6 sposobów na zmniejszenie naturalnie insulinooporności

autor: Marcy TATHAM

*Nota redaktora: treść tego artykułu odzwierciedla strategie zweryfikowane przez autora w obiegu dla cukrzycy typu 1. Beyond Type 1 przyznaje, że jest to Rada oparta na doświadczeniu bardziej, że w nauce recenzowane i że wszyscy ludzie są różni, jeśli chodzi o cukrzycę typu 1.

marci-tatham

marci-tatham

ludzie z cukrzycą typu 1, mamy do czynienia z czymś, co wydaje się milionami codziennych decyzji, które będą miały pewien wpływ na poziom glukozy we krwi wiem, że kiedy mój poziom glukozy we krwi jest stabilny lub gdy moja ilość węglowodanów jest na miejscu, czuję, że wygrałem na loterii cukrzycy typu 1. Ostatnie cztery lata spędziłem na mojej diagnozie w 2012 r., eksperymentując z różnymi metodami stabilizacji moich liczb bez polegania głównie na insulinie. Moja motywacja do energicznego szukania nowych wskazówek i sztuczek jest po prostu sposobem na uniknięcie tego, jak się czuję po tym, jak moje liczby były na kolejce górskiej.

największą zmianą dla mnie od momentu zdiagnozowania jest walka ze zmęczeniem, które zwykle jest bezpośrednim wynikiem wysokiego lub niskiego poziomu cukru lub ekstremalnych wahań między nimi. Moim celem było zmniejszenie częstotliwości nieregularnych poziomów i uniknięcie insulinooporności, gdy nasze ciała rezygnują z insuliny, powodując wzrost poziomu cukru we krwi. To uczucie, którego najbardziej się boję: to uczucie letargu, które pozostawia mnie całkowicie pozbawionym życia. Często opisuję uczucie wysokiego poziomu cukru we krwi jako powolny ruch, doświadczenie poza ciałem, w którym dwie betonowe ściany zamykają się na mojej głowie, a następnie mgła mózgowa. Insulinooporność powoduje słabe krążenie krwi, bóle głowy, niską energię, wysoki poziom cukru, przyrost masy ciała, słabą koncentrację i osłabienie. Żadna z tych rzeczy nie brzmi zabawnie, prawda? Oto 6 sposobów, których się nauczyłem, które pomagają uniknąć lub zmniejszyć ryzyko wystąpienia insulinooporności.

1. Jedz mądrze

to nie jest problem. Widziałem jednak, jak zbyt wielu ludzi z cukrzycą typu 1 zachowuje się zaskoczonych lub zakłopotanych, gdy ich liczby są na suficie po tym, jak utknęli na pizzy, makaronie i deserach. Jak mówią: „wszystko z umiarem”. Jest to bardzo prawdziwe, szczególnie jeśli chodzi o jedzenie i odżywianie. Ogólną zasadą jest podejście do diety tak, jakby to był styl życia, wybierając i włączając do diety pokarmy, które przyniosą korzyści ogólnemu samopoczuciu i zapewnią optymalne długoterminowe wyniki zdrowotne. Jeśli skupimy się wyłącznie na produktach, które pomogą zwalczać insulinooporność, oto kilka podstaw:

    • unikaj oczywistości: rafinowanego ziarna lub pszenicy. Te pokarmy węglowodanowe powodują zapalenie jelit, które powoduje wzrost poziomu kortyzolu w jelitach, co prowadzi do wysokiego poziomu cukru we krwi. Niektóre z niesławnych winowajców to chleb, ciastka, ciastka i makaron. Kiedy moje ciało stara się obniżyć poziom cukru we krwi, zwykle dzieje się tak po tym, jak pozwoliłem sobie zjeść coś, co mieści się w jednej z tych grup żywności.
    • staraj się trzymać diety, która jest „mniej więcej Paleo”. Paleo to w zasadzie dieta niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości białka, która sprzyja spożywaniu wszystkich naturalnych pokarmów. Słyszałem zasadę Paleo, która utkwiła we mnie: „jeśli masz bicie serca lub rośnie ono z ziemi, zjedz je i zjedz dużo. Jeśli wyjdzie z pudełka, wyrzuć go”. Jest to ekstremalne podejście, ale jest to norma, którą muszą przestrzegać osoby z cukrzycą typu 1, aby poziom glukozy we krwi nie wymknął się spod kontroli. Podstawy podejścia Paleo (zauważ, że nie użyłem słowa dieta. Paleo to styl życia, a nie krótkoterminowa dieta modowa) polega na tym, że zachęca cię do jedzenia mięsa, ryb, jajek, orzechów i bycia bardziej selektywnym z owocami oraz zdrowymi tłuszczami i olejami. Moje Ulubione Opcje obniżania poziomu glukozy we krwi to: awokado, jeżyny, brokuły, fasolka szparagowa i kalafior. Łatwiej jest mi skupić się na żywności, którą należy wykluczyć: cukier, nabiał, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (występujący w wielu napojach bezalkoholowych, sokach, ciastach, lodach itp.), tłuszczach trans i wysoko przetworzonej żywności. Biorąc pod uwagę podejście Paleo, kiedy idziesz do sklepu spożywczego, twoje ciało i poziom cukru we krwi będą Ci wdzięczne.
    • unikaj pokarmów zapalnych! Jak wspomniano wcześniej, węglowodany i wysoko przetworzona żywność rozpalają nasze żołądki i powodują zwiększone obciążenie naszych ciał, co utrudnia działanie insuliny. Żywność, która powoduje stan zapalny, to: tłuszcze trans (pomyśl o przetworzonej żywności znajdującej się w pudełkach i opakowaniach), cukier, gluten, fast food, alkohol, olej roślinny, produkty mleczne i glutaminian sodu). Staraj się trzymać z dala od tych produktów i spróbuj dodać tego rodzaju produkty, aby zwalczyć stany zapalne: zielone warzywa liściaste, jagody, ryby, olej kokosowy i orzechy.
    • Jedz mniej i staraj się częściej gotować. Jesteś swoim własnym obrońcą zdrowia, a teraz możesz być swoim własnym dietetykiem i osobistym szefem kuchni. To znaczy, wiesz, my, ludzie z cukrzycą typu 1, mamy już imponujące CV, będąc naszymi lekarzami, osobistymi trenerami i trenerami życia. Dlaczego nie dodać szefa kuchni do miksu? Kiedy gotujemy dla siebie, wiemy dokładnie, co znajduje się w naszym jedzeniu pod względem węglowodanów, cukru, błonnika, składników i tak dalej. Możemy kontrolować nasze własne porcje i dodawać własne zwroty akcji i alternatywy, które odpowiadają naszym potrzebom.

2. Zrób to po swojemu

Istnieje mnóstwo przepisów, z których wiele twierdzi, że są „zdrowe”, ale pełne kalorii, węglowodanów i tajemniczych składników. Tak, mogą być kuszące, ale możesz uratować się na noc przed poziomem cukru we krwi, znajdując alternatywne sposoby na stworzenie własnej wersji swoich ulubionych pragnień. Na przykład przeszukam przepis online lub na Pintereście i szybko spojrzę na składniki. Przez większość czasu jest to przepis, który nie jest tak przyjazny dla cukrzycy typu 1. Następnie będę szukać zdrowszych wersji i szukać opcji bezglutenowych, bezmlecznych, Paleo itp. Kiedy je zmniejszę, wrócę do składników i zobaczę, czy są obszary, które mogę wymienić na zdrowsze alternatywy. Zaufaj mi, małe rzeczy mogą przejść długą drogę!

na przykład gotuję tylko z olejem kokosowym, a teraz gotuję z cukrem kokosowym (zamiast tradycyjnego masła, cukru i brązowego cukru). Olej kokosowy jest nie tylko wzbogacony w składniki odżywcze, ale jest lepszym źródłem paliwa niż cukier (a ponadto smakuje lepiej niż masło i zwykły cukier). Znalazłem też wiele przepisów na zastąpienie mąki mąką migdałową lub kokosową, brązowy cukier na cukier kokosowy, pełne mleko na niesłodzone mleko migdałowe i cukier lub miód na stewię (tylko od czasu do czasu słodzę rzeczy sztucznymi słodzikami). Lubię też przyprawiać moje produkty naturalnymi ziołami i przyprawami, takimi jak cytryna, rozmaryn i cynamon. Na przykład dziś rano zjadłem tosty z chleba Ezechiela z cynamonem i stewią i było pyszne. Poza tym mój poziom glukozy we krwi jest dosłownie nienaruszony.

jednym z moich wygodnych posiłków (kilka dni przed cukrzycą) była lasagna. Po dokładnych badaniach znalazłem wiele zdrowych alternatyw, które są równie smaczne. Dynia była ratownikiem w kuchni i zrobiłem niekończące się potrawy z dyni spaghetti jako moją zdrową alternatywę dla makaronu. Znalazłem przyjazne dla cukrzycy dania typu 1, takie jak pieczona zapiekanka lasagna Paleo, pieczone spaghetti, zapiekanka do pizzy paleo i tak dalej. Za każdym razem, gdy jadłem jedną z tych potraw, opuszczam stół pełen i szczęśliwy, ponieważ Wiem, że nie martwiłbym się o opóźniony wysoki poziom, którego doświadczyłbym, gdybym jadł z „prawdziwą wersją”. Użyłem tej samej metody do innych ulubionych potraw, takich jak chili, zupy, a nawet desery, i skutecznie unikałem insulinooporności. Niektóre z moich ulubionych alternatywnych deserów to ciasteczka czekoladowe Paleo, ciasteczka Kokosowe bez pieczenia, ciasto w filiżance Paleo, a ostatnio lody marki Halo Top (niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe, o niskiej zawartości cukru, wykonane z naturalnych składników). Nie poświęcam się deserom, ale kiedy to robię, zawsze znajduję zdrowsze alternatywy. Zawsze warto!

3. Przenoszenie

jest kolejnym łatwym zadaniem tutaj. Jednak ćwiczenia nie są czymś, co większość osób z cukrzycą typu 1 martwi się w obliczu insulinooporności. Naszym naturalnym instynktem jest leczenie go dużą ilością insuliny lub zwinąć się w kłębek i zdrzemnąć się, czekając na bardziej korzystne czytanie, gdy się obudzimy. Pewnego dnia walczyłem z własną insulinoopornością. Jako kobieta mój cykl menstruacyjny zmienia dla mnie wszystko i powoduje ogromny wzrost liczby. Czasami, bez względu na to, ile insuliny i jak dobrze jesz, liczby się nie poruszają. Postanowiłem wybrać się z mężem na spacer po kilku pobliskich szlakach, aby pomóc w oporności na insulinę. Rzeczywiście, po około 30 minutach zobaczyłem stopniowe zejście. Nareszcie! Nie robiłem nic ekstremalnego, ale pracowałem z lenistwem, które czułem przed wędrówką. Najgorsze jest po prostu założenie butów i rozpoczęcie-zapewniam cię, że jest to w 99% mentalne! Po przejściu około 10 minut byłem już w porządku. Miło było zaczerpnąć świeżego powietrza, a ruch bardzo pomógł.

Inne formy ćwiczeń, do których możesz się zwrócić w obliczu insulinooporności, obejmują podnoszenie lekkich ciężarów, wędrówki lub jogę. Kiedy nie doświadczam insulinooporności i po prostu staram się utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi przez cały tydzień, uciekam się do ćwiczeń kombinowanych-kombinacji ćwiczeń aerobowych i wytrzymałościowych, a nie tylko sercowo-naczyniowych. Odkąd zacząłem CrossFit 4 miesiące temu, nie doświadczyłem żadnego niskiego poziomu. Mój CGM (ciągły glukometr) Dexcom G5 jest moim najlepszym przyjacielem do kontrolowania go. Dla każdego treningu widzę, gdzie są moje liczby podczas treningu. Zanim zacząłem ćwiczyć CrossFit, doświadczyłem bardzo częstego niskiego poziomu cukru we krwi, który, jak sądzę, był wynikiem długich sesji cardio, które były aerobowe i wytrzymałościowe. Połączenie ruchu w CrossFit, które obejmuje ćwiczenia wytrzymałościowe i sercowo-naczyniowe, było idealnym lekarstwem na niewłaściwy poziom glukozy we krwi.

dla tych z Was, którzy zmagają się z czasem, tak jak ja, znajduję małe możliwości obniżenia poziomu glukozy we krwi w ciągu dnia. Może to być przerwa od siedzenia przy biurku na szybki spacer lub szybki trening jogi w domu (istnieje wiele samouczków online, na YouTube lub w telewizji). Dla mnie lenistwo prowadzi tylko do większego letargu i niedopasowania poziomu glukozy we krwi, więc ruszaj się!

4. Pij płyny rozsądnie

możesz zrobić sobie wielką przysługę, unikając napojów bezalkoholowych i słodkich napojów za wszelką cenę. Nie ma sposobu, aby tego uniknąć! Słodkie płyny zawierają nic innego jak sztuczne składniki i moim zdaniem mogą być najgorszymi łamaczami cukru. Zapewniają zerowe korzyści zdrowotne i powodują tylko szybkie skoki cukru, szybko i agresywnie przedostając się do krwioobiegu. Zachowaj czujność wobec innych napojów, które mają ukryte cukry powszechnie występujące w naszych ulubionych kawach, herbatach i napojach alkoholowych. Zrób coś dobrego dla swojego ciała i nawodnij dużą ilością wody. Niedawno pobrałem aplikację na wodę o nazwie WaterMinder i przypomina mi, żebym pił moją wagę wody w uncjach przez cały dzień. Słodkie napoje pozostawiają cię w stanie letargu i odwodnienia, powodując jeszcze więcej hałasu z kontrolą cukrzycy typu 1. Nawilżając przez cały dzień, poziom glukozy we krwi powinien stopniowo spadać i sprawiać, że czujesz się bardziej czujny i energiczny. Trzymam się podstaw: wody, herbaty i czarnej kawy, aby pozostawić insulinooporność przy drzwiach.

Kiedy potrzebuję moich warzyw, piję je! Soki są jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z insulinoopornością i ogólnie kontrolowaniem poziomu cukru we krwi. Używam głównie zielonych liści i wybieram kawałek owoców, takich jak gruszka lub jabłko, gdy chcę dodać mu słodyczy (uważaj na zakupione i zapakowane soki, ponieważ wiele z nich jest obciążonych cukrem). Jeśli robisz własne soki, możesz uniknąć przeciążonego cukru i dostosować je. Moje Ulubione to jarmuż, boćwina, buraki, imbir, kurkuma, seler i marchew. Istnieje wiele korzyści zdrowotnych, gdy robisz soki, ale kontrolowany poziom glukozy we krwi jest moim zdaniem jednym z najlepszych. Staram się robić soki raz dziennie, a odkąd zacząłem to robić, widziałem bardziej rygorystyczne liczby, zmniejszenie A1c i zmniejszenie insulinooporności.

5. JEDZ MAŁO, NIE DAJ SIĘ PONIEŚĆ EMOCJOM!

jedz mało, nie daj się ponieść! Nie podaję żadnych druzgocących wiadomości z tą radą, ale to prawda! Zamiast przejadać się trzy razy dziennie, spróbuj przygotować trzy porcje posiłków i zdrowe przekąski między nimi. Kiedy idziesz do sklepu spożywczego, Szukaj zdrowych przekąsek do przechowywania w domu lub w biurze. Jeśli nie kupisz śmieci, nie będziesz miał ochoty go zjeść! To takie proste. Niektóre z moich ulubionych przekąsek to pistacje, migdały, warzywa i batony proteinowe. Uwielbiam też robić koktajle proteinowe. Zrobiłem je tak dobre, że smakują jak koktajle mleczne. Utrzymują mnie w pełni do następnego posiłku, a także zapewniają, że są obciążone najlepszymi suplementami, takimi jak białko w proszku i kolagen. W ten sposób, kiedy nadszedł czas na obiad, nie napełniam żołądka, spędzając cały dzień głodny i nastrojowy.

na koniec sugerowałbym jedzenie wcześnie wieczorem, aby uniknąć skoków poziomu cukru w nocy, gdy próbujesz spać. Jedzenie i przekąski późno w nocy nie tylko prowadzi do przyrostu masy ciała, ale także wymyka się spod kontroli metabolizmu. Staram się jeść wcześnie wieczorem po pracy. Jeśli jestem głodny przed snem, piję herbatę, aby ograniczyć apetyt, lub wybieram zdrową przekąskę, która nie powoduje wzrostu cukru, na przykład porcję pasków sera, jabłka i masła orzechowego lub garść migdałów.

6. Zaplanuj z wyprzedzeniem

czy nie wydaje ci się, że cukrzyca okazuje się bardziej niewygodna podczas jednych z najlepszych chwil życia? Szczerze mówiąc, często boję się chodzić na pewne spacery lub uroczystości, w których jedzenie jest centralnym punktem. 99% przypadków te potrawy na wakacjach są niezdrowe, bogate w węglowodany i na pewno nie są odpowiednie dla cukrzycy typu 1. Zawsze niewygodne, gdy ktoś pyta: „czy możesz to zjeść?”lub” cóż, oto sałatka… może możesz to zjeść ” lub ” Przepraszam, nie wiedziałem, że przyjdziesz, bo inaczej zrobiłbym XYZ…”Aby uniknąć tych wszystkich bzdur, nauczyłem się, że najlepiej jest planować z wyprzedzeniem na te chwile, zmniejszając prawdopodobieństwo, że insulinooporność ukradnie program. Oto jak możesz wyglądać:

  • Kino: Kino znane jest z fast foodów i obfitego jedzenia. Zamiast próbować galonów masła z popcornu i słodkich cukierków, noszę własne przekąski. Zwykle chodzę do jakiegoś sklepu ze zdrową żywnością i kupuję wodę mineralną, chipsy kokosowe i kakaowe, baton proteinowy lub zdrowy popcorn.
  • spotkania, w których przynosi się jedzenie do wymiany, imprezowania i świętowania – czasem jest to nieuniknione. Urodziny, imprezy sylwestrowe, imprezy biurowe itp. Nauczyłem się sugerować noszenie niektórych rzeczy, o których Wiem, że mogę jeść (a inni zdrowi ludzie też to docenią). Niestety, byłem na zbyt wielu imprezach, na których taca warzywna jest moim jedynym wyborem; lub napełniam się tym, co wiem, że mogę jeść. Jestem pewien, że inne osoby z cukrzycą typu 1 mogą się z tym identyfikować.
  • parki rozrywki i Wydarzenia sportowe: Disneyland jest jednym z moich ulubionych miejsc. Jednak nie zawsze było to” najszczęśliwsze miejsce na ziemi”, gdy moje wybory żywieniowe są ograniczone. Miski na chleb i skorupiaki oraz churros są wściekłością, ale nie dla tej osoby z cukrzycą typu 1. Na pewno spakuję plecak z zabawnymi przekąskami, którymi możesz cieszyć się przez cały dzień. Uwielbiam batony proteinowe, suszone mięso, mieszane orzechy i czekoladowe krakersy ryżowe. Używam tej samej strategii, Kiedy idę na imprezy sportowe, takie jak baseball i mecze piłki nożnej.
  • Podróże: przekąski znalezione na drodze są zwykle wypełnione węglowodanami, cukrem i fałszywymi składnikami. Kiedy podróżuję, staram się unikać przekąsek na stacjach benzynowych, kiedy wybieram się na autostradę i na lotniska, kiedy biorę lot. W tym miejscu zaczyna się przygotowywanie przekąsek z wyprzedzeniem. Wraz ze wszystkimi moimi innymi akcesoriami i niezbędnymi artykułami na cukrzycę typu 1, nie podróżuję bez plecaka z dużą ilością wody i zdrowych przekąsek. Po prostu podróżowanie jest już trudne dla ciała osoby z cukrzycą typu 1, więc wszystko, co pomaga zapobiegać insulinooporności, jest mądrym posunięciem.

to tylko 6 praktycznych sposobów, które, jak sobie uświadomiłem, są przydatne, jeśli chodzi o insulinooporność. Rozumiem, że jako osoba z cukrzycą typu 1 cukrzyca ma również czynnik nieprzewidywalności. Czasami zdarzają się sytuacje, które są nieuniknione, i to jest część, która często utrudnia kontrolowanie tej choroby. To może być dość frustrujące i męczące! Polegamy na insulinie, aby pozostać przy życiu, ale czasami potrzebne są inne metody współpracy z insuliną, aby uzyskać poziom glukozy we krwi w naszym docelowym zakresie. Zanim przejdę do zwiększania dawki insuliny, proponuję dać szansę sześciu strategiom, o których wspomniałem w walce z opornością na insulinę.

przeczytaj: bądź teraz w formie z cukrzycą typu 1 Marcy Thyssen.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.