o que saber sobre a nutrição da carne vermelha antes da sua próxima noite de hambúrguer

quando se trata de planejar suas refeições, você pode se sentir em conflito sobre qual proteína escolher. Você quer pegar o bife, mas é instantaneamente lembrado das últimas notícias dizendo que a carne vermelha é ruim para sua saúde.

mas a realidade é que a carne vermelha tem sido conhecida como uma boa fonte de proteína—e sabemos que os atletas precisam de proteína. Então, nós tocamos Natalie Rizzo, M. S., R. D. e Amy Goodson, M. S., R. D. para saber mais sobre a nutrição da carne vermelha e sobre o que se trata todo o burburinho.

a alegação:

a carne vermelha não é saudável porque é rica em gorduras saturadas. Consumir uma dieta rica em gorduras saturadas pode levar ao colesterol alto e colocá-lo em risco de doença cardíaca, então você deve evitar quando puder.

a evidência:

escaneie o corredor de carne em qualquer mercearia e você encontrará linhas e fileiras de hambúrgueres, ribinhos, ossos em T e muito mais. Na verdade, o americano médio consome 4.5 porções de carne vermelha por semana (mas 10% das pessoas comem pelo menos duas porções por dia), de acordo com um relatório do Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

mas a pesquisa vinculou comer carne vermelha regularmente ao desenvolvimento de problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas, câncer e até morte precoce. Um estudo em particular observou mais de 13.000 mulheres e com que frequência comiam carne vermelha. Os resultados mostraram que as mulheres que comiam carne vermelha mais de três vezes por semana tinham maior risco de doença cardiovascular. (Vale a pena notar que estes são estudos observacionais que mostram correlação, não causalidade, e nem sempre levam em consideração outros fatores do estilo de vida, como fumar, beber e atividade física.)

certas carnes vermelhas-especialmente se forem processadas como cachorros-quentes e carnes deli-são ricas em gordura saturada e calorias e podem ter nitratos cancerígenos (causadores de câncer), que você deseja evitar quando puder, diz Rizzo. E, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a carne vermelha (e a carne branca) aumentaram os níveis de LDL ou “colesterol ruim” em comparação com uma dieta à base de plantas.

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embora seja fácil ver resultados como esses e queira jurar toda a carne vermelha para sempre, é realmente tudo sobre os tipos e tamanhos de porção que você está consumindo. O equívoco é pensar em comer carne vermelha como devorando um ribeye de 16 onças contra um filé de 3 onças. Escolher um corte saudável de carne em uma porção adequada-3 onças de carne magra cozida, de acordo com a American Heart Association (Aha)—garantirá que você obtenha os benefícios proteicos da carne vermelha sem exagerar.De fato, o estudo BOLD (Beef in an Optimal Lean Diet), publicado no American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que 4 onças de carne magra por dia realmente ajudaram a reduzir os níveis de colesterol total e LDL (ruim) nos participantes do estudo. Os mesmos resultados foram encontrados quando os participantes consumiram 5,4 onças de carne magra por dia.

“é importante notar do que quando você compara 3 onças de peito de frango a 3 onças de olho de carne magra de frango assado redondo contém 3 gramas de gordura e 0,9 gramas de gordura saturada, e a carne contém 4 gramas de gordura e 1,4 gramas de gordura saturada”, diz Goodson. “Realmente se resume a escolher um corte magro de carne e comer um tamanho de porção apropriado.”

existem mais de 29 cortes saudáveis de carne vermelha, de acordo com Goodson, que geralmente têm as palavras” redondo”,” lombo “ou” lombo ” na embalagem. Esses cortes magros de carne vermelha contêm 10 nutrientes essenciais, incluindo proteína, ferro, zinco, fósforo, niacina, riboflavina, colina, selênio e vitaminas B6 e B12, aponta Goodson.

“acho que os principais benefícios são o teor de proteína, ferro e B12”, diz Rizzo. “A maioria dos americanos obtém muita proteína em sua dieta se comer carne, mas a carne vermelha é uma maneira infalível de atender às suas necessidades de proteína em um dia.”A proteína ajuda na recuperação muscular após o exercício, o que pode contribuir para o fortalecimento do desempenho. Além disso, para atletas como ciclistas, a carne bovina possui uma variedade de nutrientes que podem ajudar a melhorar o desempenho. Os nutrientes encontrados na carne bovina, como o ferro, ajudam a transportar oxigênio para as células musculares, o que pode ajudá-lo a ter níveis mais altos de energia durante o exercício. O selênio é um forte antioxidante que ajuda na recuperação e ajuda o sistema imunológico a escapar de doenças e doenças, acrescenta Goodson.Ferro e vitamina B12 são necessários para a energia e crescimento, e o ferro na carne é mais absorvível do que o ferro nas plantas. Para as mulheres que têm problemas de deficiência de ferro, o que é comum em atletas, a carne vermelha é uma boa maneira de obter ferro facilmente absorvível, diz Rizzo.

tenha em mente que você também pode obter proteínas de aves, peixes, ovos e muitas proteínas à base de plantas se você estiver procurando reduzir seu consumo para sua saúde pessoal ou um ponto de vista ambiental.

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O Veredicto:A carne vermelha não é inerentemente insalubre e pode fazer parte da dieta saudável de um atleta, desde que você fique com os tamanhos e cortes corretos das porções. É importante notar que pode haver efeitos negativos em comer muito de qualquer alimento, diz Goodson. A recomendação AHA para o consumo diário de gordura saturada é de 5 a 6 por cento ou menos do total de calorias, de modo que a gordura encontrada em uma porção de carne bovina (cerca de 4,5 g em um corte de carne magra) se encaixa nessa faixa.

vários cortes de lombo e redondo são os mais magros, mas você também pode encontrar carne moída magra, explica Goodson. E a carne pode ser cozida de várias maneiras saudáveis, como assar, refogar e grelhar.

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enquanto você pode obter proteína de uma variedade de alimentos, nenhuma outra proteína embala o pacote de nutrientes que a carne faz, Goodson diz. Além disso, para obter a mesma quantidade de proteína encontrada em 3 onças de carne vermelha, você teria que consumir 3 xícaras de quinoa ou 6 colheres de sopa de manteiga de amendoim, o que é mais de três vezes a quantidade de calorias encontradas em um 3-0unce porção de carne vermelha. “A maioria das pessoas não consegue comer muito mais calorias regularmente.”

a dieta mediterrânea também suporta comer carne vermelha uma a duas vezes por semana, e é sempre nomeada uma das dietas mais saudáveis dos EUA, diz Rizzo. “Eu acho que essa é uma maneira perfeita de praticar a moderação da carne vermelha.”

no geral, obter uma variedade de alimentos é fundamental, diz Goodson. Sua melhor aposta é ainda obter bastante ferro heme – ou ferro que vem da proteína animal-vitamina B12 e proteína de fontes como carne vermelha, frango, peru ou peixe.

Jordan SmithDigital EditorJordan Smith é escritor e editor com mais de 5 anos de experiência em relatórios sobre notícias e tendências de saúde e fitness.
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