quando se trata de planejar suas refeições, você pode se sentir em conflito sobre qual proteína escolher. Você quer pegar o bife, mas é instantaneamente lembrado das últimas notícias dizendo que a carne vermelha é ruim para sua saúde.
mas a realidade é que a carne vermelha tem sido conhecida como uma boa fonte de proteína—e sabemos que os atletas precisam de proteína. Então, nós tocamos Natalie Rizzo, M. S., R. D. e Amy Goodson, M. S., R. D. para saber mais sobre a nutrição da carne vermelha e sobre o que se trata todo o burburinho.
a alegação:
a carne vermelha não é saudável porque é rica em gorduras saturadas. Consumir uma dieta rica em gorduras saturadas pode levar ao colesterol alto e colocá-lo em risco de doença cardíaca, então você deve evitar quando puder.
a evidência:
escaneie o corredor de carne em qualquer mercearia e você encontrará linhas e fileiras de hambúrgueres, ribinhos, ossos em T e muito mais. Na verdade, o americano médio consome 4.5 porções de carne vermelha por semana (mas 10% das pessoas comem pelo menos duas porções por dia), de acordo com um relatório do Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
mas a pesquisa vinculou comer carne vermelha regularmente ao desenvolvimento de problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas, câncer e até morte precoce. Um estudo em particular observou mais de 13.000 mulheres e com que frequência comiam carne vermelha. Os resultados mostraram que as mulheres que comiam carne vermelha mais de três vezes por semana tinham maior risco de doença cardiovascular. (Vale a pena notar que estes são estudos observacionais que mostram correlação, não causalidade, e nem sempre levam em consideração outros fatores do estilo de vida, como fumar, beber e atividade física.)
certas carnes vermelhas-especialmente se forem processadas como cachorros-quentes e carnes deli-são ricas em gordura saturada e calorias e podem ter nitratos cancerígenos (causadores de câncer), que você deseja evitar quando puder, diz Rizzo. E, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a carne vermelha (e a carne branca) aumentaram os níveis de LDL ou “colesterol ruim” em comparação com uma dieta à base de plantas.
embora seja fácil ver resultados como esses e queira jurar toda a carne vermelha para sempre, é realmente tudo sobre os tipos e tamanhos de porção que você está consumindo. O equívoco é pensar em comer carne vermelha como devorando um ribeye de 16 onças contra um filé de 3 onças. Escolher um corte saudável de carne em uma porção adequada-3 onças de carne magra cozida, de acordo com a American Heart Association (Aha)—garantirá que você obtenha os benefícios proteicos da carne vermelha sem exagerar.De fato, o estudo BOLD (Beef in an Optimal Lean Diet), publicado no American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que 4 onças de carne magra por dia realmente ajudaram a reduzir os níveis de colesterol total e LDL (ruim) nos participantes do estudo. Os mesmos resultados foram encontrados quando os participantes consumiram 5,4 onças de carne magra por dia.
“é importante notar do que quando você compara 3 onças de peito de frango a 3 onças de olho de carne magra de frango assado redondo contém 3 gramas de gordura e 0,9 gramas de gordura saturada, e a carne contém 4 gramas de gordura e 1,4 gramas de gordura saturada”, diz Goodson. “Realmente se resume a escolher um corte magro de carne e comer um tamanho de porção apropriado.”
existem mais de 29 cortes saudáveis de carne vermelha, de acordo com Goodson, que geralmente têm as palavras” redondo”,” lombo “ou” lombo ” na embalagem. Esses cortes magros de carne vermelha contêm 10 nutrientes essenciais, incluindo proteína, ferro, zinco, fósforo, niacina, riboflavina, colina, selênio e vitaminas B6 e B12, aponta Goodson.
“acho que os principais benefícios são o teor de proteína, ferro e B12”, diz Rizzo. “A maioria dos americanos obtém muita proteína em sua dieta se comer carne, mas a carne vermelha é uma maneira infalível de atender às suas necessidades de proteína em um dia.”A proteína ajuda na recuperação muscular após o exercício, o que pode contribuir para o fortalecimento do desempenho. Além disso, para atletas como ciclistas, a carne bovina possui uma variedade de nutrientes que podem ajudar a melhorar o desempenho. Os nutrientes encontrados na carne bovina, como o ferro, ajudam a transportar oxigênio para as células musculares, o que pode ajudá-lo a ter níveis mais altos de energia durante o exercício. O selênio é um forte antioxidante que ajuda na recuperação e ajuda o sistema imunológico a escapar de doenças e doenças, acrescenta Goodson.Ferro e vitamina B12 são necessários para a energia e crescimento, e o ferro na carne é mais absorvível do que o ferro nas plantas. Para as mulheres que têm problemas de deficiência de ferro, o que é comum em atletas, a carne vermelha é uma boa maneira de obter ferro facilmente absorvível, diz Rizzo.
tenha em mente que você também pode obter proteínas de aves, peixes, ovos e muitas proteínas à base de plantas se você estiver procurando reduzir seu consumo para sua saúde pessoal ou um ponto de vista ambiental.
O Veredicto:A carne vermelha não é inerentemente insalubre e pode fazer parte da dieta saudável de um atleta, desde que você fique com os tamanhos e cortes corretos das porções. É importante notar que pode haver efeitos negativos em comer muito de qualquer alimento, diz Goodson. A recomendação AHA para o consumo diário de gordura saturada é de 5 a 6 por cento ou menos do total de calorias, de modo que a gordura encontrada em uma porção de carne bovina (cerca de 4,5 g em um corte de carne magra) se encaixa nessa faixa.
vários cortes de lombo e redondo são os mais magros, mas você também pode encontrar carne moída magra, explica Goodson. E a carne pode ser cozida de várias maneiras saudáveis, como assar, refogar e grelhar.
enquanto você pode obter proteína de uma variedade de alimentos, nenhuma outra proteína embala o pacote de nutrientes que a carne faz, Goodson diz. Além disso, para obter a mesma quantidade de proteína encontrada em 3 onças de carne vermelha, você teria que consumir 3 xícaras de quinoa ou 6 colheres de sopa de manteiga de amendoim, o que é mais de três vezes a quantidade de calorias encontradas em um 3-0unce porção de carne vermelha. “A maioria das pessoas não consegue comer muito mais calorias regularmente.”
a dieta mediterrânea também suporta comer carne vermelha uma a duas vezes por semana, e é sempre nomeada uma das dietas mais saudáveis dos EUA, diz Rizzo. “Eu acho que essa é uma maneira perfeita de praticar a moderação da carne vermelha.”
no geral, obter uma variedade de alimentos é fundamental, diz Goodson. Sua melhor aposta é ainda obter bastante ferro heme – ou ferro que vem da proteína animal-vitamina B12 e proteína de fontes como carne vermelha, frango, peru ou peixe.