Vier Progressieruns om uw Racefitness op te voeren

een van de meest elementaire en effectieve trainingen in uw trainingsarsenaal is de progressierun. Elite afstand lopers gebruiken vaak progressieruns om fitness te stimuleren, trainen hun lichaam om sneller te lopen terwijl vermoeid, en snelheid herstel. De workout is echter niet alleen voor elites; het kan ook een geweldig trainingshulpmiddel zijn voor zowel competitieve als recreatieve hardlopers. Niet alleen kunnen progressieruns effectief uw race fitness verbeteren zonder extra hersteltijd te vereisen, ze kunnen ook variatie toevoegen aan uw wekelijkse trainingsschema en uw lange, langzame runs opfleuren.

simpel gezegd, een progression run is elke run waarin u langzaam begint en geleidelijk uw tempo verhoogt om sneller te eindigen dan u begon. Er zijn veel verschillende soorten progressieruns en elk heeft een iets ander doel: het opbouwen van fitness, het slijpen voor races, het ontwikkelen van snelheid en uithoudingsvermogen, zelfs het verbeteren van herstel.

voordelen van een langzaam starten

een progressierun stelt het lichaam in staat om in een lager tempo grondig op te warmen alvorens te versnellen tot een tempo dat meer spierkracht, een grotere heupverlenging en meer wendbare bewegingen vereist. Als u probeert snel te lopen vanaf het begin van een run voordat uw ademhalings -, bloedsomloop-en spiersystemen kunnen opwarmen, loopt u niet alleen het risico op letsel, maar verhoogt u ook sterk de melkzuurproductie door uw anaërobe systeem te veel te benadrukken.

een ander groot voordeel van het invoegen van progressieruns in uw trainingsschema een paar keer per week is dat ze u in staat stellen uw volume van Uptempo-training sneller te verhogen dan u zou doen als u al uw herstel -, onderhoudsruns en lange runs in een langzaam, methodisch tempo zou houden. Om snel te racen, moet je snel trainen, maar hard track workouts of aanhoudende race-tempo loopt kan je verslaan en vereisen een aantal gemakkelijke dagen tussen hen. Progressie loopt intensiteit toe te voegen, maar brengen op aanzienlijk minder vermoeidheid dan trainingen die het hard raken vanaf het begin, en daarom vereisen minder herstel en kan vaker worden gedaan. In feite, een lichte progressie aan het einde van een herstel run kan eigenlijk versnellen herstel van een vorige dag harde training en geef je lichaam een betere kans om de hardere sessie te absorberen.

langere progressieruns kunnen een effectieve manier zijn om de mechanische efficiëntie te verhogen door een loper te dwingen om de staplengte en de trapfrequentie te verhogen terwijl het lichaam vermoeid is en de vorm begint af te breken. In essentie, de verhoogde tempo en stap aanpassingen aan het einde van een progressie run kan fungeren als het equivalent van dynamische stretching terwijl je loopt.

Progressieruntraining kan het best worden uitgevoerd op basis van gevoel of waargenomen inspanning, maar ze kunnen ook worden gemeten aan de hand van de hartslag of het werkelijke tempo. Het ontwikkelen van dat gevoel van inspanning kost tijd, en hoewel het belangrijk is om te dwalen aan de kant van iets te langzaam in plaats van te snel, de belangrijkste overweging is om uw up-tempo tempo consistent te houden, zodat je lichaam kan beginnen te begrijpen hoe het voelt om te lopen op een aanhoudende tempo. Een extra voordeel: je bouwt pacing vaardigheid en vertrouwen in een negatieve-split aanpak als snelle mijl snelheid door comfortabel laat in de training.

de variaties die u kunt maken zijn grenzeloos, van snelle afwerkingsrondes tot korte, constante stap-ups in tempo.

progressie loopt: sneller naar huis. Photo: 101 Degrees West

hier zijn vier soorten progressieruns die ik gebruik in mijn coaching:

Easy Progressieruns

deze worden vaak uitgevoerd zonder dat ze zich ervan bewust zijn. Op een herstel run de dag na een harde training of lange termijn, de meeste hardlopers hebben de neiging om te beginnen langzamer dan ze normaal zouden als gevolg van aanhoudende vermoeidheid en mogelijk sommige pijn, en dat is een goede zaak. Afgezien van het toestaan van het lichaam om op te warmen, het starten van langzaam en vervolgens het verhogen van uw tempo een inkeping op een herstel of eenvoudig onderhoud run kan ook het stimuleren van de aërobe systeem en helpen actief herstel. Een lichte progressie tijdens de tweede helft van een recovery run kan helpen melkzuur uit je benen te spoelen en een beetje meer rits toe te voegen aan wat normaal gesproken een langzame, lethargische run zou kunnen zijn.

wanneer: Twee keer per week, indien van toepassing.

hoe: loop 15-30 minuten in een zeer langzaam tempo op vlak of licht glooiend terrein, gevolgd door dezelfde duur in een iets sneller (maar nog steeds zeer gemakkelijk) tempo op hetzelfde type terrein. Kortom: over het algemeen langzaam lopen, maar heel langzaam beginnen.

mid-Range Progression Runs

mid-Range Progression Runs

mid-Range Progression Runs

mid-range Progression Runs Studies hebben aangetoond dat wanneer een loper aërobe weerstand verhoogt nadat ze glycogeen-uitgeput zijn geworden (met andere woorden, beginnen te lopen met weinig brandstof), het lichaam aanzienlijk meer aërobe enzymen produceert, die op zijn beurt helpt het lichaam een betere baan van het verwerken van lactaat. Het nettoresultaat is dat het u toelaat om te draaien in een sneller tempo langer voordat u vermoeidheid. De mid-range progression run helpt voorkomen dat lange runs worden strakke, eentonige shuffles waarbij de paslengte wordt te kort en neuromusculaire timing gaat plat.

wanneer: eenmaal per week.

hoe: Ga uit voor een 12 – tot 14-mijl run waarin de tweede helft van de run wordt voltooid in een gematigd tempo, of een langere run meestal gedaan in een gemakkelijk tempo, maar met de laatste 30 minuten in een gematigd tempo. Probeer wat variatie van een matige progressie lopen een of twee dagen na hardere trainingsdagen, zoals een interval sessie. Als je niet doet aërobe werk na die hardere dagen, je bent niet van plan om uw specifieke uithoudingsvermogen te versterken voor uw doel race.

Pre-Marathon Progressieruns

dit zijn hardere en langere progressieruns waarbij meestal wordt gelopen in het tempo van een halve marathon of sneller gedurende langere perioden. Ze worden gebruikt om de aërobe en metabolische systemen kort te stimuleren, maar zonder een van beide systemen in te veel nood te brengen. Deze soorten progressie loopt kan een loper om het tempo en een deel van de vermoeidheid van een race te simuleren zonder volledige afbraak die een uitgebreide harde inspanning zou kunnen brengen op.

wanneer: een of twee keer laat in een marathontraining.

hoe: Ren 16 tot 18 mijl waarin de eerste helft wordt gedaan in een gematigd tempo en de tweede helft is op 80 tot 95 procent van de halve marathon race tempo.

Threshold Progression Sets

dit soort trainingen zullen uw fitnessdrempels voor de race-dag verhogen door hard te rennen voor relatief korte afstanden met snelheden die sneller zijn dan het tempo van de race met korte rust.

wanneer: eens in de paar weken tijdens de opbouw van een marathon.

Hoe: na een grondige warming-up, run 3 x 3-mijl herhaalt, het uitvoeren van de eerste mijl van het segment van de drie-mijl in marathontempo gevolgd door een jog van een minuut. Loop de tweede mijl op halve marathon tempo gevolgd door een minuut jog, en loop de laatste mijl op 10k race tempo. Jog eenvoudig drie minuten na de set en herhaal de set nog twee keer in hetzelfde tempo.Matt Fitzgerald beschrijft hier drie soorten progressieruns die hij gebruikt in zijn training en coaching.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.