네 진행은 당신의 레이스 피트니스를 진입로 실행

훈련 무기고에서 가장 기본적이고 효과적인 운동 중 하나는 진행 실행입니다. 엘리트 거리 주자는 종종 진행 실행을 사용하여 체력을 높이고,피로감을 느끼는 동안 몸을 더 빨리 달리도록 훈련하고,회복 속도를 높입니다. 운동은 그러나,단지 엘리트를위한 것이 아니다;또한 모두 경쟁력있는 연령 그룹 주자 및 레크리에이션 주자를위한 훌륭한 교육 도구가 될 수 있습니다. 뿐만 아니라 진행 효과적으로 추가 복구 시간을 필요로하지 않고 인종 체력을 향상 실행 할 수 있습니다,그들은 당신의 주간 훈련식이 요법에 다양성을 추가하고 긴,느린 실행을 양념 할 수 있습니다.

간단히 말해서,진행 실행은 천천히 시작하고 점차적으로 속도를 높여 시작보다 빠르게 완료하는 모든 실행입니다. 이 진행 실행의 많은 다른 유형이 있으며,각각 약간 다른 목표를 가지고:건물 피트니스,인종에 대한 최대 선명,속도와 지구력을 개발,심지어 회복을 향상.

천천히 시작의 이점

진행 달리기는 더 많은 근육 힘,더 큰 엉덩이 확장 및 더 민첩한 움직임이 필요한 속도로 가속화하기 전에 신체가 느린 속도로 철저히 워밍업 할 수있게합니다. 너가 너의 호흡,순환기 및 근육 체계가 데울 수 있을 전에 뛰기의 시작에서 빨리 달리는 해보면,너는 뿐만 아니라 상해의 위험을 달린다 그러나 너는 또한 중대하게 너의 혐기성 체계를 너무 많이 압박해서 젖산 생산을 증가한다.

일주일에 몇 번 훈련 일정에 진행 실행을 삽입의 또 다른 큰 이점은 그들이 당신이 당신의 복구 실행을 모두 유지하는 경우보다 더 빨리 최대 템포 훈련의 볼륨을 높일 수 있습니다,유지 보수 실행 및 장기 실행 느린,체계적인 속도로. 빠른 경주,당신은 빠른 훈련을해야하지만,하드 트랙 운동 또는 지속적인 레이스 페이스 실행은 당신을 이길 그들 사이에 몇 가지 쉬운 일이 필요할 수 있습니다. 진행성 뛰기는 강렬을 추가하고 그러나 그것을 처음부터 열심히 명중하는 운동 보다는 상당히 더 적은 피로를 초래하고,그러므로 더 적은 회복을 요구하고 수시로 끝날 수 있다. 실제로,회복 실행이 끝날 때 가벼운 진행은 실제로 전날의 힘든 운동에서 회복 속도를 높이고 신체가 더 힘든 세션을 흡수 할 수있는 더 나은 기회를 제공 할 수 있습니다.

긴 진행 실행은 몸이 피로하고 형태가 파괴되기 시작하는 동안 보폭과 보폭 케이던스를 증가 주자를 강제로 기계적 효율을 높일 수있는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 본질적으로,진행 실행의 끝에서 증가 속도와 보폭 적응은 실행하는 동안 동적 스트레칭의 동등한 역할을 할 수 있습니다.

진행 실행 운동은 가장 느낌이나 인식 노력에 의해 실행되지만,그들은 또한 심장 박동 또는 실제 속도에 의해 측정 될 수있다. 노력의 감각을 개발하는 것은 시간이 걸리며,너무 빠르지 않고 약간 너무 느린 측면에서 잘못하는 것이 중요하지만,가장 중요한 고려 사항은 업 템포 페이스를 일관되게 유지하여 신체가 지속적인 속도로 달리는 느낌을 이해하기 시작할 수 있도록하는 것입니다. 추가 혜택: 너는 운동안에 안락하게 늦게 곁에 빠른 마일 속도로 네거티브 균열 접근안에 걷는 특기 그리고 신뢰를 건설하고 있다.

당신이 만들 수있는 변화는 무한,빠른 마무리 실행에서 짧은,속도 꾸준한 단계 업에.

진행 실행:홈 빠른 제목. 사진:101 도 서쪽

여기 내 코칭에 사용 진행 실행의 네 가지 유형이 있습니다:

쉬운 진행 실행

이들은 종종 심지어 그것을 인식하지 않고 실행됩니다. 복구에 하드 운동 또는 장기 실행 후 하루 실행,대부분의 주자 그들은 일반적으로 느린 피로 가능성이 일부 통증 때문에 것 보다 느리게 밖으로 시작 하는 경향이 그리고 그것은 좋은 것 이다. 몸을 데우는 허용을 제외하고,느린 시작하고 그 후에 당신의 걸음을 증가해서 회복 쉬운 정비 뛰기에 노치는 또한 호기성 체계를 밀어주고 활동적인 회복을 원조할 수 있다. 복구 실행의 후반 동안 약간의 진행은 다리에서 젖산을 플러시 도움이 일반적으로 느린 될 수 있습니다 무엇에 좀 더 지퍼를 추가 할 수 있습니다,무기력 실행.

언제: 일주일에 두 번,적절한 경우.

방법:평평하거나 약간 구르는 지형에서 매우 느린 속도로 15-30 분을 달리고 동일한 유형의 지형에서 약간 더 빠른(그러나 여전히 매우 쉬운)속도로 동일한 지속 시간이 이어집니다. 요컨대:천천히 전반적으로 실행,하지만 매우 느린 밖으로 시작.

중간 범위의 진행은

중간에서 긴 길이로,이 운동은 몸이 달리기를 통해 중간에 지치기 시작하면 증가 된 호기성 자극을 추가하여 호기성 시스템을 강화하는 데 사용됩니다. 학문은 글리코겐 고갈시킨 된 후에 주자 증가 호기성 저항이(즉 연료에 낮게 달리는 시작),몸이 상당히 차례차례로 몸이 젖산염을 가공하기의 더 나은 일을 할 것을 돕는 호기성 효소를 더 일으킨 때 보여주었습니다. 최종 결과는 당신이 피로하기 전에 더 빠른 속도로 실행할 수 있다는 것입니다. 미드 레인지 진행 실행 꽉,보폭이 너무 짧아지고 신경 근육 타이밍이 평평 해지는 단조로운 셔플되기에서 긴 실행을 방지하는 데 도움이됩니다.

언제:일주일에 한 번.

방법: 실행의 두 번째 절반은 적당한 속도로 완료되는 12~14 마일 실행을 위해 밖으로 머리,또는 긴 실행은 쉬운 속도로 주로 수행,하지만 중간 속도로 마지막 30 분. 중간 진행 실행 간격 세션 등 열심히 운동 일 후 하나 또는 두 개의 일의 일부 변화를 시도 하십시오. 너가 그 더 단단한 일다음에 호기성 일을 하지 않으면,너는 너의 목표 인종을 위해 너의 명확한 내구시간을 강화하기 위하여 가고 있지 않다.

마라톤 전 진행 실행

이들은 일반적으로 하프 마라톤 경주 속도로 달리거나 장시간 더 빠른 것을 포함하는 더 단단하고 긴 진행 실행입니다. 그들은 호기성 및 신진 대사 시스템을 잠시 자극하는 데 사용되지만 어느 시스템도 너무 많은 고통을 겪지 않습니다. 이러한 유형의 진행 실행 속도 확장된 하드 노력에 가져올 수 있습니다 완전 한 고장 없이 경주의 피로의 일부를 시뮬레이션 하는 주자를 허용 합니다.

언제:마라톤 훈련 사이클에서 한두 번 늦게.

방법: 16~18 마일을 달리면 상반기는 적당한 속도로,하반기는 하프 마라톤 레이스 페이스의 80~95%에 달합니다.

임계 값 진행 세트

이러한 유형의 운동은 짧은 휴식과 함께 경주 속도보다 빠른 속도로 비교적 짧은 거리를 열심히 달림으로써 경주 일 피트니스 임계 값을 높이는 데 도움이됩니다.

언제:마라톤 경기가 쌓이는 동안 몇 주에 한 번.

방법:철저한 워밍업 후 3 마일 반복을 실행하고 마라톤 속도로 3 마일 구간의 첫 번째 마일을 실행 한 다음 1 분 조깅. 하프 마라톤 속도로 두 번째 마일을 달리고 1 분 조깅 한 다음 마지막 마일을 10,000 경주 속도로 달리십시오. 세트 후 3 분 동안 쉽게 조깅 한 다음 동일한 속도로 세트를 두 번 더 반복하십시오.

매트 피츠 제럴드는 그가 여기에 자신의 훈련과 코칭에서 사용하는 진행 실행의 세 가지 유형을 자세히 설명합니다.

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