Se vuoi perdere grasso e guadagnare muscoli, stacco con barra è un ottimo esercizio per raggiungere entrambi. Considerato l’ascensore ginnico per eccellenza coinvolgendo quasi tutti i gruppi muscolari, è una base per guadagnare forza. Ma… se sei uno di quelli che non si sentono a proprio agio con questo esercizio o lo eviti per paura di non fare bene e ferirti, ti proponiamo quattro alternative molto utili.
4 esercizi alternativi allo stacco
1-Bilanciere Rack Pull
Imita la meccanica dello stacco con barra ma elimina la prima parte del movimento, che di solito è la più problematica. Basta posizionare alcuni cassetti su entrambi i lati in modo che la barra sia all’altezza delle ginocchia. Altrimenti, il movimento è molto simile. Fai 3 serie di 6 ripetizioni.
2- Farmer Steps
Abbiamo già parlato di questo esercizio. Focalizza il lavoro sulla parte superiore della schiena, rilascia l’area inferiore se lo fai correttamente e rafforza il nucleo. Si consiglia di farlo con kettlebell e camminare per mezzo minuto. Crea 4 set.
3- Spinta dell’anca con barra
Essenziale per esercitare i glutei e i muscoli posteriori della coscia liberando la parte bassa della schiena rispetto al peso morto tradizionale. Sai, di nuovo su una panchina, barra pesante sui fianchi, glutei stretti e lentamente su e giù. 3 serie di 8 ripetizioni.
4- Stacco rumeno con manubri a gamba singola
Questo esercizio sfiderà la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i gemelli, anche senza usare molto peso… Prendi due manubri e solleva una gamba indietro mentre scendi facendo visagra. Fai 4 serie di 10 ripetizioni.