4 ghidurile de nutriție Paleo fundamentale pentru câștigarea (sau păstrarea) masei musculare slabe

greutate

masa musculară nu este doar pentru culturisti și sportivi de forță. E pentru toată lumea.

  • dacă doriți să pierdeți în greutate, menținerea masei musculare vă ajută să preveniți încetinirea metabolică și să ușurați întreținerea greutății odată ce ați atins greutatea obiectivului. În plus, arăți mai bine dezbrăcat.
  • dacă doriți să fiți sănătoși, masa musculară este critică, în special pentru mulțimea de vârstă mijlocie și peste. Mușchiul îmbunătățește sensibilitatea la insulină, întărește oasele și reduce riscul de fractură, reduce riscul de creștere în greutate și boli metabolice – puteți citi totul despre asta aici.
  • dacă vrei să fii puternic și / sau să arăți bine gol, mușchiul este modul în care ajungi acolo. „Tonifiat” = mușchi.

antrenamentul de forță este cel mai bun mod de a stimula creșterea musculară, dar nutriția este esențială pentru a profita la maximum de acest stimul. Și o mulțime de oameni nu știu cu adevărat cum să mănânce pentru creșterea sau întreținerea masei musculare, în afară de poate o idee vagă că proteinele sunt importante. Proteina este cu siguranță critică pentru creșterea musculară – și pentru prevenirea pierderii musculare în timpul pierderii în greutate, dar știința nutriției poate fi mult mai precisă decât „mănâncă mai multe proteine, frate.”

deci, iată o privire la 4 Strategii de nutriție Paleo pentru o mai bună compoziție corporală (cât de mult din corpul tău este gras și cât de mult este mușchiul). Indiferent dacă doriți să câștigați mușchi fără multă grăsime sau să pierdeți în greutate fără a vă descompune toată masa musculară, veți găsi aici câteva strategii nutriționale bune.

mâncați ouă întregi (nu doar albii) și alte proteine animale complete.

albușurile de ou sunt o bază de culturism, dar, de fapt, un nou studiu a constatat recent că ouăle întregi sunt mai bune pentru sinteza proteinelor musculare. Cu alte cuvinte, dacă mâncați ouă întregi după antrenament, acestea vă vor ajuta să construiți o nouă masă musculară mai bună decât albușurile de ou.

asta nu doar pentru că ouăle întregi au mai multe calorii sau grăsimi – atunci când cercetătorii au adăugat surse suplimentare de grăsime albușurilor de ou, au obținut rezultate slabe în comparație cu ouăle întregi. Ceva specific despre întregul ou face magia aici.

în aceeași ordine de idei, cercetătorii au remarcat, de asemenea, că laptele integral pare să fie mai bun pentru creșterea musculară decât laptele degresat. Și în termeni mai generali, studiile au arătat în mod repetat că proteina animală (aka carne) bate alte tipuri de alimente și diete pentru creșterea musculară. Există ceva despre aceste proteine animale întregi care pare a fi deosebit de bun pentru creșterea masei musculare.

versiunea scurtă: mănâncă ouă întregi, carne de vită și alte proteine animale complete: sunt bune pentru tine! Cât de multe proteine? Dacă te uiți la unele dintre studiile legate de mai sus, au folosit dimensiuni normale de servire a alimentelor (de exemplu, un studiu a dat oamenilor „suplimente” de aproximativ 6 uncii de carne roșie în fiecare zi, pe care le-au răspândit peste 2 mese). Paleo nu este cu adevărat despre numărarea obsesivă a gramelor de proteine sau orice altceva – aceste studii ale alimentelor integrale cu subiecți umani sunt utile, deoarece arată că este posibil să fii puțin mai relaxat și să obții doar o porție decentă de proteine animale la fiecare masă în loc să numeri nutrienții tot timpul.

nu supraîncărcați pe carbohidrati

dacă doriți să câștige musculare cu grăsime minimă sau pierde grăsime în timp ce păstrarea muschii, ar putea fi util pentru a începe moderat-carb în loc de încărcare pe orez brun și ovăz, culturist stil.

carbohidrații sunt interesanți pentru creșterea musculară, deoarece carbohidrații dietetici cresc nivelul hormonului insulină. După cum subliniază această revizuire, insulina este esențială pentru creșterea musculară. Permite sinteza proteinelor musculare (făcând mușchi noi) și, de asemenea, previne descompunerea proteinelor musculare.

până acum, atât de bine. Dar, realist vorbind, o mulțime de oameni care vin la Paleo au deja probleme cu insulina și consideră că este util să mențină carbohidrații la un nivel scăzut, în special pentru pierderea în greutate. Deci, întrebarea devine apoi: câtă insulină aveți de fapt nevoie pentru a stimula creșterea musculară? Și răspunsul este … nu foarte mult. Acest studiu a arătat că o dietă bogată în proteine, cu conținut moderat de carbohidrați (171 de grame de carbohidrați pe zi) a funcționat chiar mai bine decât o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați-și nu a exclus posibilitatea ca și carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați să funcționeze și mai bine.

optimizarea nivelului de insulină va fi întotdeauna un pic de echilibru individual, dar acest studiu indică faptul că aproximativ 150-200 de grame de carbohidrați pe zi ar putea fi un bun punct de plecare pentru persoanele care doresc să (a) piardă în greutate fără a pierde mușchi sau (B) să câștige mușchi fără a obține multă grăsime. Ai putea obține cu ușurință că, cu o dieta Paleo, inclusiv unele legume amidon, cum ar fi cartofi și cartofi dulci. (Rețineți că, dacă doriți doar să câștige în greutate cât mai repede posibil, sau dacă faci o mulțime de cardio, s – ar putea face foarte bine mai bine cu mai multe carbohidrati-150-200 este cu siguranta un punct de plecare, nu o pătură one-size-fits-all recomandare!)

distribuie proteine pe parcursul zilei.

acum ne-am acoperit ce să mănânce, ce zici când să-l mănânce?

„fereastra anabolică” este un concept familiar pentru sportivii de forță – practic ideea este că aveți o anumită fereastră de timp după antrenament atunci când mâncați proteine este deosebit de util. Dar, după cum explică acest studiu:

„…presupusa „fereastră anabolică” pentru ingestia de proteine durează cel puțin 24 de ore (Burd și colab., 2011) și nu are un efect atât de drastic asupra rezultatelor pe cât s-a crezut”

zeci de ouă

mulți oameni nu primesc suficiente proteine la micul dejun – ouăle sunt o modalitate ușoară de a remedia acest lucru!

cu alte cuvinte, concentrarea proteinelor imediat după un antrenament probabil nu este necesară. De fapt, acest studiu a constatat că răspândirea proteinelor pe parcursul zilei a stimulat sinteza proteinelor musculare mai mult decât consumul tuturor la o masă. Acest studiu a susținut acest lucru pentru persoanele care încearcă să slăbească, constatând că o abordare de „stimulare a proteinelor” (practic consumul de proteine la fiecare masă, răspândit uniform pe tot parcursul zilei).

proteina la fiecare masă este, de asemenea, o modalitate bună de a controla foamea pentru o pierdere mai ușoară în greutate. Deci, indiferent dacă încercați să câștigați cât mai mult mușchi posibil sau să pierdeți în greutate menținând în același timp mușchiul pe care îl aveți, această cercetare sugerează că răspândirea proteinei pe parcursul zilei poate fi o strategie bună.

alege una (sau mai multe!): pește, lumina soarelui, suplimente de vitamina D

acum pentru cele două S: fructe de mare și lumina soarelui. Nutriția în Paleolitic nu s-a oprit la mâncare. În zilele dinaintea iluminatului electric și a locurilor de muncă de la 9 la 5, am petrecut mult mai mult timp în afara obținerii vitaminei D prin piele. Și, după cum se dovedește, asta a fost probabil destul de grozav și pentru sănătatea noastră musculară.

într-un studiu interesant al persoanelor supraponderale și obeze care fac antrenament de rezistență, suplimentele de vitamina D păreau să contribuie la îmbunătățirea puterii lor și a compoziției corporale. Și o revizuire sistematică a constatat că suplimentarea cu vitamina D a îmbunătățit semnificativ rezistența membrelor superioare și inferioare.

lumina soarelui este cel mai eficient mod de a obține vitamina D, dar nu este întotdeauna posibil să obțineți. Peștii grași sunt o sursă bună de vitamina D dietetică și ar putea fi, de asemenea, utili pentru construirea mușchilor, deoarece sunt bogați în grăsimi omega-3, care au arătat beneficii pentru forță și compoziția corporală în câteva studii.

alternativ, suplimentele de vitamina D sunt ieftine și disponibile practic peste tot. Uleiul de pește este un pic mai complicat pentru a obține, deoarece calitatea poate face o astfel de diferență uriașă, dar este cu siguranță disponibil dacă sunteți dispus să vâneze un brand bun.

în esență, dacă nu puteți mânca pește, atunci obținerea unei nutriții esențiale de fructe de mare (vitamina D și omega-3) sub formă de supliment ar putea fi o idee bună.

sfat Bonus: nu-l complica prea mult

un plan puternic de joc nutrițional este pasul 1 pe drumul către o compoziție corporală mai bună, mai mult mușchi și mai puțină grăsime corporală. Există o mulțime de cercetări în favoarea consumului de proteine suficiente pentru a susține creșterea musculară, răspândită uniform pe parcursul zilei, cu suficienți carbohidrați pentru a încuraja sinteza proteinelor musculare fără a provoca probleme metabolice sau a împiedica pierderea în greutate. Există suficiente dovezi în favoarea grăsimilor din fructe de mare/vitamina D/Omega-3 pentru a le recomanda.

acest lucru ar putea părea un pic de bază, dar există un pericol real de a fi împotmolit în detalii cu nutriție sportivă – nutrienții și suplimentele intră și ies din modă și este greu de spus dacă următorul lucru cel mai bun este cu adevărat cel mai bun lucru pentru tine sau dacă este doar un moft.

o sugestie pentru echilibrarea acesteia: începeți cu liniile directoare de bază de mai sus și stabiliți o bază bună – apoi experimentați cu suplimente, deoarece aveți timp și interes.

care este trucul tău preferat „extra” pentru câștigarea sau menținerea masei musculare? Anunțați-ne pe Facebook sau Twitter!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.