사이클리스트를위한 양극화 된 훈련의 장단점

임계 값 작업을 건너 뛰고 최고의 지구력 성능을 위해 매우 쉽고 힘든 노력에 집중해야합니까?

편광 훈련은 새로운 개념이 아니지만,총에 추세에 비추어 더 많은 인식을 얻고있는 것입니다. 극화된 훈련의 개념은 오히려 온건하게 훈련해서,우리가-강렬 스펙트럼의 극에-진짜로 쉬운 아주 열심히 훈련해야 한다 이다.

편광 훈련은 지구력 라이딩을 많이 사용하고 임계 값을 초과 매우 열심히 노력에 소요되는 시간. 좋은 소식은 길고 고통스러운 임계 값 간격 또는 단조로운 템포 세트가 없다는 것입니다. 하지만 캐치는 열심히 정말입니다,정말 열심히하고 지구력 부분은 길고 안정.

이 개념은 종종 스티븐 세일러를 포함하여 다양한 연구와 출처에서 비롯된 것으로,계절 또는 그 이상에 걸쳐 다양한 스포츠에서 엘리트 지구력 운동 선수의 훈련 패턴을 살펴 봅니다. 많은 종류의 지구력 운동 선수에 대한 많은 대규모 연구를 통해 많은 양의 지구력 훈련과 소량의 매우 어려운 훈련이 나타나는 것처럼 보였습니다.

많은 연구가 단순한 3 구역 시스템을 사용하는데,이는 그 자체로 가치있는 개념이다. 새로운 운동선수 또는 복잡한 훈련 프로그램에 밖으로 점화하는 사람들은 진짜로 훈련을 편성하기의 이 방법을 좋아한다:

  1. 구역 1 은 대량,저 강도 최대 첫 번째 환기 임계 값 및 2 밀리몰 락 테이트 미만입니다. 이것은 최대 심박수의 약 80%가 될 것입니다. 나는이 운동에 대한 매우 꾸준한 페달을 장려하고,케이던스 범위를 개선하고,특히 시간 제한 운동 선수를위한 해안을 최소화하는 것을 좋아합니다.
  2. 구역 2 는 제 1 및 제 2 환기 역치,젖산 2-4 밀리몰 및 약 80-88%사이의 임계 값 범위입니다.

편광 훈련이 레크리에이션 라이더를 돕는 방법

편광 개념은 엘리트 수준의 지구력 운동 선수를 연구 한 결과 나온 것이므로 시간 제한 운동 선수에게는 효과가 없을 수 있습니다. 그러나 몇몇 연구는 편광 된 훈련이 레크리에이션 운동 선수를 위해 무엇을 할 수 있는지 조사했으며 중기 적으로 긍정적 인 적응이 있으며 80:20 의 편광 된 개념으로 달리기를 촉진 한 마르코와 같은 많은 개인 계정이 있습니다.

더 읽기>사이클링 임계 값을 개선하기위한 5 단계

나는 코칭에 임계 값과 양극화 된 개념을 모두 사용하며 연령 그룹 운동 선수에게 중요한 메시지는 고전적인 시대 구분이 좋은 생각이라고 생각합니다. 일년 내내 같은 일을하는 대신 짧은 단계 또는 블록에서보다 구체적인 훈련을 향해 일반적인 준비에서 계절에 따라 진행하십시오. 나는 그들의 한정된 훈련 시간을 확대하는 것을 시도하기 위하여 열심히 매일에 타서 밖으로 점화에 가까운 오는 너무 많은 레크리에이션 운동선수를 알고 있다.

편광 훈련은 주기적으로 최대 운동을 중요시하면서 꾸준한 지구력 훈련을 주요 초점으로 사용하도록 상기시킵니다(즉. 당신이 회복 될 때). 당신이 역주 짧은 최대의 노력에 작업하는 경우,당신은 일반적으로 인종에서 중요한 순간을 복제하고 낮은 강도에서 더 편안하게하는 데 도움이 고속에서 스포츠를 경험한다. 자전거 타는 사람과 함께,나는 종종 강도 나 운동 능력없이 천천히 또는 적당히 타고 몇 년 동안 잃어 버렸기 때문에 서 있고 질주하는 기술을 다시 가르칩니다.

지구력,근육 지구력(구역 2)및 고강도 올해의 다른 블록에 초점을 맞 춥니 다. 전통적으로 이것은 지구력,근력 훈련 및 조정(케이던스)에 초점을 맞춘 겨울의 기본 단계를 의미합니다. 그런 다음 나중에 근 지구력 또는 임계 값에서 작업하는 단계를 기반으로하거나 빌드하십시오. 레이싱 시즌 접근,더 혐기성 작업,또는 높은 강도,존 3 범위는 당신의 목표 레이스에 대한 피크.

3-4 시간 이상 경주하는 초 지구력 운동 선수의 경우,이 기간을 혼합하고 기본 단계 후에 높은 강도를 수행 한 다음 목표 이벤트 전 몇 주에서 몇 달 동안 특정 준비를 위해 구역 2 훈련으로 연장 할 가치가 있습니다. 아이언 맨 훈련 또는 울트라 실행을 위해이 완벽한 조리법이 될 수있다.

임계 값 훈련을 좋아한다고해도 구역 1 에서 얼마나 많은 시간을 소비하는지 고려하고 추적 할 가치가 있습니다. 매우 자주 하드 지구력(영역 2 에 테두리)영역 2 에서 더 많은 임계값 작업 결합 완료 작업의 대부분은 온건 하 고 쉽게 하 고 어려운 일의 목적을 누락 의미 합니다. 너가 조차 더 나은 결과를 얻으면 보기 위하여 낮 강렬 내구시간 일로 질 문턱 일과 다른 일에 초점을 맞춘 주에서 2-3 일을 해보십시요.

편광 훈련은 엘리트 운동 선수의 훈련에 큰 통찰력을 제공합니다. 그러나 훈련 하는 많은 시간 없이 일반 선수에 대 한 조정,훈련 부하에 분명 한 차이가 있다,올해의 다른 시간에 피트 니스의 특정 측면에 초점을 맞추고 각 요일은 연간 훈련 계획에 편광된 훈련 개념을 포함 하는 유효한 이유.

답글 남기기

이메일 주소는 공개되지 않습니다.