Tutaj' s co jeść przed i po sporcie

nie jesteśmy Google. Nie jesteśmy w stanie przewidzieć, jakie pytania wbijesz w klawiaturę. Ale możemy być całkiem pewni, że w pewnym momencie życia będziesz się martwić o to, co jeść przed wielkim przedsięwzięciem sportowym, lub martwić się podjadaniem przed meczem.

rzeczywiście, wiedza o tym, jak napełnić swoje ciało i mózg przed sportem wyczynowym, może przynieść prawdziwe nagrody, pomagając Odblokować fizyczne wyniki, o których nie wiedziałeś, że są możliwe, i dając Ci prawdziwą przewagę psychiczną.

aby upewnić się, że Twoje przygotowanie jest jak najbardziej profesjonalne, zapytaliśmy elitarnego trenera personalnego Scotta Laidlera, jak najlepiej wykorzystać swoją dietę, jeśli chodzi o sport i ćwiczenia.

wczesny poranek ćwiczenia:

przed: jeśli poprzedniego wieczoru jadłeś duży posiłek wypełniony węglowodanami, powinieneś trenować lub uprawiać sport na czczo lub przy ciepłym napoju, takim jak kawa, aby cię wzmocnić. Jeśli jednak zjadłeś posiłek o niskiej zawartości węglowodanów wieczorem wcześniej, możesz przekąsić banana, który ma przyzwoity indeks glikemiczny i zapewnia miły zastrzyk potasu i cukru we krwi. Jeśli naprawdę martwisz się o bóle głodu podczas wielkiego meczu, zjedz awokado na grzance na zakwasie, ale nie mniej niż godzinę wcześniej.

po: Wiele osób postrzega koktajl białkowy jako wygodny sposób na uzyskanie składników odżywczych bezpośrednio po treningu – co jest w porządku – ale o wiele ważniejsze jest zbilansowany posiłek w ciągu dwóch godzin treningu. Jedną ze zdrowych opcji jest granola z jogurtem i gotowanymi jajkami na boku. Ten posiłek składa się z wolniej trawiących się węglowodanów dla bardziej zrównoważonego uwalniania energii, dużej ilości białka i niższych tłuszczów, ale powinny one pozostać reprezentatywne w każdym posiłku.

popołudniowe ćwiczenia:

przed: popołudniowe ćwiczenia powinny być zaplanowane wraz z dużym złożonym śniadaniem węglowodanowym, a następnie lekkim obiadem: mała sałatka z kilkoma kawałkami owoców, takich jak jagody i owoce kiwi, byłaby dobrym rozwiązaniem, być może na dwie godziny przed grą lub sesją gimnastyczną. To napędza Twoją kondycję, ale nie obciąża cię i sprawia, że czujesz się nieswojo podczas treningu. Popić szklanką nieskoncentrowanego soku pomarańczowego.

po: Uprawianie sportu w godzinach popołudniowych daje możliwość masowego tankowania dużo złożonych węglowodanów około godziny po zakończeniu. Ponieważ masz jeszcze resztę dnia do spalenia, wybierz duży słodki ziemniak lub dużą filiżankę ryżu na źródło węglowodanów, obok wspaniałego źródła białka, możesz utrzymać niski poziom tłuszczów w tym posiłku i nadrobić go później wieczornym posiłkiem.

ćwiczenia wieczorowe:

przed: planując wieczorny plan fitness, musisz dobrze napełnić swój dzień obfitym śniadaniem i lunchem – jeśli przyjedziesz zbyt głodny wczesnym wieczorem, ryzykujesz, że poczujesz się płaski. Godzinę lub dwie przed treningiem, będziesz chciał umiarkowanego spożycia węglowodanów, upewniając się, że nie jest zbyt duży i waży cię przed treningiem. Napój energetyczny na godzinę wcześniej powinien pomóc ci się podnieść.

po: Po treningu będziesz chciał dużo jeść, ale sugerowałbym, aby posiłki były stosunkowo umiarkowane, ponieważ zawsze możesz zjeść większe śniadanie,aby w pełni zaspokoić regenerację. Chyba, że, oczywiście, masz zamiar trenować następnego ranka na czczo, w tym przypadku wypełnić Buty i zjeść większy posiłek, jak będziesz w stanie wykorzystać go do paliwa następnego treningu. Grillowany pieprzowy kurczak, ryż i warzywa załatwią sprawę.

teraz dyscyplina…

dla tych, którzy chcą dodać siły i masy mięśniowej:

będziesz chciał jeść dużo białka, być może 0.8G białka na funt masy ciała. Będziesz również potrzebować dużo złożonych węglowodanów w ciągu dnia, i można utrzymać swoje tłuszcze umiarkowane. Idealnie będziesz trzymać w dowolnym miejscu od 10 do 20 procent nadwyżki kalorii przez cały tydzień, aby mieć dostępne składniki odżywcze, aby uzyskać masę mięśniową.

dla tych, którzy chcą schudnąć:

każdy, kto wykonuje głównie pracę kardio i lżejszą odporność, powinien utrzymywać spożycie węglowodanów znacznie bardziej umiarkowane, ale nie idź bez węglowodanów, chyba że prowadzi ketogeniczny styl życia. Polegaj bardziej na spożyciu wysokiej zawartości tłuszczu, aby pozostać nasyconym na dłużej i zrównoważyć poziom cukru we krwi w czasie.

w porze lunchu Bohater five-a-side:

niezależnie od tego, czy jest to gra w tenisa, czy cotygodniowy pojedynek five-a-side, będziesz chciał upewnić się, że spożycie białka jest utrzymywane na optymalnym poziomie każdego dnia, w przeciwnym razie z czasem twoja wydajność zacznie cierpieć z powodu rozpadu tkanek mięśniowych. W przypadku samego wydarzenia upewnij się, że tankujesz się złożonymi węglowodanami, takimi jak miska makaronu, dwie godziny przed wydarzeniem i masz coś pod ręką, jak banan, aby dać trochę więcej paliwa w połowie przerwy lub cokolwiek masz.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.