Qui ' s cosa mangiare prima e dopo lo sport

Non siamo Google. Non possiamo prevedere quali domande si sta andando a colpire nella tastiera. Ma possiamo essere abbastanza sicuri che ad un certo punto della vita avrete fretted su cosa mangiare prima di un grande sforzo sportivo, o preoccupati per spuntini pre-partita.

In effetti, sapere esattamente come alimentare il tuo corpo e il tuo cervello prima dello sport competitivo può portare ricompense reali, aiutandoti a sbloccare prestazioni fisiche che non conoscevi e dandoti anche un vero vantaggio mentale.

Per garantire che la tua preparazione sia il più professionale possibile, abbiamo chiesto al personal trainer elite Scott Laidler come sfruttare al meglio la tua dieta quando si tratta di sport ed esercizio fisico.

Esercizio mattutino:

Prima: Se hai avuto un pasto pieno di carboidrati la sera precedente, dovresti allenarti o fare sport a stomaco vuoto o con una bevanda calda come un caffè per ravvivare. Tuttavia, se hai mangiato un pasto a basso contenuto di carboidrati la sera prima, potresti voler fare uno spuntino su una banana, che ha un indice glicemico decente e fornisce una bella spinta di potassio e zucchero nel sangue. Se sei davvero preoccupato per i morsi della fame durante una grande partita, prendi un po ‘ di avocado sul pane tostato a lievitazione naturale, ma non meno di un’ora prima.

Dopo: Molte persone vedono un frullato di proteine come un modo conveniente per ottenere nutrienti subito dopo un allenamento – che va bene – ma è molto più importante avere un pasto equilibrato entro due ore dall’allenamento. Un’opzione sana è il muesli con yogurt e uova sode sul lato. Questo pasto consiste in carboidrati a digestione più lenta per un rilascio energetico più equilibrato, una buona dose di proteine e grassi più bassi, ma dovrebbero rimanere rappresentativi in ogni pasto.

Esercizio pomeridiano:

Prima: l’esercizio pomeridiano dovrebbe essere programmato insieme a una grande colazione a base di carboidrati complessi, e poi un pranzo leggero: una piccola insalata con un paio di pezzi di frutta come bacche e kiwi sarebbe una buona opzione, forse due ore prima della partita o della sessione di palestra. Questo alimenterà la tua forma fisica ma non ti appesantirà e ti farà sentire a disagio durante l’allenamento. Lavare con un bicchiere di succo d’arancia non concentrato.

Dopo: Fare sport nel pomeriggio offre l’opportunità di rifornirsi massicciamente con molti carboidrati complessi circa un’ora dopo aver finito. Mentre hai ancora il resto della giornata da bruciare, vai per una grande patata dolce o una grande tazza di riso per la tua fonte di carboidrati, accanto a una grande fonte di proteine, puoi mantenere i grassi bassi su questo pasto e compensarlo più tardi con il tuo pasto serale.

Esercizio serale:

Prima: Quando si pianifica un programma di fitness serale è necessario aver alimentato bene la giornata con una ricca colazione e pranzo – se si arriva in prima serata troppo affamati, si corre il rischio di sentirsi piatti. Un’ora o due prima del tuo esercizio, vorrai un pasto di assunzione di carboidrati moderato, assicurandoti che non sia troppo grande e ti appesantisca prima dell’allenamento. Una bevanda energetica un’ora prima dovrebbe aiutare pep up.

Dopo: Dopo l’allenamento, vorrai mangiare molto, ma ti suggerirei di mantenere i tuoi pasti relativamente moderati, dato che puoi sempre fare una colazione più grande per alimentare completamente il tuo recupero. A meno che, naturalmente, tu non abbia intenzione di allenarti la mattina successiva a stomaco vuoto, nel qual caso riempi gli stivali e fai un pasto più grande dato che sarai in grado di usarlo per alimentare il tuo prossimo allenamento. Pollo alla griglia pepato, riso e verdure farà il trucco.

Ora per la disciplina…

Per coloro che cercano di aggiungere forza e massa muscolare:

Ti consigliamo di mangiare un sacco di proteine, forse 0.8g di proteine per libbra di peso corporeo. Avrete anche bisogno di un sacco di carboidrati complessi per tutto il giorno, e si può mantenere i grassi moderati. Idealmente manterrai ovunque tra un surplus calorico del 10 e del 20 per cento per tutta la settimana per avere i nutrienti disponibili per aumentare la massa muscolare.

Per coloro che cercano di dimagrire:

Chiunque faccia principalmente cardio e lavori di resistenza più leggeri dovrebbe mantenere l’assunzione di carboidrati molto più moderata, ma non andare senza carboidrati a meno che non persegua uno stile di vita chetogenico. Contare di più su un elevato apporto di grassi per rimanere sazi più a lungo e bilanciare la glicemia nel tempo.

Per l’ora di pranzo five-a-side hero:

Che si tratti di una partita di tennis o di un incontro settimanale di five-a-side, ti consigliamo di assicurarti che l’assunzione di proteine sia mantenuta a livelli ottimali ogni giorno, altrimenti col tempo le tue prestazioni inizieranno a soffrire a causa di una rottura dei tessuti muscolari. Per l’evento stesso, assicurati di alimentarti con carboidrati complessi, come una ciotola di pasta, due ore prima del tuo evento e avere qualcosa a portata di mano come una banana per dare un po ‘ più di carburante a metà tempo o qualsiasi pausa tu abbia.

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