6 MÅTER Å NATURLIG REDUSERE INSULINRESISTENS

SKREVET AV: MARCI TATHAM

*Redaktørens notat: innholdet i denne artikkelen gjenspeiler strategiene som har jobbet for forfatteren i sin behandling Av Type 1 diabetes. Beyond Type 1 anerkjenner at dette er råd basert på erfaring i stedet for peer-reviewed vitenskap, og at alle er forskjellige Når Det gjelder Type 1 diabetes.

marci-tatham

marci-tatham

Personer Med Type 1 diabetes, vi står overfor det som virker som millioner av daglige beslutninger som vil ha en slags effekt på blodsukkernivået.Jeg vet at når blodsukkernivået mitt er stabilt eller når karbohydratantallet mitt er rett på det punktet, føler jeg at Jeg vant type 1 diabetes lotteriet. Jeg har brukt de siste fire årene, siden diagnosen min i 2012, å eksperimentere med forskjellige metoder for å stabilisere tallene mine uten å stole primært på insulin. Min motivasjon til å lete etter nye triks og tips energisk er bare et middel for å unngå måten jeg føler etter at tallene mine har vært på en berg-og dalbane.

den største endringen for meg siden jeg ble diagnostisert har vært å bekjempe tretthet, som vanligvis er det direkte resultatet av høye eller lave sukkernivåer eller ekstreme svingninger mellom de to. Målet mitt har vært å redusere frekvensen av uberegnelige nivåer og unngå insulinresistens, som er når kroppene våre avviser insulin, noe som forårsaker økning i blodsukker. Dette er følelsen jeg frykter mest: den følelsen av sløvhet som etterlater meg helt livløs. Jeg beskriver ofte følelsen av høyt blodsukker som en langsom bevegelse, en ut-av-kroppen opplevelse når to betongvegger lukke mot hodet mitt, etterfulgt av en hjerne tåke. Insulinresistens forårsaker dårlig sirkulasjon, hodepine, lav energi, høyt sukkernivå, vektøkning, mangel på konsentrasjon og svakhet. Ingen av disse tingene høres morsomt ut, gjør det? Her er 6 måter jeg har lært som bidrar til å forhindre eller redusere sannsynligheten for at insulinresistens oppstår.

1. SPIS SMART

Dette er en no-brainer. Imidlertid har jeg sett for mange mennesker Med type 1 diabetes handle overrasket eller forvirret når deres tall er på taket etter at de har blitt sittende fast på pizza, pasta og desserter. Som det sies, » alt i moderasjon.»Dette er veldig sant, spesielt når det gjelder mat og ernæring. En generell tommelfingerregel er å nærme seg kostholdet ditt som om det var en livsstil, velge og inkorporere mat i kostholdet ditt som vil være til nytte for ditt generelle velvære og gi deg optimale langsiktige helseutfall. Hvis vi bare fokuserer på matvarer som vil bidra til å bekjempe insulinresistens, er det noen grunnleggende å følge:

    • Unngå det åpenbare: raffinert korn eller hvete. Disse karbohydrat-tette matvarer produserer tarmbetennelse som forårsaker kortisolnivåer i tarmen for å øke, noe som resulterer i høyt blodsukker. Noen av de beryktede synderne er brød, kaker, kaker og bakverk. Når kroppen min sliter med å senke blodsukkernivået, er det vanligvis etter at jeg har fått lov til å spise noe som faller inn i en av disse matgruppene.
    • Streber etter å spise en diett som er » mer eller mindre paleo.»Paleo er i utgangspunktet en lav-carb, høy-protein diett som fremmer spise alle naturlige matvarer. Jeg har hørt En Paleo regel som har sittende fast på meg: «hvis du har hjerteslag eller vokser fra bakken, spis det og spis mye. Hvis den kommer ut av en boks, kast den bort.» Dette er en ekstrem tilnærming, men det er en standard som personer Med Type 1 diabetes bør følge for å forhindre at blodsukkernivået kommer ut av kontroll. Grunnleggende Om Paleo-tilnærmingen (merk at jeg ikke brukte ordet diett. Paleo er en livsstil, ikke en kortsiktig kjepphest diett) er at det oppfordrer deg til å spise kjøtt, fisk, egg, nøtter og å være mer selektiv med frukt og sunt fett og oljer. Mine favorittalternativer for å senke blodsukkernivået er: avokado, brombær, brokkoli, grønne bønner og blomkål. For meg er det lettere å fokusere på matvarer som må elimineres: sukker, meieriprodukter, høy fruktose mais sirup (finnes i mange brus, juice, kaker, iskrem, etc.), transfett og svært bearbeidede matvarer. Ved å vurdere Paleo-tilnærmingen når du går til matbutikken, vil kroppen din og blodsukkernivået takke deg.
    • Unngå inflammatoriske matvarer! Som nevnt ovenfor, karbohydrater og svært bearbeidet mat inflame magen og føre til økt belastning på kroppen vår, og dermed gjør det vanskelig for insulin å gjøre jobben sin. Matvarer som forårsaker betennelse inkluderer: transfett (tenk bearbeidede matvarer som finnes i esker og pakker), sukker, gluten, hurtigmat, alkohol, vegetabilsk olje, meieriprodukter og MSG (mononatriumglutamat). Prøv å holde seg borte fra disse matvarene og prøv å legge til disse typer matvarer for å bekjempe betennelse: grønne bladgrønnsaker, blåbær, fisk, kokosolje og nøtter.
    • Spis mindre ute og prøv å tilberede maten oftere. Du er din egen helse talsmann og nå kan du være din egen personlige ernæringsfysiolog og kokk. Jeg mener, du vet, vi mennesker Med type 1 diabetes har allerede imponerende cv, å være våre egne leger, personlige trenere og livstrenere. Hvorfor ikke legge til en kokk til blandingen? Når vi lager mat for oss selv, vet vi nøyaktig hva maten inneholder når det gjelder karbohydrater, sukker,fiber, ingredienser, etc.Vi kan styre våre egne porsjoner og legge til våre egne vendinger og alternativer som passer våre behov.

2. GJØR det på DIN måte

det er tonnevis av oppskrifter, hvorav mange hevder å være «sunne», men er lastet med kalorier, karbohydrater og mystiske ingredienser. Ja, de kan være fristende, men du kan spare deg en natt fra blodsukkernivået over himmelen ved å finne alternative måter å lage din egen versjon av dine favorittbehov. For eksempel søker jeg etter en oppskrift på nettet eller På Pinterest og ser raskt på ingrediensene. Mesteparten av tiden er det en oppskrift som ikke er så vennlig Med Type 1 diabetes. Da vil jeg se etter sunnere versjoner og se etter glutenfri, meierifri, paleo, etc. alternativ. Når jeg reduserer dem, går jeg tilbake til ingrediensene og ser om det er noen områder jeg kan handle for sunnere alternativer. Tro meg, små ting kan gjøre en stor forskjell!

for eksempel koker jeg bare med kokosnøttolje og nå lager jeg med kokosnøtt sukker (i stedet for tradisjonelt smør, sukker og brunt sukker). Kokosolje er ikke bare beriket med næringsstoffer, det er en bedre drivstoffkilde enn sukker (og smaker bedre enn smør og vanlig sukker). Jeg har også funnet mange oppskrifter for å bytte mel for mandel-eller kokosmel, brunt sukker for kokosnøtt sukker, helmelk for usøtet mandelmelk og sukker eller honning for stevia (jeg vil bare av og til søte ting med kunstige søtningsmidler). Jeg liker også å smake min mat med naturlige urter og krydder som sitron, rosmarin og kanel. For eksempel, i morges spiste jeg en skål Med Ezekielbrød med kanel og stevia, og det var deilig. I tillegg ble blodsukkernivåene mine ikke bokstavelig talt påvirket.

en av mine komfortmatvarer (dager før diabetes) var lasagne. Etter grundig forskning har jeg funnet mange sunne alternativer som er like velsmakende. Gresskar har vært en livredder på kjøkkenet, og jeg har laget utallige retter med gresskar spaghetti som mitt sunne alternativ til pasta. Jeg har funnet type 1 diabetes vennlige retter som bakt paleo lasagne gryte, bakt spaghetti, paleo pizza gryte, og så videre. Hver gang jeg har spist en av disse rettene, forlater jeg bordet fullt og glad fordi jeg vet at jeg ikke vil være bekymret for et forsinket høyt nivå som jeg ville ha opplevd hvis jeg hadde spist med den «virkelige versjonen». Jeg har brukt denne samme metoden for andre favorittmatvarer som chili, supper og til og med desserter, og jeg har med hell unngått insulinresistens. Noen av mine favoritt alternative desserter inkluderer paleo chocolate cookies, unbaked coconut cookies, paleo cup cake, og nylig Halo Topp merke iskrem (lav carb, høy protein, lavt sukker laget med naturlige ingredienser). Jeg bruker ikke mye til desserter, men når jeg gjør det, finner jeg alltid sunnere alternativer. Det er alltid verdt det!

3. FLYTT

En annen no-brainer her. Men trening er ikke hvorfor de fleste med Type 1 diabetes blir begeistret når de står overfor insulinresistens. Vårt naturlige instinkt er å behandle det med mer insulin eller krølle opp i en ball og ta en lur, og håper på en gunstigere lesing når vi våkner. Den andre dagen slet jeg med min egen insulinresistens. Å være kvinne, endrer menstruasjonssyklusen alt og forårsaker en stor økning i tallene mine. Noen ganger, uansett hvor mye insulin eller hvor godt du spiser, vil tallene ikke bevege seg. Jeg bestemte meg for å gå en tur med mannen min på noen nærliggende stier for å hjelpe med min insulinresistens. Faktisk, etter ca 30 minutter så jeg en gradvis nedstigning. Endelig! Jeg gjorde ikke noe ekstremt, men jeg jobbet med latskap jeg følte før turen. Den verste delen er bare å sette på skoene dine og komme i gang, jeg forsikrer deg om at det er 99% mentalt! Etter å ha gått ca 10 minutter, var jeg bra. Det var hyggelig å få frisk luft og flytte hjalp enormt.

Andre former for trening du kan slå til når du arbeider med insulinresistens inkluderer lett vektløfting, fotturer, eller yoga. Når jeg ikke opplever insulinresistens og bare ønsker å holde blodsukkernivået stabilt gjennom hele uken, går jeg til kombinert trening-en kombinasjon av aerob og utholdenhetstrening, ikke bare kardiovaskulær. Siden Jeg startet CrossFit for 4 måneder siden, har jeg ikke opplevd et enkelt lavt nivå. Min Cgm (kontinuerlig glukosemåler) Dexcom G5 er min beste venn til å kontrollere Den. For hver trening kan jeg se hvor tallene mine er mens jeg trener. Før Jeg startet CrossFit, opplevde jeg svært hyppige lave blodsukkernivåer, som jeg tror var resultatet av lange kardio økter som var aerob og motstandsbasert. Kombinasjonen av Bevegelser I CrossFit, som inkorporerer utholdenhet og kardiovaskulær trening, har vært det perfekte middelet for feilplasserte blodsukkernivåer.

for de av dere som sliter med tid som meg, finner jeg små muligheter i dag for å senke blodsukkernivået. Det kan være å ta en pause fra å sitte ved skrivebordet for en rask tur eller gjøre en rask yoga-økt hjemme (det er tonnevis av opplæringsprogrammer på nettet, På YouTube eller PÅ TV). For meg fører latskap bare til mer sløvhet og samarbeidsvillige blodsukkernivåer, så flytt deg!

4. DRIKK VÆSKER KLOKT

Du kan gjøre deg selv den største tjenesten ved å unngå brus og sukkerholdige drikker for enhver pris. Det er ingen vei rundt det! Sukkerholdige væsker inneholder ingenting annet enn kunstige ingredienser og kan være de verste sukkerovertrederne i mitt sinn. De gir null helsemessige fordeler og forårsaker bare raske sukkerpigger som kommer inn i blodet raskt og aggressivt. Vær årvåken med andre drikker som har skjulte sukker som ofte finnes i vår favoritt kaffe, te og alkoholholdige drikker. Gjør noe godt for kroppen din og hydrat med rikelig med vann. Jeg har nylig lastet ned et vannprogram kalt WaterMinder, og det minner meg om å drikke min vannvekt i gram hele dagen. Sukkerholdige drikker vil forlate deg følelsen sløv og dehydrert, forårsaker enda mer oppstyr Med Din type 1 diabetes ledelse. Når du hydrerer hele dagen, bør blodsukkernivået gradvis reduseres og gi deg mer våken og energisk. Jeg holder fast med det grunnleggende: vann, te og svart kaffe for å forlate insulinresistens ved døren.

når jeg trenger grønnsakene mine, drikker jeg dem! Juice er en av de beste måtene jeg har oppdaget å bekjempe insulinresistens og holde blodsukkeret under kontroll generelt. Jeg bruker hovedsakelig grønne bladgrønnsaker og velger et stykke frukt som en pære eller et eple når jeg vil legge til søthet til det (vær forsiktig med kjøpt og pakket juice som mange er lastet med sukker). Hvis du lager din egen juice, kan du unngå overbelastet sukker og tilpasse dem. Mine favoritter inkluderer kale, chard, rødbeter, ingefær, gurkemeie, selleri og gulrøtter. Det er SÅ mange helsemessige fordeler når du juice, men kontrollerte blodsukkernivåer er en av de beste etter min mening. Jeg prøver å juice en gang om dagen, og siden jeg begynte å gjøre det, har jeg sett strammere tall, redusert A1c og mindre insulinresistens.

5. SPIS LITE, IKKE BLI BÅRET BORT!

Spis lite, ikke bli båret bort! Jeg gir ikke noen form for ødeleggende nyheter med dette rådet, men det er så sant! I stedet for å overspise tre måltider om dagen, prøv å lage tre porsjonskontrollerte måltider og sunne snacks i mellom. Når du går til matbutikken, se etter sunne snacks å holde hjemme eller på kontoret. Hvis du ikke kjøper søppel, vil du ikke bli fristet til å spise den! Det er så enkelt som det. Noen av mine favoritt snacks inkluderer pistasjenøtter, mandler, grønnsaker og protein barer. Jeg liker også å lage protein shakes. Jeg har gjort dem så gode at de smaker som milkshakes. De holder meg full til neste måltid, og jeg sørger også for at de er lastet med de beste kosttilskuddene som proteinpulver og kollagen. På den måten, når det er middagstid, fyller jeg ikke magen min etter å ha tilbrakt hele ettermiddagen sulten og skarp.

Til Slutt vil jeg foreslå å spise tidlig om natten for å unngå pigger i sukkernivå om natten når du prøver å sove. Å spise og spise sent på kvelden forårsaker ikke bare vektøkning, men forstyrrer også stoffskiftet. Jeg prøver å spise tidlig på kvelden etter jobb. Hvis jeg er sulten før sengetid, drikker jeg te for å dempe min appetitt eller velger en sunn matbit som ikke forårsaker en spike i sukkernivå som en del av ostestrimler, et eple-og peanøttsmør eller en håndfull mandler.

6. PLAN AHEAD

Tror du ikke diabetes viser seg å være mer upraktisk under noen av livets beste tider? For å være ærlig frykter jeg ofte å gå til bestemte utflukter eller feiringer der mat er fokuspunktet. 99% av tiden, disse matvarene på feiringer er usunn, høy i karbohydrater, og absolutt ikke vennlig Med Type 1 diabetes. Det er alltid vanskelig når noen spør, » Kan du spise det?»eller» Vel, her er en salat… kanskje du kan spise det «Eller» Beklager, jeg visste ikke at du ville komme, ellers ville JEG ha gjort XYZ…»For å unngå alt dette tullet, har jeg lært at det er best å planlegge fremover for disse øyeblikkene ved å redusere sannsynligheten for at insulinresistens stjeler showet. Dette er hva du kan se ut:

  • Kino: kino er kjent for junk food og spise i overflod. I stedet for å prøve liter smør fra popcorn og sukkerholdige søtsaker, tar jeg med min egen snacks. Jeg pleier å stoppe på en helsekostbutikk og kjøpe mineralvann, kokos og kakao chips, en protein bar eller sunn popcorn.
  • Sammenkomster hvor mat er brakt til å dele, fester og feiringer: noen ganger er dette uunngåelig. Bursdager, nyttårsfest, kontorfester, etc., er preget av en buffet med dårlige måltider. Jeg har lært å tilby å ta med noen ting jeg vet at jeg kan spise (og andre sunne mennesker vil sette pris på det også). Dessverre har jeg vært på for mange fester, hvor grønnsaksbrettet er mitt eneste valg; eller jeg fyller på det eneste jeg vet jeg kan spise. Jeg er sikker på at Andre mennesker Med type 1 diabetes kan identifisere seg med dette.
  • Fornøyelsesparker og sportsarrangementer : Disneyland er et av mine favorittsteder. Det har imidlertid ikke alltid vært det «lykkeligste stedet på jorden» når matvalgene mine er begrensede. Boller av brød og musling chowder, og churros er alle raseri, men ikke for denne personen Med Type 1 diabetes. Jeg sørger for å pakke en ryggsekk med morsomme snacks som du kan nyte hele dagen lang. Jeg elsker protein barer, biff jerky, blandet nøtter og sjokolade ris kjeks. Jeg bruker samme strategi når jeg går til sportsbegivenheter som baseball og fotballspill.
  • Reise: snacks funnet underveis er vanligvis fylt med karbohydrater, sukker og falske ingredienser. Når jeg reiser, prøver jeg å unngå snackalternativer på bensinstasjoner når jeg reiser på veien og på flyplasser når jeg tar et fly. Det er her forberedelsen av snacks på forhånd kommer inn i spill. Sammen med alle mine andre forsyninger og nødvendigheter For Type 1 diabetes, reiser jeg ikke uten en ryggsekk full av vann og sunne snacks. Å reise alene er allerede vanskelig for kroppen til Noen Med Type 1 diabetes, så alt som bidrar til å forhindre insulinresistens er et smart skritt.

dette er bare 6 praktiske måter som jeg har innsett er nyttige når det gjelder insulinresistens. Jeg skjønner som en person Med Type 1 diabetes at diabetes også har en uforutsigbarhetsfaktor. Noen ganger er det situasjoner som er uunngåelig, og det er den delen som gjør denne sykdommen ofte vanskelig å kontrollere. Det kan være ganske frustrerende og utmattende! Vi er avhengige av insulin for å holde oss i live, men noen ganger er det nødvendig med andre metoder for å jobbe sammen med hjelp av insulin for å få blodsukkernivået i målområdet. Før du hopper til å øke insulindosen, foreslår jeg at du gir de seks strategiene jeg nevnte for å bekjempe insulinresistens en sjanse.

Les: å være i form nå Med Type 1 diabetes Fra Marci Thiessen.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.