I pro e i contro dell’allenamento polarizzato per ciclisti

Dovresti saltare il lavoro di soglia e concentrarti su sforzi molto facili e molto duri per le tue migliori prestazioni di resistenza?

L’allenamento polarizzato non è un concetto nuovo, ma è uno che sta guadagnando più riconoscimento alla luce della tendenza HIIT. Il concetto di allenamento polarizzato è che piuttosto che allenarci moderatamente, dovremmo allenarci veramente facilmente o molto duramente — ai poli dello spettro di intensità.

Polarizzato formazione utilizza un sacco di resistenza di guida e un po ‘ di tempo speso per molto duro sforzi oltre la soglia. La buona notizia è: nessun intervallo di soglia lungo e tortuoso o insiemi di tempo monotoni. Ma il problema è che il duro lavoro è davvero, davvero difficile e la parte di resistenza è lunga e costante.

Questo concetto proviene da una varietà di studi e fonti, spesso tra cui Stephen Seiler, che guardano i modelli di allenamento degli atleti di resistenza d’élite in una varietà di sport durante le stagioni o più a lungo. Attraverso molti grandi studi su molti tipi di atleti di resistenza, il modello di grandi quantità di allenamento di resistenza e piccole quantità di allenamento molto duro sembrava emergere.

Molti degli studi utilizzano un semplice sistema a 3 zone, che è un concetto prezioso da solo. I nuovi atleti o coloro che sono bruciati su programmi di allenamento complicati amano davvero questo metodo di organizzazione della formazione:

  1. La zona 1 è ad alto volume, a bassa intensità fino alla prima soglia ventilatoria e sotto 2 mmol lattato. Questo sarebbe fino a circa l ‘ 80% della frequenza cardiaca massima (MHR). Mi piace incoraggiare la pedalata molto costante per questi allenamenti, migliorando la gamma di cadenza e riducendo al minimo il costeggiamento per gli atleti a tempo limitato in particolare.
  2. La zona 2 è l’intervallo di soglia compreso tra la prima e la seconda soglia ventilatoria, 2-4 mmol di lattato e tra circa l ’80-88% MHR
  3. La zona 3 è la zona ad alta intensità che aumenta oltre l’ 88% MHR, oltre 4 mmol di lattato e oltre la seconda soglia ventilatoria.

COME L’ALLENAMENTO POLARIZZATO AIUTA I PILOTI RICREATIVI

Poiché il concetto polarizzato deriva dallo studio di atleti di resistenza di livello elite, è possibile che non funzioni altrettanto bene per gli atleti a tempo limitato. Tuttavia alcuni studi hanno esaminato cosa può fare l’allenamento polarizzato per gli atleti ricreativi e sembra che ci sia un adattamento positivo a medio termine e ci sono molti account personali, come Marco di HRV4Training, che ha potenziato la sua corsa con concetti polarizzati 80:20.

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Io uso sia soglia e concetti polarizzati nel mio coaching e credo che il messaggio importante per l’atleta di fascia di età è che la periodizzazione classica è una buona idea. Cerca di progredire stagionalmente dalla preparazione generale verso un allenamento più specifico in brevi fasi o blocchi, invece di fare la stessa cosa tutto l’anno. Conosco troppi atleti ricreativi che si avvicinano alla combustione cavalcando duramente ogni giorno per cercare di massimizzare il loro tempo di allenamento limitato.

polarizzato formazione ci ricorda di utilizzare costante, allenamento di resistenza come l’obiettivo principale, mentre anche valorizzando esercizio massimo periodicamente(es. quando si sono recuperati). Se lavori su sprint e sforzi massimi brevi, vivi il tuo sport ad alta velocità, che in genere replica i momenti chiave nelle gare e ti aiuta a diventare più a tuo agio a intensità inferiori. Con i ciclisti, spesso ri-insegno l’abilità di stare in piedi e sprint perché è persa a causa di anni di guida lentamente o moderatamente senza alcuna intensità o atletismo.

Blocchi di messa a fuoco del vostro anno sulla resistenza, altri sulla resistenza muscolare (Zona 2) e altri blocchi dell’anno ad alta intensità. Tradizionalmente questo significa una fase base in inverno focalizzata sulla resistenza, allenamento della forza e coordinazione (cadenza). Poi più tardi base o costruire fasi di lavoro sulla resistenza muscolare o soglia. Con l’avvicinarsi della stagione agonistica, lavora sulla gamma di Zona 3 più anaerobica o ad alta intensità per raggiungere il picco per la tua gara obiettivo.

Per gli atleti ultra-endurance che gareggiano più di 3-4 ore, può valere la pena mescolare questa periodizzazione e fare alta intensità dopo la fase di base, quindi nelle settimane o mesi prima del tuo evento obiettivo, allungare la formazione di Zona 2 per la tua preparazione specifica. Per la formazione Ironman o ultra corre questo può essere una ricetta perfetta.

Anche se amate la formazione soglia vale la pena considerare, e il monitoraggio, quanto tempo viene speso in Zona 1. Molto spesso la resistenza dura (bordatura nella Zona 2) che è combinata con più lavoro di soglia nella Zona 2 significa che la maggior parte del lavoro svolto è moderata e manca l’obiettivo di entrambi i giorni facili e duri. Prova 2-3 giorni su una settimana concentrati sul lavoro di soglia di qualità e gli altri giorni come lavoro di resistenza a bassa intensità per vedere se ottieni risultati ancora migliori.

L’allenamento polarizzato offre una grande comprensione dell’allenamento degli atleti d’élite. Per gli atleti regolari, senza tanto tempo per allenarsi, ci sono evidenti differenze nei carichi di allenamento da conciliare, tuttavia, concentrarsi su alcuni aspetti del fitness in diversi periodi dell’anno e ogni giorno della settimana è un valido motivo per includere concetti di allenamento polarizzati nel tuo piano di allenamento annuale.

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