți imediat după un antrenament – ceea ce este bine – dar este mult mai important să aveți o masă echilibrată în termen de două ore de la antrenament. O opțiune sănătoasă este granola cu iaurt și ouă fierte pe lateral. Această masă constă în digestia mai lentă a carbohidraților pentru o eliberare mai echilibrată a energiei, o cantitate bună de proteine și grăsimi mai mici, dar acestea ar trebui să rămână reprezentative în fiecare masă.

exercițiu de după-amiază:

înainte: exercițiul de după-amiază ar trebui programat alături de un mic dejun complex de carbohidrați și apoi un prânz ușor: o salată mică cu câteva bucăți de fructe, cum ar fi fructe de pădure și fructe de kiwi ar fi o opțiune bună, poate cu două ore înainte de sesiunea de joc sau de sală. Acest lucru vă va alimenta fitness-ul, dar nu vă va cântări și vă va face să vă simțiți inconfortabil atunci când vă antrenați. Spălați-l cu un pahar de suc de portocale neconcentrat.

după: practicarea sportului după-amiaza oferă o oportunitate de realimentare masivă cu o mulțime de carbohidrați complexi la aproximativ o oră după ce ați terminat. Pe măsură ce mai aveți restul zilei de ars, alegeți un cartof dulce mare sau o ceașcă mare de orez pentru sursa dvs. de carbohidrați, alături de o sursă excelentă de proteine, puteți menține grăsimile scăzute la această masă și o puteți compensa mai târziu cu masa de seară.

exercițiu de seară:

înainte: când programați un plan de fitness de seară, trebuie să vă alimentați bine ziua cu un mic dejun și un prânz substanțial – dacă ajungeți seara devreme prea flămând, riscați să vă simțiți plat. Cu o oră sau două înainte de exercițiu, veți dori o masă moderată de aport de carbohidrați, asigurându-vă că nu este prea mare și vă cântărește înainte de antrenament. O băutură energizantă cu o oră înainte ar trebui să vă ajute să vă ridicați.

după: După antrenament, veți dori să mâncați mult, dar aș sugera să vă păstrați mesele relativ moderate, deoarece puteți avea întotdeauna un mic dejun mai mare pentru a vă alimenta complet recuperarea. Cu excepția cazului în care, desigur, intenționați să vă antrenați a doua zi dimineață pe stomacul gol, caz în care umpleți cizmele și luați o masă mai mare, deoarece veți putea să o utilizați pentru a vă alimenta următorul antrenament. Puiul piperat la grătar, orezul și legumele vor face trucul.

acum pentru disciplină…

pentru cei care doresc să adauge forță și masă musculară:

veți dori să mâncați o mulțime de proteine, poate 0.8g de proteine pe kilogram de greutate corporală. De asemenea, veți avea nevoie de o mulțime de carbohidrați complexi pe tot parcursul zilei și vă puteți menține grăsimile moderate. În mod ideal, veți păstra oriunde între un surplus caloric de 10 și 20% pe parcursul săptămânii pentru a avea nutrienții disponibili pentru a câștiga masa musculară.

pentru cei care doresc să slăbească:

oricine face cea mai mare parte cardio și rezistență mai ușoară ar trebui să-și mențină aportul de carbohidrați mult mai moderat, dar nu merge fără carbohidrați decât dacă urmărește un stil de viață ketogenic. Bazați-vă mai mult pe un aport ridicat de grăsimi pentru a rămâne sătul mai mult timp și pentru a vă echilibra glicemia în timp.

pentru eroul de cinci-a-side la prânz:

fie că este vorba de un joc de tenis sau de un meci săptămânal de cinci-a-side, veți dori să vă asigurați că aportul de proteine este menținut la niveluri optime în fiecare zi, altfel în timp performanța dvs. va începe să sufere din cauza unei defalcări a țesuturilor musculare. Pentru evenimentul în sine, asigurați-vă că vă alimentați cu carbohidrați complexi, cum ar fi un castron de paste, cu două ore înainte de eveniment și aveți ceva la îndemână, cum ar fi o banană, pentru a da un pic mai mult combustibil la jumătatea timpului sau orice pauză aveți.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.