無駄のない筋肉量を得る(または維持する)ための4つの基礎的な古栄養ガイドライン

体重

筋肉量は、ボディビルダーや筋力アスリートのためだけでは それは皆のためです。

  • 体重を減らしたい場合は、筋肉量を維持することで代謝の減速を防ぎ、目標体重を達成すると体重の維持が容易になります。 さらに、あなたはより良い裸に見えます。
  • あなたが健康になりたい場合は、筋肉量は、特に中年以上の群衆のために、重要です。 筋肉はインスリン感受性を改善し、骨を強化し、骨折のリスクを軽減し、体重増加や代謝性疾患のリスクを軽減します–ここですべてを読むことがで
  • あなたが強くなりたい、そして/または裸でよく見たいなら、筋肉はあなたがそこに着く方法です。 “トーン”=筋肉。

筋力トレーニングは筋肉の成長を刺激する最良の方法ですが、実際にその刺激を最大限に活用するためには栄養が不可欠です。 そして多くの人々は蛋白質が重要であること多分曖昧な考えは別として筋肉固まりの利益か維持のために食べる方法を実際に知らない。 タンパク質は間違いなく筋肉の成長のために重要です–そして体重減少の間に筋肉の損失を防ぐために、しかし栄養科学はちょうど”より多くのタ”

だからここでは、より良い体組成(あなたの体のどのくらいの脂肪であり、どのくらいの筋肉である)のための4つの自然食品古栄養戦略を見ています。 多くの脂肪なしで筋肉を得るか、またはすべてのあなたの筋肉固まりを破壊しないで重量を失いたいと思うかどうかあるよい栄養の作戦をここ

全卵(白人だけではない)やその他の完全な動物性タンパク質を食べる。

卵白はボディービルの定番ですが、実際には、最近の新しい研究では、全卵が筋肉タンパク質合成に優れていることがわかりました。 言い換えれば、あなたがワークアウト後に全卵を食べるならば、彼らはあなたが卵白よりも良い新しい筋肉量を構築するのを助けます。

それは、全卵がより多くのカロリーや脂肪を持っているからだけではありません–研究者が卵白に余分な脂肪源を追加したとき、彼らは全卵と比較して精彩を欠いた結果を得ました。 全体の卵について具体的に何かがここで魔法をやっています。

同じ静脈で、研究者はまた、全乳がスキムミルクよりも筋肉の成長に優れているように見えることに注意しました。 そして、より一般的な用語では、研究は、動物性タンパク質(別名肉)が筋肉の成長のために他のタイプの食品や食事を打つことを繰り返し示しています。 筋肉固まりを高めるために特によいようであるこれらのwhole-food動物蛋白質についての何かがあります。

ショートバージョン:全卵、牛肉、および他の完全な動物性タンパク質を食べる:彼らはあなたのために良いです! どのくらいのタンパク質? 上記の研究のいくつかを調べると、彼らは通常のサービングサイズの食品を使用しました(例えば、ある研究では、毎日約6オンスの赤身肉の”サプリメント”を与え、2回の食事に広がった)。 パレオは本当に執拗にタンパク質や何か他のもののグラムを数えることについてではありません–彼らはそれがもう少しリラックスして、ちょうど

炭水化物に過負荷をかけないでください

あなたは最小限の脂肪で筋肉を得るか、あなたの筋肉を維持しながら脂肪を失うしたいかどうか、それは玄米やオート麦、ボディービルダースタイルにロードするのではなく、適度な炭水化物を開始すると便利かもしれません。

炭水化物は、食事の炭水化物がホルモンインスリンのレベルを増加させるため、筋肉の成長に興味深い。 このレビューが指摘しているように、インスリンは筋肉の成長の鍵です。 それは筋肉蛋白質の統合(新しい筋肉を作ること)を可能にし、また筋肉蛋白質の故障を防ぎます。

これまでのところ、とても良い。 しかし現実的に言えば、Paleoに来る多くの人々に既にインシュリン問題があり、減量のためのキャブレターを、特に低く保つことは有用見つける。 そう質問はそれからなります:どの位インシュリンは実際に筋肉成長を刺激する必要がありますか。 そして、答えは…全体の多くではありません。 この研究では、高タンパク質、中程度の炭水化物の食事(1日あたりの炭水化物の171グラム)が高炭水化物の食事よりも優れていたことが示されました。

インスリンレベルを最適化することは、常に個々のバランスをとる行為のビットになるだろうが、この研究は、(a)筋肉を失うことなく体重を減らす、または(b)多くの脂肪を得ることなく筋肉を獲得したい人のための良い出発点である可能性があることを示しています。 あなたは簡単にジャガイモやサツマイモのようないくつかのでんぷん質の野菜を含む古食でそれを得ることができます。 (ちょうど重量をできるだけ速く得たいと思えば心臓の全多くをすれば、非常によくより多くのcarbsとよりよくするかもしれないことに注意しなさい–150-200は完全に出発点、ない毛布の万能の推薦である!)

今、私たちは何を食べるべきかをカバーしました、どのようにそれを食べるためにいつですか?

“同化窓”は強さの運動選手へよく知られた概念である–基本的に考えは蛋白質を食べることが特に有用であるときあなたの試しの後で時間のある しかし、この研究で説明されているように:

“…蛋白質の摂取のための”同化窓”を少なくとも24時間持続させます(Burd et al.,2011)と信じられているように結果に抜本的な影響を持っていません”

ダースの卵

多くの人々は朝食で十分なタンパク質を得ることはありません–卵はこれを修正する簡単な方法です!

言い換えれば、運動直後にタンパク質を集中させる必要はおそらくありません。 実際には、この研究では、一日を通してタンパク質を広げることは、一食でそれをすべて食べるよりも筋肉タンパク質合成を刺激することがわか この研究は、体重を減らそうとしている人々のためにそれをバックアップし、”タンパク質ペーシング”アプローチ(基本的には毎日の食事でタンパク質を食べ、一日中均等に広がる)を発見した。

毎日の食事でタンパク質はまた、簡単に減量のための空腹を制御するための良い方法です。 だから、あなたが持っている筋肉を維持しながら、できるだけ多くの筋肉を得るか、体重を減らすためにしようとしているかどうか,この研究は、一日

いずれかを選択します(またはそれ以上!):魚、日光、ビタミンDの補足

今二つのSのために: 海の幸と陽射し。 旧石器時代の栄養は食物で止まらなかった。 電気照明と9-to-5の仕事の前の日に戻って、私たちは皮膚を通してビタミンDを得るために外にもっと多くの時間を費やしました。 そして、それが判明したように、それはおそらく私たちの筋肉の健康にもかなり素晴らしかったです。

太りすぎおよび肥満の人々が抵抗訓練を行っている興味深い研究では、ビタミンDサプリメントは彼らの出力と体組成を改善するのに役立つよう また、体系的なレビューでは、ビタミンD補給が上肢と下肢の両方の強度を有意に改善することがわかりました。

日光はビタミンDを得る最も効率的な方法ですが、必ずしも得ることができるとは限りません。 脂肪の多い魚は食物ビタミンDの良い供給源であり、いくつかの研究で強さと体組成の利点を示しているオメガ3脂肪が豊富であるため、筋肉構築にも役立つ可能性があります。

魚油は、品質がこのような大きな違いを生む可能性があるため、取得するのが少し難しいですが、良いブランドを追い詰める意思がある場合は間違いな

基本的に、魚を食べることができない場合は、必須の魚介類の栄養(ビタミンDとオメガ-3)を補足の形で得ることが良い考えかもしれません。

ボーナスヒント:それを過度に複雑にしないでください

強力な栄養ゲームプランは、より良い体組成、より多くの筋肉、およびより少ない体脂肪への道 筋肉の成長をサポートするのに十分なタンパク質を食べることを支持して多くの研究があります,一日に均等に広がります,代謝の問題を引き起こすか、体重減少を失速させることなく、筋肉タンパク質合成を奨励するのに十分な炭水化物で. 魚介類/ビタミンD/オメガ3脂肪を推奨するのに十分な証拠があります。

これは少し基本的なように見えるかもしれませんが、スポーツ栄養で細かいことに行き詰まるの本当の危険があります–栄養素やサプリメントは

それをバランスさせるための一つの提案:上記の基本的なガイドラインから始め、良い基盤を確立してから、時間と興味があるように余分なものを試

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