Fordeler Og Ulemper Med Polarisert Trening For Syklister

bør du hoppe over terskelarbeid og fokusere på veldig enkelt og veldig hardt arbeid for din beste utholdenhetsytelse?

Polarisert trening er ikke et nytt konsept, men det er en Som får mer anerkjennelse i lys AV HIIT-trenden. Konseptet med polarisert trening er at i stedet for å trene moderat, bør vi trene enten veldig lett eller veldig hardt – ved polene i intensitetsspekteret.

Polarisert trening bruker mye utholdenhetskjøring og litt tid brukt på svært hard innsats over terskelen din. Den gode nyheten er: ingen lange, torturøse terskelintervaller eller monotone temposett. Men fangsten er det harde arbeidet er veldig, veldig hardt og utholdenhetsdelen er lang og jevn.

dette konseptet kommer fra en rekke studier og kilder, ofte Inkludert Stephen Seiler, som ser på treningsmønstre av elite utholdenhetsutøvere i en rekke idretter over årstider eller lenger. Gjennom mange store studier av mange typer utholdenhetsutøvere syntes mønsteret av store mengder utholdenhetstrening og små mengder svært hard trening å dukke opp.

Mange av studiene bruker et enkelt 3-sonersystem, som er et verdifullt konsept i seg selv. Nye idrettsutøvere eller de som er brent ut på kompliserte treningsprogrammer, liker virkelig denne metoden for å organisere trening:

  1. Sone 1 er høyt volum, lav intensitet opp til den første ventilasjonsgrensen og under 2 mmol laktat. Dette vil være opptil omtrent 80% av MAKSIMAL hjertefrekvens (MHR). Jeg liker å oppmuntre veldig jevn pedaling for disse treningsøktene, forbedre kadensområdet og minimere kystfart for tidsbegrensede idrettsutøvere spesielt.
  2. Sone 2 er terskelområdet som ligger mellom første og andre ventilasjonsgrenseverdier, 2-4 mmol laktat og mellom ca. 80-88% MHR
  3. Sone 3 er høyintensitetssonen som presser opp over 88% MHR, over 4 mmol laktat og over den andre ventilasjonsgrensen.

HVORDAN POLARISERT TRENING HJELPER FRITIDSRYTTERE

Siden det polariserte konseptet kom fra å studere utholdenhetsutøvere på elitenivå, er det mulig at det ikke fungerer så bra for tidsbegrensede idrettsutøvere. Men noen studier så på hva polarisert trening kan gjøre for rekreasjonsutøvere, og det ser ut til at det er en positiv tilpasning på mellomlang sikt, og det er mange personlige kontoer, for Eksempel Marco Av HRV4Training, som økte sin løp med 80:20 polariserte konsepter.

LES MER > 5 TRINN FOR Å FORBEDRE SYKKELTERSKELEN

jeg bruker både terskel og polariserte konsepter i min coaching og tror det viktige budskapet for aldersgruppen utøveren er at klassisk periodisering er en god ide. Prøv å utvikle seg sesongmessig fra generell forberedelse mot mer spesifikk trening i korte faser eller blokker, i stedet for å gjøre det samme hele året. Jeg kjenner for mange rekreasjonsutøvere som kommer nær å brenne ut ved å ri hardt hver dag for å prøve å maksimere sin begrensede treningstid.

Polarisert trening minner oss om å bruke jevn utholdenhetstrening som hovedfokus, samtidig som vi verdsetter maksimal trening regelmessig (dvs. når du er gjenopprettet). Hvis du jobber med sprint og kort maksimal innsats, opplever du sporten din i høy hastighet, som vanligvis replikerer viktige øyeblikk i løp og hjelper deg med å bli mer komfortabel ved lavere intensiteter. Med syklister lærer jeg ofte ferdighetene med å stå og sprette fordi det er tapt på grunn av år med ridning sakte eller moderat uten intensitet eller atletiskhet.

Fokus blokker av året på utholdenhet, andre på muskulær utholdenhet (Sone 2) og andre blokker av året på høy intensitet. Tradisjonelt betyr dette en basisfase om vinteren fokusert på utholdenhet, styrketrening og koordinering (kadens). Så senere basere eller bygge faser som arbeider med muskulær utholdenhet eller terskel. Som racing sesongen nærmer seg, arbeide på mer anaerob, Eller høy intensitet, Sone 3 rekkevidde til topp for målet rase.

for utholdenhetsutøvere som løper lenger enn 3-4 timer, kan det være verdt å blande denne periodiseringen opp og gjøre høy intensitet etter basefasen, og i ukene til måneder før målhendelsen, lengre Ut Til Sone 2 trening for din spesifikke forberedelse. For Ironman trening eller ultra kjører dette kan være en perfekt oppskrift.

selv om du elsker terskeltrening, er det verdt å vurdere, og spore, hvor mye tid som brukes I Sone 1. Svært ofte hard utholdenhet (kanting I Sone 2) som kombineres med mer terskelarbeid I Sone 2 betyr at det meste av arbeidet er moderat og mangler målet om både enkle og harde dager. Prøv 2-3 dager ut av en uke fokusert på kvalitet terskel arbeid og de andre dagene som lavere intensitet utholdenhet arbeid for å se om du får enda bedre resultater.

Polarisert trening gir god innsikt i trening av elitutøvere. For vanlige idrettsutøvere, uten så mye tid til å trene, er det åpenbare forskjeller i treningsbelastninger for å forene, men med fokus på visse aspekter av fitness på ulike tider av året, og hver dag i uken er en gyldig grunn til å inkludere polariserte treningskonsepter i din årlige treningsplan.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.