6 módszer az inzulinrezisztencia természetes csökkentésére

forgatókönyvíró: MARCI TATHAM

*a szerkesztő megjegyzése: A cikk tartalma tükrözi azokat a stratégiákat, amelyek a szerző számára az 1-es típusú cukorbetegség kezelésében működtek. Az 1-es típuson túl elismeri, hogy ez a tapasztalatokon alapuló tanács, nem pedig a szakértők által felülvizsgált tudomány, és hogy mindenki más, amikor az 1-es típusú cukorbetegségről van szó.

marci-tatham

marci-tatham

az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek napi döntések millióinak tűnnek, amelyek valamilyen hatással lesznek a vércukorszintünkre.Tudom, hogy amikor a vércukorszintem stabil, vagy amikor a szénhidrátszámom megfelelő a ponton, úgy érzem, hogy megnyertem az 1-es típusú cukorbetegség lottóját. Az elmúlt négy évet, a 2012-es diagnózisom óta, különböző módszerekkel kísérleteztem a számom stabilizálására anélkül, hogy elsősorban az inzulinra támaszkodtam volna. A motivációm, hogy energikusan keressek új trükköket és tippeket, egyszerűen egy eszköz, hogy elkerüljem azt, ahogy érzem magam, miután a számaim hullámvasúton voltak.

a legnagyobb változás számomra a diagnózisom óta a fáradtság elleni küzdelem, amely általában a magas vagy alacsony cukorszint vagy a kettő közötti szélsőséges ingadozások közvetlen eredménye. Célom az volt, hogy enyhítsem a szabálytalan szintek gyakoriságát és elkerüljem az inzulinrezisztenciát, amikor testünk elutasítja az inzulint, ami növeli a vércukorszintet. Ez az az érzés, amitől a legjobban félek: a letargia érzése, amely teljesen élettelen marad. Gyakran leírom a magas vércukorszint érzését lassú mozgásként, testen kívüli élményként, amikor két betonfal záródik a fejemhez, majd agyi köd következik. Az inzulinrezisztencia rossz keringést, fejfájást, alacsony energiaszintet, magas cukorszintet, súlygyarapodást, koncentrációhiányt és gyengeséget okoz. Egyik sem hangzik jól, ugye? Íme 6 módszer, amit megtanultam, amelyek segítenek megelőzni vagy csökkenteni az inzulinrezisztencia valószínűségét.

1. Egyél okos

ez egy nem-agy. Azonban láttam, hogy túl sok 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember meglepődött vagy zavarba jött, amikor számuk a mennyezeten van, miután pizzára, tésztára és desszertekre ragadtak. Ahogy a mondás tartja, ” minden mértékkel.”Ez nagyon igaz, különösen, amikor az élelmiszerről és a táplálkozásról van szó. Az általános ökölszabály az, hogy a diétát úgy kell megközelíteni, mintha életmód lenne, olyan ételeket választva és beépítve az étrendbe, amelyek elősegítik az általános jólétet, és optimális hosszú távú egészségügyi eredményeket biztosítanak. Ha kizárólag olyan élelmiszerekre összpontosítunk, amelyek segítenek az inzulinrezisztencia leküzdésében, íme néhány alap, amelyet követni kell:

    • kerülje a nyilvánvalót: finomított szemek vagy búza. Ezek a szénhidrát-sűrű ételek bélgyulladást okoznak, amely a bélben a kortizolszint növekedését okozza, ami magas vércukorszintet eredményez. A hírhedt bűnösök közé tartoznak a kenyerek, sütemények, sütemények és sütemények. Amikor a testem küzd, hogy csökkentse a vércukorszintemet, általában azután, hogy megengedtem, hogy enni valamit, ami ezen élelmiszercsoportok egyikébe esik.
    • törekedjen arra, hogy olyan étrendet fogyasszon, amely “többé-kevésbé paleo.”A Paleo alapvetően alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend, amely elősegíti az összes természetes étel fogyasztását. Hallottam egy Paleo szabályt, amely rám ragadt: “ha szívverésed van, vagy a földről nősz, edd meg és egyél sokat. Ha egy dobozból jön ki, dobja el.” Ez egy szélsőséges megközelítés, de ez egy olyan szabvány, amelyet az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek követniük kell, hogy megakadályozzák a vércukorszint kontrollját. A Paleo megközelítés alapjai (vegye figyelembe, hogy nem használtam a diéta szót. Paleo egy életmód, nem egy rövid távú hóbort diéta), hogy arra ösztönzi, hogy enni húsok, hal, tojás, dió, és hogy szelektívebb a gyümölcsök és az egészséges zsírok és olajok. Kedvenc lehetőségeim a vércukorszint csökkentésére: avokádó, szeder, brokkoli, zöldbab és karfiol. Számomra könnyebb azokra az élelmiszerekre összpontosítani, amelyeket ki kell küszöbölni: cukor, tejtermékek, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (sok üdítőitalban, gyümölcslevekben, süteményekben, fagylaltban stb.), transz-zsírok és magasan feldolgozott élelmiszerek. Figyelembe véve a Paleo megközelítést, amikor az élelmiszerboltba megy, a test és a vércukorszint meg fogja köszönni.
    • kerülje a gyulladásos ételeket! Mint már említettük, a szénhidrátok és a magasan feldolgozott élelmiszerek meggyulladnak a gyomrunkban, és fokozott terhelést okoznak a testünkben, ezáltal megnehezítve az inzulin munkáját. A gyulladást okozó élelmiszerek a következők: transzzsírok (a dobozokban és csomagokban található feldolgozott élelmiszerek), cukor, glutén, gyorsétterem, alkohol, növényi olaj, tejtermékek és MSG (mononátrium-glutamát). Próbáljon távol maradni ezektől az ételektől, és próbálja meg hozzáadni az ilyen típusú ételeket a gyulladás elleni küzdelemhez: zöld leveles zöldségek, áfonya, hal, kókuszolaj és dió.
    • Egyél kevesebbet kint, és próbáld meg gyakrabban elkészíteni az ételt. Ön a saját egészségügyi szószólója, és most a saját személyes táplálkozási és szakácsa lehet. Úgy értem, tudod, mi, 1-es típusú cukorbetegek már lenyűgöző önéletrajzokkal rendelkezünk, saját orvosaink, személyi edzők és életedzők vagyunk. Miért nem ad hozzá szakácsot a keverékhez? Amikor magunknak szakácsolunk, pontosan tudjuk, mit tartalmaz az ételünk szénhidrátok, cukor, rost, összetevők stb.Irányíthatjuk a saját adagjainkat, és hozzáadhatjuk saját csavarásainkat és alternatíváinkat, amelyek megfelelnek az igényeinknek.

2. Csináld magad

rengeteg recept van, amelyek közül sokan azt állítják, hogy” egészségesek”, de tele vannak kalóriákkal, szénhidrátokkal és titokzatos összetevőkkel. Igen, csábítóak lehetnek, de megmentheti magát egy éjszakától az ég feletti vércukorszinttől, ha alternatív módszereket talál a kedvenc vágyainak saját verziójának létrehozására. Például keresek egy receptet online vagy a Pinteresten, és gyorsan megnézem az összetevőket. Legtöbbször ez egy olyan recept, amely nem olyan barátságos az 1-es típusú cukorbetegséggel. Ezután egészségesebb változatokat Keresek, gluténmentes, tejmentes, paleo stb. opciók. Amint csökkentem őket, visszatérek az összetevőkhöz, és megnézem, vannak-e olyan területek, ahol egészségesebb alternatívákat kereshetek. Bízz bennem, a kis dolgok nagy változást hozhatnak!

például csak kókuszolajjal szakácsolok, és most kókuszcukorral szakácsolok (a hagyományos vaj, cukor és barna cukor helyett). A kókuszolaj nemcsak tápanyagokkal gazdagodik, hanem jobb üzemanyagforrás, mint a cukor (és jobb ízű, mint a vaj és a sima cukor). Számos receptet találtam a liszt mandula-vagy kókuszlisztre, a barna cukor kókuszcukorra, a teljes tej cukrozatlan mandulatejre, a cukor vagy a méz stevia-ra történő cseréjére (csak alkalmanként édesítem a dolgokat mesterséges édesítőszerekkel). Szeretem ízesíteni az ételeimet természetes gyógynövényekkel és fűszerekkel, mint a citrom, a rozmaring és a fahéj. Például ma reggel ettem egy pirítóst Ezékiel kenyérből fahéjjal és steviával, és nagyon finom volt. Ezenkívül a vércukorszintemet szó szerint nem befolyásolta.

az egyik kényelmi ételem (nappal a cukorbetegség előtt) a lasagna volt. Alapos kutatás után sok egészséges alternatívát találtam, amelyek ugyanolyan ízletesek. A sütőtök életmentő volt a konyhában, és számtalan ételt készítettem tök spagettivel, mint a tészta egészséges alternatívájával. Találtam Típus 1 cukorbetegség barátságos ételek, mint a sült paleo lasagna rakott, sült spagetti, paleo pizza rakott, stb. Minden alkalommal, amikor megettem egy ilyen ételt, boldogan hagyom az asztalt, mert tudom, hogy nem fogok aggódni egy késleltetett magas szint miatt, amelyet akkor tapasztaltam volna meg, ha a “valódi verzióval”ettem volna. Ugyanezt a módszert használtam más kedvenc ételekhez, például chilihez, levesekhez és még desszertekhez is, és sikeresen elkerültem az inzulinrezisztenciát. Néhány kedvenc alternatív desszertem a paleo csokoládé cookie-k, a nem sült kókuszos cookie-k, a paleo cup cake és a közelmúltban a Halo Top márkájú fagylalt (alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú, alacsony cukortartalmú, természetes összetevőkből készült). Nem szentelek sokat a desszerteknek, de amikor mégis, mindig egészségesebb alternatívákat találok. Mindig megéri!

3. Mozgás

egy másik nem-agy itt. A testmozgás azonban nem az oka annak, hogy az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek izgatottak, amikor inzulinrezisztenciával szembesülnek. Természetes ösztönünk az, hogy több inzulinnal kezeljük, vagy egy labdába összegömbölyödünk, és szundítunk, remélve, hogy kedvezőbb olvasatot kapunk, amikor felébredünk. A minap a saját inzulinrezisztenciámmal küzdöttem. Mivel nő vagyok, a menstruációs ciklusom mindent megváltoztat, és hatalmas növekedést okoz a számomban. Néha, függetlenül attól, hogy mennyi inzulint vagy milyen jól eszik, a számok nem mozognak. Úgy döntöttem, hogy sétálok a férjemmel néhány közeli ösvényen, hogy segítsek az inzulinrezisztenciámban. Valóban, körülbelül 30 perc múlva fokozatos leereszkedést láttam. Végre! Nem csináltam semmi szélsőségeset, de a séta előtt érzett lustasággal dolgoztam. A legrosszabb az, ha csak felveszi a cipőjét és elkezdi, biztosíthatom, hogy 99% – ban mentális! Körülbelül 10 perc séta után jól voltam. Jó volt friss levegőt kapni, és a mozgás óriási segítséget nyújtott.

az inzulinrezisztencia kezelése során a testmozgás egyéb formái közé tartozik a könnyű súlyemelés, a túrázás vagy a jóga. Ha nem tapasztalok inzulinrezisztenciát, és csak arra törekszem, hogy a vércukorszintem stabil maradjon a hét folyamán, akkor a kombinált testmozgáshoz fordulok – az aerob és az állóképességi testmozgás kombinációjához, nem csak a szív-és érrendszerhez. Mióta elkezdtem a CrossFit-et 4 hónapokkal ezelőtt, egyetlen alacsony szintet sem tapasztaltam. A CGM (folyamatos glükózmérő) Dexcom G5 a legjobb barátom, aki irányítja. Minden edzéshez látom, hol vannak a számaim, miközben dolgozom. Mielőtt elkezdtem a CrossFit – et, nagyon gyakori alacsony vércukorszintet tapasztaltam, ami azt hiszem, az aerob és ellenálláson alapuló hosszú kardio ülések eredménye volt. A CrossFit mozgásainak kombinációja, amely magában foglalja az állóképességet és a szív-és érrendszeri testmozgást, tökéletes gyógymód volt a helytelen vércukorszintre.

azoknak, akik küzdenek az idővel, mint én, kevés lehetőséget találok a nap folyamán a vércukorszintem csökkentésére. Ez lehet egy kis szünetet az íróasztalnál ülve egy gyors sétára, vagy egy gyors jóga foglalkozáson otthon (rengeteg oktatóanyag található online, a YouTube-on vagy a tévében). Számomra a lustaság csak több letargiához és nem együttműködő vércukorszinthez vezet,ezért mozogj!

4. Igyon folyadékot bölcsen

a legnagyobb szívességet megteheti magának, ha minden áron elkerüli a szódát és a cukros italokat. Nem lehet megkerülni! A cukros folyadékok csak mesterséges összetevőket tartalmaznak, és a legrosszabb cukor-vétők lehetnek a fejemben. Ezek nulla egészségügyi előnyökkel járnak, és csak gyors cukorcsúcsokat okoznak, gyorsan és agresszíven belépve a véráramba. Legyen éber más italokkal, amelyek rejtett cukrokat tartalmaznak, amelyek gyakran megtalálhatók a kedvenc kávéinkban, teáinkban és alkoholos italainkban. Tegyen jót a testének és hidratálja bő vízzel. Nemrég letöltöttem egy WaterMinder nevű vízalkalmazást, amely emlékeztet arra, hogy egész nap unciában igyam a víz súlyát. A cukros italok letargikusnak és dehidratáltnak érzik magukat, ami még nagyobb gondot okoz az 1-es típusú cukorbetegség kezelésében. Ahogy egész nap hidratál, a vércukorszintjének fokozatosan csökkennie kell, és éberebbé és energikusabbá kell tennie. Ragaszkodom az alapokhoz: víz, tea és fekete kávé, hogy az inzulinrezisztencia az ajtóban maradjon.

amikor szükségem van a zöldségekre, megiszom őket! A gyümölcslevek az egyik legjobb módja annak, hogy felfedezzem az inzulinrezisztencia elleni küzdelmet és a vércukorszint ellenőrzését. Főleg zöld leveles zöldségeket használok, és egy darab gyümölcsöt, például körtét vagy almát választok, amikor édességet akarok adni hozzá (legyen óvatos a vásárolt és csomagolt gyümölcslevekkel, mivel sokan cukorral vannak töltve). Ha saját gyümölcsleveket készít, elkerülheti a túlterhelt cukrot, és testreszabhatja őket. Kedvenceim közé tartozik a kelkáposzta, a mángold, a cékla, a gyömbér, a kurkuma, a zeller és a sárgarépa. Olyan sok egészségügyi előnye van, ha levet fogyaszt, de a kontrollált vércukorszint véleményem szerint az egyik legjobb. Naponta egyszer igyekszem levenni, és mióta elkezdtem csinálni, szigorúbb számokat, csökkent A1c-t és kevesebb inzulinrezisztenciát láttam.

5. EGYÉL KEVESET,NE SZÁLLJ EL!

Egyél keveset,ne szállj el! Nem adok semmiféle pusztító hírt ezzel a Tanáccsal, de annyira igaz! Ahelyett, hogy túlevés három étkezés naponta, próbálja meg, hogy három adag ellenőrzött ételek és egészséges ételek között. Amikor elmegy az élelmiszerboltba, keressen egészséges harapnivalókat, amelyeket otthon vagy az irodában tarthat. Ha nem vásárol szemetet,akkor nem lesz kísértés enni! Ilyen egyszerű. Néhány kedvenc snackem közé tartozik a pisztácia, a mandula, a zöldségek és a fehérje bárok. Szeretem a fehérje turmixokat is készíteni. Olyan finom lett, hogy turmixízük van. A következő étkezésig tele tartanak, és gondoskodom arról is, hogy a legjobb kiegészítőkkel, például fehérjeporral és kollagénnel töltsék be őket. Így, amikor vacsoraidő van, nem tömöm a gyomrom, miután egész délután éhes és nyűgös voltam.

végül azt javaslom, hogy kora este étkezzen, hogy elkerülje az éjszakai cukorszint emelkedését, amikor megpróbál aludni. A késő esti étkezés nem csak súlygyarapodást okoz, hanem megzavarja az anyagcserét is. Igyekszem enni kora este munka után. Ha éhes vagyok lefekvés előtt, teát iszom, hogy megfékezzem az étvágyamat, vagy olyan egészséges snacket választok, amely nem okoz tüskét a cukorszintben, mint egy sajtcsík, egy alma, mogyoróvaj vagy egy marék mandula.

6. Tervezzen előre

nem gondolja, hogy a cukorbetegség kényelmetlenebbnek bizonyul az élet néhány legjobb időszakában? Hogy őszinte legyek, gyakran félek bizonyos kirándulásokra vagy ünnepségekre menni, ahol az étel a fókuszpont. Az ünnepek 99% – ában ezek az ételek egészségtelenek, magas szénhidráttartalmúak, és biztosan nem barátságosak az 1-es típusú cukorbetegséggel. Mindig kínos, ha valaki megkérdezi: “meg tudod enni?”vagy” Nos, itt egy saláta… talán meg tudod enni “vagy” sajnálom, nem tudtam, hogy eljössz, különben XYZ-t csináltam volna…”Ennek a hülyeségnek a elkerülése érdekében megtanultam, hogy a legjobb előre tervezni ezekre a pillanatokra azáltal, hogy enyhítjük annak valószínűségét, hogy az inzulinrezisztencia ellopja a show-t. Ez az, amit úgy néz ki, mint:

  • mozi: a mozi a gyorsételről és a bőséges étkezésről ismert. Ahelyett, hogy kipróbálnám a gallon vajat a pattogatott kukoricából és a cukros édességekből, saját snackeket hozok. Általában megállok egy egészséges élelmiszerboltban, és ásványvizet, kókuszdiót és kakaó chipset, fehérjeszeletet vagy egészséges pattogatott kukoricát vásárolok.
  • összejövetelek, ahol ételt osztanak meg, Partik és ünnepségek: néha ez elkerülhetetlen. Születésnapok, újévi Partik, irodai partik stb., a rossz ételek büféje jelzi. Megtanultam felajánlani, hogy hozok olyan dolgokat, amelyekről tudom ,hogy enni tudok (és más egészséges emberek is értékelni fogják). Sajnos, túl sok partin voltam, ahol a zöldségtálca az egyetlen választásom; vagy kitöltöm az egyetlen dolgot, amiről tudom, hogy enni tudok. Biztos vagyok benne, hogy más 1-es típusú cukorbetegek is azonosulhatnak ezzel.
  • vidámparkok és sportesemények : Disneyland az egyik kedvenc helyem. Azonban nem mindig volt a “legboldogabb hely a földön”, amikor az ételválasztékom korlátozott. Tál kenyér, kagylóleves, és churros a divat, de nem ez a személy 1-es típusú cukorbetegség. Gondoskodom róla, hogy csomagoljon egy hátizsákot szórakoztató harapnivalókkal, amelyeket egész nap élvezhet. Imádom a fehérjeszeleteket, a rántott marhahúst, a mogyorót és a csokis rizs kekszet. Ugyanezt a stratégiát használom, amikor olyan sporteseményekre megyek, mint a baseball vagy a focimeccsek.
  • utazás: az út mentén található snackek általában tele vannak szénhidrátokkal, cukorral és hamis összetevőkkel. Utazás közben megpróbálom elkerülni a snack lehetőségeket a benzinkutaknál, amikor úton utazom, és a repülőtereken, amikor repülök. Itt jön létre a harapnivalók előzetes elkészítése. Az 1-es típusú cukorbetegséggel kapcsolatos összes többi készletemmel és alapvető szükségletemmel együtt nem utazom vízzel és egészséges snackekkel teli hátizsák nélkül. Az egyedül utazás már nehéz az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára, így minden, ami segít megelőzni az inzulinrezisztenciát, okos lépés.

ezek csak 6 gyakorlati módszerek, amelyek rájöttem, hogy hasznosak az inzulinrezisztencia szempontjából. Az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő személyként tisztában vagyok azzal, hogy a cukorbetegségnek kiszámíthatatlansági tényezője is van. Néha vannak olyan helyzetek, amelyek elkerülhetetlenek, és ez az a rész, amely gyakran megnehezíti ezt a betegséget. Elég frusztráló és kimerítő lehet! Az inzulinra támaszkodunk, hogy életben maradjunk, de néha más módszerekre van szükség az inzulin segítségével való együttműködéshez, hogy a vércukorszintünk a céltartományba kerüljön. Mielőtt folytatná az inzulin adagjának növelését, azt javaslom, hogy adjon esélyt az általam említett hat stratégiának az inzulinrezisztencia leküzdésére.

olvassa el: most már alkalmas az 1-es típusú cukorbetegségre Marci Thiessen-től.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.