4 alapvető Paleo táplálkozási útmutató a sovány izomtömeg megszerzéséhez (vagy megtartásához)

Súly

az izomtömeg nem csak a testépítők és az erős sportolók számára készült. Mindenkinek.

  • ha fogyni szeretne, az izomtömeg fenntartása segít megelőzni az anyagcsere lassulását, és megkönnyíti a súly fenntartását, ha eléri a cél súlyát. Ráadásul jobban nézel ki meztelenül.
  • ha egészséges akarsz lenni, az izomtömeg kritikus fontosságú, különösen a középkorú tömeg számára. Az izom javítja az inzulinérzékenységet, erősíti a csontokat és csökkenti a törés kockázatát, csökkenti a súlygyarapodás és az anyagcsere – betegségek kockázatát-erről itt olvashat.
  • ha azt szeretnénk, hogy erős és / vagy jól néz ki meztelenül, izom hogyan jut el oda. “Tónusú” = izom.

az erőnléti edzés a legjobb módja az izomnövekedés serkentésének, de a táplálkozás elengedhetetlen ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből az inger. És sokan nem igazán tudják, hogyan kell enni az izomtömeg növelésére vagy fenntartására, eltekintve attól, hogy talán egy homályos elképzelés, hogy a fehérje fontos. A fehérje határozottan kritikus az izomnövekedés szempontjából – és az izomvesztés megelőzésében a fogyás során, de a táplálkozási tudomány sokkal pontosabb lehet, mint csak “enni több fehérjét, tesó.”

tehát itt van egy pillantás 4 teljes élelmiszer Paleo táplálkozási stratégiára a jobb testösszetétel érdekében (mennyi a test zsír és mennyi az izom). Akár sok zsír nélkül szeretne izmot szerezni, akár fogyni anélkül, hogy lebontaná az összes izomtömeget, itt talál néhány jó táplálkozási stratégiát.

Egyél egész tojást (nem csak a fehéreket) és más teljes állati fehérjéket.

a tojásfehérje testépítő alapanyag, de valójában egy új tanulmány nemrégiben megállapította, hogy az egész tojás jobb az izomfehérje szintéziséhez. Más szóval, ha egész tojást eszel edzés után, akkor segítenek abban, hogy új izomtömeget építsen jobban, mint a tojásfehérje.

ez nem csak azért van, mert az egész tojásban több kalória vagy zsír van – amikor a kutatók extra zsírforrásokat adtak a tojásfehérjéhez, gyenge eredményeket kaptak az egész tojáshoz képest. Valami kifejezetten az egész tojásról varázsol itt.

ugyanebben az értelemben a kutatók azt is megjegyezték, hogy a teljes tej jobbnak tűnik az izomnövekedéshez, mint a sovány tej. Általánosabban fogalmazva, a tanulmányok ismételten kimutatták, hogy az állati fehérje (más néven hús) más típusú ételeket és étrendeket ver az izomnövekedés érdekében. Van valami ezekben a teljes értékű állati fehérjékben, ami különösen jónak tűnik az izomtömeg növelésére.

a rövid változat: egyél egész tojást, marhahúst és más teljes állati fehérjéket: jó neked! Mennyi fehérje? Ha megnézed a fent hivatkozott tanulmányok egy részét, normál adag méretű ételeket használtak (például egy tanulmány naponta körülbelül 6 uncia vörös húst adott az embereknek “kiegészítőknek”, amelyeket 2 étkezésre osztottak szét). A Paleo valójában nem arról szól, hogy megszállottan számolják a gramm fehérjét vagy bármi mást – Ezek a teljes élelmiszerek emberi alanyokkal végzett tanulmányai hasznosak, mert azt mutatják, hogy lehetséges egy kicsit nyugodtabb lenni, és csak egy tisztességes adag állati fehérjét kapni minden étkezéskor, ahelyett, hogy folyamatosan számolnák a tápanyagokat.

ne terhelje túl a szénhidrátot

függetlenül attól, hogy minimális zsírtartalommal szeretne-e izomzatot szerezni, vagy elveszíti a zsírt, miközben megtartja az izmokat, hasznos lehet a mérsékelt szénhidrát elindítása a barna rizs és a zab feltöltése helyett, testépítő stílusban.

a szénhidrátok érdekesek az izomnövekedés szempontjából, mivel az étrendi szénhidrátok növelik az inzulin hormon szintjét. Amint ez a felülvizsgálat rámutat, az inzulin kulcsfontosságú az izomnövekedéshez. Ez lehetővé teszi az izomfehérje szintézist (új izom létrehozása), és megakadályozza az izomfehérje lebontását.

eddig, olyan jó. De reálisan szólva, sok ember jön Paleo már inzulin problémák, és hasznos, hogy tartsa szénhidrát alacsony, különösen a fogyás. Tehát a kérdés akkor válik: mennyi inzulinra van szüksége az izomnövekedés serkentéséhez? És a válasz…nem túl sok. Ez a tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú, közepes szénhidráttartalmú étrend (171 gramm szénhidrát naponta) még jobban működött, mint a magasabb szénhidráttartalmú étrend-és nem zárta ki annak lehetőségét, hogy még az alacsonyabb szénhidrát is jobban működhet.

az inzulinszint optimalizálása mindig egy kicsit egyéni kiegyensúlyozó cselekedet lesz, de ez a tanulmány azt mutatja, hogy napi 150-200 gramm szénhidrát jó kiindulópont lehet azok számára, akik (a) fogyni akarnak anélkül, hogy elveszítenék az izmokat, vagy (b) izomnövekedést anélkül, hogy sok zsírt szereznének. Könnyen megkaphatja ezt egy Paleo diétával, beleértve néhány keményítőtartalmú zöldséget, például burgonyát és édesburgonyát. (Ne feledje, hogy ha csak azt, hogy hízni, amilyen gyorsan csak lehetséges, vagy ha csinálsz egy csomó cardio, akkor nagyon jól jobban több szénhidrátot – a 150-200 határozottan egy kiindulási pont, nem egy takaró egy kaptafára minden ajánlás!)

ossza el a fehérjét a nap folyamán.

most már lefedtük, mit kell enni,mi lenne, ha enni?

az “anabolikus ablak” ismerős fogalom az erős sportolók számára – alapvetően az ötlet az, hogy van egy bizonyos idő az edzés után, amikor a fehérje fogyasztása különösen hasznos. De ahogy ez a tanulmány elmagyarázza:

“…az állítólagos” anabolikus ablak ” a fehérje beviteléhez legalább 24 óráig tart (Burd et al., 2011), és nincs olyan drasztikus hatása az eredményekre, mint azt hitték”

tucat tojás

sokan nem kapnak elegendő fehérjét a reggelinél-a tojás egyszerű módja ennek kijavítására!

más szavakkal, a fehérje koncentrálása közvetlenül az edzés után valószínűleg nem szükséges. Valójában ez a tanulmány megállapította, hogy a fehérje elterjedése a nap folyamán jobban stimulálta az izomfehérje-szintézist, mint az egészet egy étkezés közben. Ez a tanulmány alátámasztotta ezt a fogyni próbáló emberek számára, megállapítva, hogy a “fehérje ingerlés” megközelítés (alapvetően minden étkezéskor fehérjét eszik, egyenletesen elosztva a nap folyamán).

a fehérje minden étkezéskor szintén jó módja az éhség szabályozásának a könnyebb fogyás érdekében. Tehát akár próbál szerezni annyi izom, mint lehetséges, vagy fogyni, miközben az izom, hogy van, ez a kutatás azt sugallja, hogy terjed ki a fehérje a nap folyamán lehet egy jó stratégia.

válassz egyet (vagy többet!): hal, napfény, D-vitamin kiegészítők

most a két S-re: tenger gyümölcsei és napfény. A paleolitikum táplálkozása nem állt meg az étellel. Az elektromos világítás és a 9-5 munkahely előtti napokban sokkal több időt töltöttünk a D-vitamin bejuttatásával a bőrünkbe. És mint kiderült, ez valószínűleg nagyon jó volt az izmok egészségére is.

egy érdekes tanulmányban a túlsúlyos és elhízott emberek ellenállóképességéről, a D-vitamin-kiegészítők úgy tűnt, hogy segítenek javítani teljesítményüket és testösszetételüket. És egy szisztematikus áttekintés megállapította, hogy a D-vitamin-kiegészítés jelentősen javította mind a felső, mind az alsó végtag erejét.

a napfény a leghatékonyabb módja a D-vitamin megszerzésének, de nem mindig lehetséges. A zsíros halak jó táplálékforrást jelentenek a D-vitamin számára, és hasznosak lehetnek az izomépítésben is, mert gazdagok az omega-3 zsírokban, amelyek néhány tanulmányban kimutatták az erőt és a testösszetételt.

alternatívaként a D-vitamin kiegészítők olcsók és alapvetően mindenhol elérhetők. Halolaj egy kicsit trükkösebb, hogy, mivel a minőség lehet, hogy egy ilyen hatalmas különbség, de ez határozottan elérhető, ha hajlandó levadászni egy jó márka.

lényegében, ha nem tudsz halat enni, akkor jó ötlet lehet néhány alapvető tengeri táplálék (D-vitamin és omega-3) kiegészítése.

bónusz tipp: ne bonyolítsd túl

az erős táplálkozási játékterv az 1.lépés a jobb testösszetétel, több izom és kevesebb testzsír felé vezető úton. Rengeteg kutatás támogatja az elegendő fehérje fogyasztását az izomnövekedés támogatásához, egyenletesen elosztva a nap folyamán, elegendő szénhidráttal az izomfehérje-szintézis ösztönzéséhez anélkül, hogy anyagcsere-problémákat okozna vagy megrekedne a fogyás. Elegendő bizonyíték van a tenger gyümölcsei/D-vitamin/Omega – 3 zsírok javára, hogy ajánljuk őket.

ez egy kicsit alapvetőnek tűnhet, de valódi veszélye van annak, hogy a sporttáplálkozás apró részleteiben elakad – a tápanyagok és a kiegészítők divatba kerülnek, és nehéz megmondani, hogy a következő legjobb dolog valóban a legjobb dolog az Ön számára, vagy csak egy hóbort.

egy javaslat a kiegyensúlyozáshoz: kezdje a fenti alapvető irányelvekkel, és hozzon létre egy jó alapot – majd kísérletezzen extrákkal, mivel van ideje és érdeklődése.

mi a kedvenc “extra” trükkje a sovány izom megszerzéséhez vagy fenntartásához? Tudassa velünk a Facebook vagy a Twitter!

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.