Un nutritionniste explique les avantages et les inconvénients des suppléments d’huile de poisson

  • Des dizaines d’études montrent que les capsules de poisson et d’huile de poisson sont bonnes pour les adultes et les bébés
  • Le supplément réduit également le risque de développer des affections telles que la SEP
  • Rob Hobson, nutritionniste en chef chez Healthspan au Royaume-Uni, explique les tenants et aboutissants du supplément de santé darling

Il se passe à peine une semaine sans qu’une étude ne vante les vertus des huiles de poisson.

Rien qu’au cours de la dernière semaine, des scientifiques de l’Imperial College de Londres ont révélé que la prise quotidienne d’une capsule d’huile de poisson pendant la grossesse et les premiers mois d’allaitement pouvait réduire le risque d’allergie alimentaire d’un bébé.

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Et des chercheurs de l’organisation médicale Kaiser Permanente en Californie ont déclaré que les personnes qui consommaient une portion de poisson par semaine et prenaient un supplément quotidien d’huile de poisson présentaient un risque 45% plus faible de développer une sclérose en plaques (SEP) que celles qui mangeaient très peu – voire pas – de poisson et ne prenaient pas de supplément.

Mais est-ce vraiment un changeur de jeu pour le Joe moyen?

Ici, Rob Hobson, nutritionniste en chef chez Healthspan au Royaume-Uni, explique les tenants et les aboutissants du supplément de santé Darling et pourquoi nous devrions tous recevoir une dose de poisson deux fois par semaine.

POURQUOI TOUTE CETTE AGITATION AUTOUR DES HUILES DE POISSON?

Dans les deux cas, on pense qu’un type spécifique de graisse présent dans les huiles de poisson, appelé oméga-3, est la raison du bénéfice pour la santé.

En fait, ce sont les oméga-3 qui sont au cœur de la plupart des allégations de santé concernant les huiles de poisson.

Plus précisément, on pense que les oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire positif, qui peut bénéficier à un certain nombre de conditions de santé et nous protéger contre les maladies.

Présents dans la chair des poissons gras tels que le saumon, la truite, le maquereau, le thon frais et les sardines, les oméga-3 sont considérés comme un acide gras essentiel.

Le mot essentiel est utilisé car le corps ne peut pas fabriquer ces acides, nous devons donc les obtenir à partir de notre alimentation ou via un supplément.

Si vous ne recevez pas suffisamment d’oméga-3. ce n’est pas tant que vous serez soudainement déficient en eux, c’est plus que vous n’obtiendrez pas les effets protecteurs qu’ils apportent sur la santé, surtout avec l’âge.

Des dizaines d’études montrent que les capsules de poisson et d’huile de poisson sont bonnes pour les adultes et les bébés

POURQUOI AVONS-NOUS BESOIN d’ACIDES GRAS?

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Il existe trois types d’acides gras oméga-3 essentiels, mais les deux qui présentent le plus d’avantages pour la santé sont appelés EPA et DHA.

D’autres acides gras essentiels comprennent les oméga 6 et 9, qui sont tout aussi importants et doivent être obtenus à partir de l’alimentation – mais sont beaucoup plus faciles à obtenir car ils se trouvent dans une gamme plus large d’aliments.

Poissons gras une source riche en EPA ET en DHA (voir encadré ci-dessous pour les meilleures sources en termes de poissons), qui proviennent des micro-algues dont les poissons se nourrissent.

EXPLICATION DES SUPPLÉMENTS DE POISSON

QU’EST-CE QUE LES OMÉGA-3?

Les capsules d’oméga-3 et d’huile de foie de morue contiennent les acides gras essentiels EPA et DHA.

QU’EST-CE QUE L’HUILE DE FOIE DE MORUE?

Les capsules d’huile de foie de morue as contiennent également de grandes quantités de vitamine A et de vitamine D. Les niveaux élevés de vitamine A signifient que les capsules d’huile de foie de morue ne sont pas conseillées aux femmes enceintes car une trop grande quantité de vitamine A peut être nocive pour leur bébé.

QU’EST-CE QUE LE KRILL ?

L’huile de krill est extraite d’un crustacé antarctique ressemblant à une crevette. C’est une riche source d’oméga-3 à longue chaîne, d’EPA et de DHA. Il contient également deux puissants antioxydants, l’astaxanthine et la canthaxanthine, qui lui confèrent une jolie couleur rouge.

Ces pigments sont dérivés des algues dont se nourrit le krill, et sont les mêmes pigments qui donnent aux flamants leur plumage rose.

La combinaison d’oméga-3 et d’antioxydants fait du krill un « super-supplément » populaire pour réduire l’inflammation et pour des effets bénéfiques sur l’équilibre du cholestérol.

Bien qu’il existe de nombreuses allégations concernant les acides gras oméga-3, il existe certains domaines de la santé où les preuves sont plus solides que d’autres.

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De nombreuses preuves montrent que l’EPA et le DHA sont essentiels au développement et au maintien d’un fonctionnement sain du cerveau et de la rétine (une fine couche de tissu qui tapisse le fond de l’œil) et de nombreuses recherches ont également été menées sur ses effets sur le cœur.

1. SANTÉ CARDIAQUE

Des recherches ont montré que les acides gras oméga-3 ont un effet protecteur sur le cœur car ils aident à équilibrer le taux de cholestérol (augmenter le « bon » cholestérol et abaisser le « mauvais » cholestérol LDL), fluidifier le sang pour prévenir les caillots et réduire l’inflammation, qui est considérée comme un contributeur majeur aux maladies cardiaques.

Un important rapport publié dans la revue JAMA Internal Medicine, qui a examiné les résultats de 19 études menées dans 16 pays auprès de 45 000 personnes, a conclu que les aliments tels que les poissons gras, les noix et les graines – qui contiennent également des oméga-3 (voir ci-dessous) – étaient associés à un risque de crise cardiaque mortel inférieur d’environ 10%.

2. SANTÉ DU CERVEAU

On dit souvent que le poisson est la nourriture du cerveau. En effet, comme l’affirme la Société Alzheimer, les oméga-3 sont importants pour notre cerveau tout au long de la vie, du développement cognitif précoce chez les fœtus à l’apprentissage et à la mémoire chez les adultes.

On pense que les cellules cérébrales ayant des niveaux élevés d’oméga-3 dans leurs membranes communiquent mieux avec d’autres cellules, un processus important pour le fonctionnement du cerveau.

Une vaste revue publiée dans la revue Neuroscience & Biobehavioral Reviews, a rapporté que la consommation de 100g de poisson gras par semaine était associée à un risque 11% plus faible de développer la maladie d’Alzheimer.

Une théorie est que les oméga-3 peuvent améliorer la capacité du système immunitaire à nettoyer le cerveau des plaques amyloïdes, l’une des marques de commerce de la maladie d’Alzheimer.

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3. DOULEURS ARTICULAIRES

Il a été démontré que les fortes propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 aident les personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde.

Par exemple, des recherches publiées dans les Archives of Medical Research ont rapporté que les patients qui prenaient au moins 2,7 g d’huiles oméga-3 par jour sous forme de supplément avaient un besoin réduit de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens tels que l’ibuprofène et l’aspirine car leurs articulations étaient moins enflées et tendres.

D’autres recherches, publiées dans la revue Pain, ont conclu que les suppléments d’oméga-3 étaient un traitement complémentaire ou complémentaire « attrayant » pour les personnes souffrant de douleurs articulaires dues à la polyarthrite rhumatoïde, à une maladie inflammatoire de l’intestin et à des douleurs menstruelles.

Les poissons gras comme le maquereau sont le meilleur moyen d’obtenir ces acides gras essentiels dans votre alimentation

ALORS, QUELLE QUANTITÉ D’OMÉGA-3 DEVRIONS-NOUS OBTENIR?

Bien que la meilleure source d’oméga-3 soit certainement le poisson gras, les acides gras se trouvent également en moindre quantité dans les sources végétales.

Cependant, il est peu probable que vous obteniez la quantité hebdomadaire recommandée d’oméga-3 uniquement en mangeant des sources végétales, car le corps a beaucoup plus de mal à convertir l’acide gras essentiel qu’il contient – appelé acide alpha-linolénique, ou ALA, en EPA puis en DHA – la forme que le corps peut utiliser – et que vous obtenez directement en mangeant du poisson.

VOS CAPSULES D’HUILE DE POISSON VOUS FONT-ELLES ROT?

Certaines personnes se plaignent que l’huile de poisson peut se répéter dessus et leur donner des « rots de poisson ».

Pour éviter que cela ne se produise, la clinique Mayo recommande de placer les capsules au congélateur.

En les congelant, le processus de décomposition de l’huile de poisson dans l’estomac est ralenti, ce qui réduit les risques de rots de poisson.

Ne vous inquiétez pas, l’huile de poisson est toujours digérée efficacement et la qualité n’est pas affectée.

Il existe également un certain nombre d’autres produits sur le marché en plus des suppléments qui fournissent une méthode différente pour obtenir des omégas tels que la boisson YoGo Yogo Omega-3 à la fraise et aux fruits des bois de Healthspan, qui cache le goût « poisson ».

À partir DE POISSON:

Une alimentation saine devrait fournir au moins deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras d’un poids cuit de 140g – soit environ un filet de saumon ou une petite boîte de sardines – car ce sont la source la plus riche en oméga-3.

Le problème est que l’adulte britannique moyen ne mange que 50g de poisson gras par semaine, ce qui équivaut à un tiers d’une portion.

En Amérique, où deux portions de 100g de poisson gras sont recommandées chaque semaine, l’apport moyen n’est que de 25g par semaine.

Et dans l’ensemble, 70% des habitants du monde occidental ne mangent aucun poisson gras.

PROVENANT D’AUTRES SOURCES:

Outre les poissons gras, les oméga-3 peuvent être trouvés dans d’autres aliments à base de plantes (mais il est plus difficile pour le corps de tirer parti des avantages pour la santé de ces aliments).

Les sources riches comprennent le quinoa, les légumes verts, les graines – en particulier l’huile de graines de chia et les graines de chia – et les noix.

L’huile de lin est une excellente source d’oméga-3 à chaîne courte, l’ALA, dont une partie est convertie en EPA et en DHA dans le corps.

ET SI VOUS DÉTESTEZ LE POISSON? OU VOUS ÊTES VÉGÉTARIEN OU VÉGÉTALIEN?

Essayez vraiment d’essayer, car une grande partie de la recherche sur la santé cardiaque en particulier a été basée sur les avantages pour la santé de manger du poisson gras.

De plus, les poissons gras tels que le saumon sont rouges car ils contiennent un antioxydant appelé astaxanthine – qui peut aider à réduire l’inflammation dans le corps.

Les sauces à base de tomates, les currys et le pesto sont de bons moyens de cacher le goût si vous le détestez

COMMENT INTRODUIRE DU POISSON DANS VOTRE ALIMENTATION SI VOUS DÉTESTEZ LE GOÛT

1. Optez pour le saumon rose

a la saveur la plus douce de tous les poissons gras, il est donc plus facile de déguiser cela.

2. Choisissez les bonnes sauces

Les sauces à base de tomates, les currys et le pesto sont de bons moyens de les cacher, tout comme une tarte au poisson ou le mélange de poisson feuilleté dans des pâtes.

À défaut, vous devriez envisager de prendre un supplément d’oméga-3 pour augmenter vos niveaux afin d’obtenir les avantages pour la santé de ces graisses.

Bien que je sois fermement convaincu du besoin de vrais aliments dans l’alimentation, c’est un excellent exemple d’un supplément de bonne qualité contenant de l’EPA et du DHA peut être bénéfique et aider à combler le fossé nutritionnel.

Les suppléments sont également disponibles sous une forme adaptée aux végétariens et aux végétaliens.

Ils sont fabriqués à partir des algues que le poisson mange et devraient être tout aussi efficaces que les algues à base de poisson.

En fait, les algues sont une excellente source de DHA, qui est l’un des acides gras oméga 3 les plus importants avec l’EPA.

Une capsule typique contenant 250 mg d’huile d’algues peut fournir jusqu’à 100 mg de DHA.

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