Plusy i minusy spolaryzowanego treningu dla rowerzystów

czy powinieneś pominąć pracę progową i skupić się na bardzo łatwych i bardzo ciężkich wysiłkach dla najlepszej wydajności wytrzymałościowej?

trening spolaryzowany nie jest koncepcją nową, ale zyskuje coraz większe uznanie w świetle trendu HIIT. Koncepcja treningu spolaryzowanego polega na tym, że zamiast trenować umiarkowanie, powinniśmy trenować albo naprawdę łatwo, albo bardzo ciężko – na biegunach spektrum intensywności.

trening spolaryzowany wykorzystuje dużo jazdy wytrzymałościowej i trochę czasu spędzonego na bardzo ciężkich wysiłkach ponad progiem. Dobrą wiadomością jest to, że nie ma długich, męczących interwałów progowych ani monotonnych zestawów tempa. Ale haczyk polega na tym, że ciężka praca jest naprawdę ciężka, a wytrzymałość jest długa i stabilna.

ta koncepcja pochodzi z różnych badań i źródeł, często w tym Stephena Seilera, które patrzą na wzorce treningowe elitarnych sportowców wytrzymałościowych w różnych sportach w sezonach lub dłużej. Poprzez wiele dużych badań wielu rodzajów sportowców wytrzymałościowych, wzór dużych ilości treningu wytrzymałościowego i małych ilości bardzo ciężkiego treningu wydawało się pojawiać.

wiele badań wykorzystuje prosty system 3-strefowy, który sam w sobie jest cennym pojęciem. Nowi sportowcy lub ci, którzy są wypaleni na skomplikowanych programach treningowych, naprawdę lubią tę metodę organizowania treningu:

  1. strefa 1 to duża objętość, niska intensywność do pierwszego progu wentylacyjnego i poniżej 2 mmol mleczanu. Będzie to około 80% maksymalnego tętna (MHR). Lubię zachęcać do bardzo stabilnego pedałowania do tych treningów, poprawiając zakres kadencji i minimalizując wybieganie szczególnie dla sportowców o ograniczonym czasie.
  2. Strefa 2 to zakres progowy, który znajduje się między pierwszym a drugim progiem wentylacyjnym, 2-4 mmol mleczanu i między około 80-88% MHR
  3. Strefa 3 to strefa wysokiej intensywności, która przesuwa się ponad 88% MHR, ponad 4 mmol mleczanu i ponad drugi próg wentylacyjny.

jak trening spolaryzowany pomaga jeźdźcom rekreacyjnym

ponieważ koncepcja spolaryzowana pochodzi z badań sportowców wytrzymałościowych na poziomie elitarnym, możliwe, że nie działa tak dobrze dla sportowców o ograniczonym czasie. Jednak kilka badań przyjrzało się temu, co trening spolaryzowany może zrobić dla sportowców rekreacyjnych i wydaje się, że istnieje pozytywna adaptacja w średnim okresie i istnieje wiele kont osobistych, takich jak Marco z HRV4Training, który zwiększył swoje bieganie dzięki koncepcjom spolaryzowanym 80:20.

Czytaj więcej> 5 kroków, aby poprawić swój próg rowerowy

w moim coachingu używam zarówno koncepcji progowych, jak i spolaryzowanych i wierzę, że ważnym przesłaniem dla sportowca w grupie wiekowej jest to, że klasyczna periodyzacja jest dobrym pomysłem. Spróbuj przejść sezonowo od ogólnego przygotowania do bardziej konkretnego treningu w krótkich fazach lub blokach, zamiast robić to samo przez cały rok. Znam zbyt wielu sportowców rekreacyjnych, którzy zbliżają się do wypalenia, jeżdżąc ciężko każdego dnia, aby zmaksymalizować swój ograniczony czas treningu.

trening spolaryzowany przypomina nam o stosowaniu stałego, wytrzymałościowego treningu jako głównego nacisku, jednocześnie ceniąc okresowo maksymalne ćwiczenia (tj. po wyzdrowieniu). Jeśli pracujesz nad sprintem i krótkimi maksymalnymi wysiłkami, doświadczasz sportu z dużą prędkością, który zazwyczaj odtwarza kluczowe momenty w wyścigach i pomaga Ci poczuć się bardziej komfortowo przy niższych intensywnościach. Z rowerzystami często ponownie uczę umiejętności stojenia i sprintu, ponieważ jest stracony z powodu lat jazdy powoli lub umiarkowanie bez żadnej intensywności i Atletyki.

koncentruj bloki roku na wytrzymałości, inne na wytrzymałości mięśni (strefa 2) i inne bloki roku na wysokiej intensywności. Tradycyjnie oznacza to fazę bazową w zimie skupioną na wytrzymałości, treningu siłowym i koordynacji (kadencja). Następnie później podstawy lub budować fazy pracy na wytrzymałość mięśni lub progu. W miarę zbliżania się sezonu wyścigowego pracuj nad bardziej beztlenowym lub intensywnym zakresem strefy 3, aby osiągnąć szczyt w wyścigu celowym.

dla ultra-wytrzymałościowych sportowców, którzy ścigają się dłużej niż 3-4 godziny, może być warto wymieszać tę periodyzację i wykonywać wysoką intensywność po fazie podstawowej, a następnie w tygodniach do miesięcy przed wydarzeniem celu wydłużyć trening do strefy 2 dla konkretnego przygotowania. Na trening Ironmana lub ultra runs może to być idealny przepis.

nawet jeśli kochasz trening progowy, warto zastanowić się i śledzić, ile czasu spędza się w strefie 1. Bardzo często ciężka wytrzymałość (krawędź do strefy 2), która jest połączona z większą pracą progową w strefie 2, oznacza, że większość wykonanej pracy jest umiarkowana i brakuje celu zarówno łatwych, jak i ciężkich dni. Spróbuj 2-3 dni w tygodniu koncentruje się na pracy progu jakości i inne dni jako pracy o niższej intensywności wytrzymałości, aby zobaczyć, czy można uzyskać jeszcze lepsze wyniki.

trening spolaryzowany oferuje świetny wgląd w trening elitarnych sportowców. Dla zwykłych sportowców, bez tyle czasu na trening, istnieją oczywiste różnice w obciążeniach treningowych do pogodzenia, jednak skupienie się na pewnych aspektach sprawności w różnych porach roku i każdy dzień tygodnia jest ważnym powodem, aby włączyć spolaryzowane koncepcje treningowe do rocznego planu treningowego.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.