Her' s hvad man skal spise før og efter sport

vi er ikke Google. Vi kan ikke forudsige, hvilke spørgsmål du vil bash ind i dit tastatur. Men vi kan være ret sikre på, at du på et tidspunkt i livet vil have bekymret dig over, hvad du skal spise før en stor sportslig bestræbelse, eller bekymret for snacking før kampen.

faktisk kan det at vide nøjagtigt, hvordan man brænder din krop og hjerne forud for konkurrencesport, give reelle belønninger og hjælpe dig med at låse op for fysiske præstationer, som du ikke vidste muligt, og give dig også en reel mental kant.

for at sikre, at din forberedelse er så professionel som muligt, spurgte vi elite personlig træner Scott Laidler, hvordan du får mest muligt ud af din diæt, når det kommer til sport og motion.

tidlig morgenøvelse:

før: hvis du har haft et stort kulhydratfyldt måltid den foregående aften, skal du være god til at træne eller spille sport på enten tom mave eller med en varm drink som en kaffe for at kvikke dig op. Men hvis du har spist et måltid med lavt kulhydratindhold aftenen før, kan du måske snack på en banan, som har et anstændigt glykæmisk indeks og giver et godt kalium-og blodsukkerforøgelse. Hvis du virkelig bliver bekymret for sult under en stor kamp, skal du have noget avocado på surdejskål, men ikke mindre end en time på forhånd.

efter: mange mennesker ser en protein shake som en bekvem måde at få næringsstoffer lige efter en træning – hvilket er fint – men det er langt vigtigere at have et afbalanceret måltid inden for to timers træning. En sund mulighed er granola med yoghurt og kogte æg på siden. Dette måltid består af langsommere fordøjelse af kulhydrater til mere afbalanceret frigivelse af energi, en hel del protein og lavere fedtstoffer, men de bør forblive repræsentative i hvert måltid.

Eftermiddagsøvelse:

før: Eftermiddagsøvelse skal planlægges sammen med en stor kompleks kulhydratmorgenmad og derefter en let frokost: en lille salat med et par stykker frugt som bær og kivfrugt ville være en god mulighed, måske to timer før dit spil eller gym-session. Dette vil brænde din kondition, men ikke veje dig ned og få dig til at føle dig utilpas, når du træner. Vask det ned med et glas ikke-koncentreret appelsinsaft.

efter: at spille sport om eftermiddagen giver mulighed for massivt at tanke op med en masse komplekse kulhydrater cirka en time efter, at du er færdig. Da du stadig har resten af dagen til at brænde, skal du gå efter en stor sød kartoffel eller en stor kop ris til din carb-kilde sammen med en god proteinkilde, kan du holde fedt lavt på dette måltid og kompensere for det senere med dit aftenmåltid.

aftenøvelse:

før: når du planlægger en aften fitness plan skal du have næret din dag godt med en betydelig morgenmad og frokost – hvis du ankommer i den tidlige aften for sulten, risikerer du at føle flad. En time eller to før din træning vil du have et moderat kulhydratindtagsmåltid, og sørg for, at det ikke er for stort og vejer dig ned før træning. En energidrik en time før skal hjælpe med at pep dig op.

efter: Efter træning vil du gerne spise meget, men jeg vil foreslå at holde dine måltider relativt moderate, da du altid kan have en større morgenmad for fuldt ud at brænde dit opsving. Medmindre du selvfølgelig har til hensigt at træne næste morgen på tom mave, i hvilket tilfælde fylde dine støvler og få et større måltid, da du kan bruge det til at brænde din næste træning. Grillet pebret kylling, ris og grøntsager vil gøre tricket.

nu til disciplinen…

for dem, der ønsker at tilføje styrke og muskelmasse:

du vil gerne spise masser af protein, måske 0.8 g protein pr.pund kropsvægt. Du har også brug for masser af komplekse kulhydrater hele dagen, og du kan holde dine fedtstoffer moderate. Ideelt set vil du holde et sted mellem et 10 og 20 procent kalorieoverskud i løbet af ugen for at få næringsstoffer til rådighed for at få muskelmasse.

for dem, der ønsker at slanke sig:

enhver, der for det meste arbejder med cardio og lettere modstand, bør holde deres kulhydratindtag langt mere moderat, men gå ikke uden kulhydrater, medmindre du forfølger en ketogen livsstil. Stol mere på et højt fedtindtag for at forblive mættet i længere tid og afbalancere dit blodsukker over tid.

til frokosttid fem-a-side hero:

uanset om det er et spil tennis eller en ugentlig kamp på fem-a-side, vil du sørge for, at dit proteinindtag holdes på optimale niveauer hver dag, ellers med tiden vil din præstation begynde at lide på grund af en nedbrydning i muskelvæv. Til selve begivenheden skal du sørge for at brænde dig selv med komplekse kulhydrater, som en skål pasta, to timer før din begivenhed og have noget ved hånden som en banan for at give lidt mere brændstof ved halv tid eller hvilken pause du har.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.