4 Grunnleggende Paleo Ernæring Retningslinjer For Å Få (Eller Holde) Muskelmasse

 Vekt

Muskelmasse er ikke bare for kroppsbyggere og styrke idrettsutøvere. Det er for alle.

  • hvis du ønsker å gå ned i vekt, opprettholde muskelmassen bidrar til å hindre metabolsk nedgang og gjøre vekt vedlikehold enklere når du treffer målet ditt vekt. I tillegg til, du ser bedre naken.
  • hvis du ønsker å være sunn, er muskelmasse kritisk, spesielt for middelaldrende-og-over publikum. Muskel forbedrer insulinfølsomheten, styrker bein og reduserer risikoen for brudd, reduserer risikoen for vektøkning og metabolsk sykdom – du kan lese alt om det her.
  • hvis du vil være sterk og/eller se bra ut naken, er muskel hvordan du kommer dit. «Tonet» = muskel.

Styrketrening er den beste måten å stimulere muskelvekst, men ernæring er viktig for å faktisk få mest mulig ut av den stimulansen. Og mange mennesker vet egentlig ikke hvordan man skal spise for muskelmasseforsterkning eller vedlikehold, bortsett fra kanskje en vag ide om at protein er viktig. Protein er definitivt kritisk for muskelvekst – og for å forhindre muskeltap under vekttap, men ernæringsvitenskap kan bli mye mer presis enn bare » spis mer protein, bro.»

så her er en titt på 4 Helmat Paleo ernæring strategier for bedre kroppssammensetning(hvor mye av kroppen din er fett og hvor mye er muskel). Enten du vil få muskler uten mye fett eller gå ned i vekt uten å bryte ned all muskelmasse, finner du noen gode næringsstrategier her.

Spis hele egg (IKKE bare de hvite) og andre komplette animalske proteiner.

Egg hvitt Er en bodybuilding stift, men faktisk fant en ny studie nylig at hele egg er bedre for muskelproteinsyntese. Med andre ord, hvis du spiser hele egg etter trening, vil de hjelpe deg med å bygge ny muskelmasse bedre enn egghvite vil.

det er ikke bare fordi hele egg har mer kalorier eller fett – når forskerne lagt ekstra fett kilder til eggehviter, de fikk laber resultater i forhold til hele egg. Noe spesielt om hele egget gjør magien her.

i samme vene bemerket forskerne også at fullmælk ser ut til å være bedre for muskelvekst enn skummet melk. Og i mer generelle termer har studier gjentatte ganger vist at animalsk protein (aka kjøtt) slår andre typer mat og dietter for muskelvekst. Det er noe med disse animalske proteinene som synes å være spesielt gode for å øke muskelmassen.

kortversjonen: spis hele egg, biff og andre komplette animalske proteiner: de er gode for deg! Hvor mye protein? Hvis du ser opp noen av studiene som er koblet over, brukte de normale serveringsstørrelser av matvarer (for eksempel ga en studie folk «kosttilskudd» på ca 6 gram rødt kjøtt hver dag, som de spredte seg over 2 måltider). Disse studiene av hele matvarer med mennesker er nyttige fordi de viser at det er mulig å være litt mer avslappet og bare få en anstendig servering av animalsk protein ved hvert måltid i stedet for å telle næringsstoffer hele tiden.

ikke overbelast på karbohydrater

Enten du vil få muskler med minimal fett eller miste fett mens du holder musklene dine, kan det være nyttig å starte moderat carb i stedet for å laste opp på brun ris og havre, kroppsbygger-stil.

Karbohydrater er interessant for muskelvekst fordi kosten karbohydrater øke nivåene av hormonet insulin. Som denne anmeldelsen påpeker, er insulin nøkkelen til muskelvekst. Det tillater muskelproteinsyntese (å lage ny muskel) og forhindrer også muskelproteinbrudd.

Så langt, så bra. Men realistisk sett har mange mennesker som kommer Til Paleo allerede insulinproblemer og finner det nyttig å holde karbohydrater lave, spesielt for vekttap. Så spørsmålet blir da: hvor mye insulin trenger du faktisk å stimulere muskelvekst? Og svaret er … ikke mye. Denne studien viste at en høyprotein, moderat carb diett (171 gram karbohydrater per dag) fungerte enda bedre enn en høyere carb diett-og utelukket ikke muligheten for at enda lavere carb kan fungere enda bedre.

Optimalisering av insulinnivåer vil alltid være litt av en individuell balansegang, men denne studien indikerer at rundt 150-200 gram karbohydrater per dag kan være et godt utgangspunkt for folk som vil (a) gå ned i vekt uten å miste muskler, eller (b) få muskler uten å få mye fett. Du kan lett få det med En Paleo diett inkludert noen stivelsesholdige grønnsaker som poteter og søtpoteter. (Merk at hvis du bare vil gå opp i vekt så fort som mulig, eller hvis du gjør mye kardio, kan du godt gjøre det bedre med flere karbohydrater – 150-200 er definitivt et utgangspunkt, ikke et teppe en-størrelse-passer-alle anbefaling !)

Fordel protein gjennom dagen.

Nå har vi dekket hva du skal spise, hva med når du skal spise det?

det «anabole vinduet» er et kjent konsept for å styrke idrettsutøvere-i utgangspunktet er ideen at du har et bestemt tidsvindu etter treningen når du spiser protein, er spesielt nyttig. Men som denne studien forklarer:

«…det påståtte «anabole vinduet» for proteininntak varer minst 24 h (Burd et al., 2011) og har ikke så drastisk effekt på utfall som det har vært antatt»

Dusin egg

Mange mennesker får ikke nok protein til frokost-egg er en enkel måte å fikse dette på!

med andre ord, konsentrere protein rett etter en treningsøkt er sannsynligvis ikke nødvendig. Faktisk fant denne studien at spredning av protein gjennom dagen stimulerte muskelproteinsyntese mer enn å spise alt på ett måltid. Denne studien støttet det opp for folk som prøver å gå ned i vekt, og fant at en «protein pacing» tilnærming (i utgangspunktet å spise protein ved hvert måltid, spredt jevnt gjennom dagen).

Protein ved hvert måltid er også en god måte å kontrollere sult for lettere vekttap. Så om du prøver å få så mye muskel som mulig eller gå ned i vekt mens du opprettholder muskelen du har, tyder denne undersøkelsen på at spredning av proteinet ditt i løpet av dagen kan være en god strategi.

Velg en (eller flere!): fisk, sollys, vitamin D-tilskudd

nå for de To S-ene: sjømat og sollys. Ernæring I Paleolithic stoppet ikke med mat. Tilbake i dagene før elektrisk belysning og 9 til 5 jobber brukte vi mye mer tid utenfor å få vitamin D gjennom huden vår. Og som det viser seg, var det sannsynligvis ganske bra for vår muskulære helse også.

i en interessant studie av overvektige og overvektige mennesker som gjør motstandstrening, syntes Vitamin D-tilskudd å bidra til å forbedre effekten og kroppssammensetningen. Og en systematisk gjennomgang fant at vitamin D-tilskudd betydelig forbedret både øvre og nedre lemmer styrke.

Sollys er den mest effektive måten å få vitamin D på, men Det er ikke alltid mulig å få Det. Fet fisk er en god kilde til kosthold Vitamin D, og de kan også være nyttige for muskelbygging fordi de er rike på omega-3 fett, som har vist fordeler for styrke og kroppssammensetning i noen få studier.

Alternativt er vitamin D-tilskudd billig og tilgjengelig i utgangspunktet overalt. Fiskeolje er litt vanskeligere å få, siden kvalitet kan gjøre en så stor forskjell, men det er definitivt tilgjengelig hvis du er villig til å jakte ned en god merkevare.

I Hovedsak, Hvis du ikke kan spise fisk, kan det være en god ide å få litt essensiell sjømatnæring (vitamin D og omega-3) i tilleggsform.

Bonustips: ikke overkomplisere det

en sterk ernæringsmessig plan er Trinn 1 på veien til bedre kroppssammensetning, mer muskel og mindre kroppsfett. Det er rikelig med forskning for å spise nok protein til å støtte muskelvekst, spredt jevnt over dagen, med nok karbohydrater for å oppmuntre til muskelproteinsyntese uten å forårsake metabolske problemer eller stoppe vekttap. Det er nok bevis til fordel for sjømat / vitamin D / Omega-3 fett for å anbefale dem.

Dette kan virke litt grunnleggende, men Det er en reell fare for å bli slått ned i minutiae med sportsernæring – næringsstoffer og kosttilskudd går inn og ut av mote, og det er vanskelig å fortelle om det nest beste virkelig er det beste for deg, eller om det bare er en kjepp.

Ett forslag til å balansere det ut: start med de grunnleggende retningslinjene ovenfor og opprett et godt fundament – deretter eksperimentere med statister som du har tid og interesse.

Hva er din favoritt «ekstra» triks for å få eller opprettholde muskelmasse? Gi oss beskjed på Facebook eller Twitter!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.