Fibra

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¿Che cosa è fibra?

La fibra è quei carboidrati che i nostri corpi non possono digerire (o abbattere). Si trova in alimenti di origine vegetale: frutta, verdura, cereali e legumi.

La fibra può essere solubile o insolubile.

  • La fibra solubile si dissolve in acqua. Aiuta a ridurre il colesterolo e migliorare il controllo della glicemia.
  • La fibra insolubile non si dissolve in acqua. Favorisce il transito intestinale e ci protegge dalla stitichezza.

Entrambi i tipi di fibre sono parti importanti di una dieta sana.

Quali sono i vantaggi della fibra?

Una dieta ricca di fibre:

  • aiuta a prevenire o alleviare la stitichezza.
  • aumenta la sazietà, che può aiutare a controllare il peso
  • abbassa il colesterolo
  • aiuta a prevenire le malattie cardiache e il diabete
  • può ridurre le possibilità di sviluppare alcuni tipi di cancro

¿Quanta fibra hanno bisogno i bambini?

Un modo per stimare la quantità di fibra di cui un bambino ha bisogno è iniziare dalla sua età e aggiungere 5 o 10 unità a quella cifra. Ad esempio,

  • Un bambino di 5 anni dovrebbe assumere da 10 a 15 grammi di fibre al giorno.
  • Un bambino di 10 anni dovrebbe assumere da 15 a 20 grammi di fibre al giorno.
  • Un 15enne dovrebbe assumere da 20 a 25 grammi di fibre al giorno.

Fonti di fibra

Alimenti ricchi di fibre includono:

  • cereali integrali, come pane integrale al 100%, riso integrale e avena
  • legumi, come fagioli, piselli, soia, lenticchie…
  • frutta e verdura
  • noci e semi

È meglio per i bambini ottenere fibre direttamente dal cibo che prenderle come pillole o altri integratori. Gli alimenti contengono sostanze nutritive e vitamine che sono importanti per la salute. Se il medico di tuo figlio consiglia di assumere un integratore di fibre, somministralo come indicato.

Incorporare la fibra nella dieta della tua famiglia

Ecco alcuni modi per incorporare più alimenti ricchi di fibre nella dieta della tua famiglia:

  • Leggi le etichette degli alimenti per scoprire quanta fibra c’è negli alimenti. Scegli gli alimenti che contengono 3 grammi di fibre o più.
  • Scegli i cereali integrali rispetto ai cereali raffinati. Ad esempio, prova riso integrale e pasta integrale, invece di riso bianco e pasta raffinata.
  • Optare per frutta intera, piuttosto che succhi di frutta
  • Includere frutta e verdura in tutti i pasti. Obiettivo di includere 5 o più porzioni di frutta e verdura nella vostra dieta quotidiana.

Per aggiungere più fibre ai pasti e agli snack:

  • Top yogurt, cereali per la colazione, o farina d’avena con frutta o noci.
  • Introdurre verdure, come lattuga, pomodoro o avocado, negli snack.
  • Aggiungi legumi a zuppe e insalate.
  • Aggiungi crusca agli alimenti che devi cuocere.
  • Scegli popcorn, cracker, frutta o verdura per spuntini sani.

¿Che altro dovrei sapere?

  • Aggiungi gradualmente fibre alla dieta della tua famiglia per diverse settimane. Aggiungere troppa fibra alla dieta troppo rapidamente può causare gonfiore, gas e / o disagio digestivo.
  • I bambini dovrebbero bere molta acqua, che aiuta a spostare la fibra attraverso l’intestino.

Parlate con il vostro medico se avete diarrea, costipazione, dolore addominale, o se avete domande o dubbi sulla dieta della vostra famiglia.

Recensito da: Mary L. Gavin, MD
Data di revisione: settembre 2019

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