Quatre Courses de Progression pour Améliorer Votre Condition Physique en Course

L’un des entraînements les plus basiques et les plus efficaces de votre arsenal d’entraînement est la course de progression. Les coureurs de distance d’élite utilisent souvent des courses de progression pour améliorer leur forme physique, entraîner leur corps à courir plus vite lorsqu’ils sont fatigués et accélérer la récupération. L’entraînement n’est cependant pas réservé aux élites; il peut également être un excellent outil d’entraînement pour les coureurs de groupes d’âge compétitifs et les coureurs de loisirs. Non seulement les courses progressives peuvent améliorer efficacement votre condition physique en course sans nécessiter de temps de récupération supplémentaire, elles peuvent ajouter de la variété à votre programme d’entraînement hebdomadaire et pimenter vos courses longues et lentes.

En termes simples, une course de progression est une course dans laquelle vous commencez lentement et augmentez progressivement votre rythme pour terminer plus vite que vous n’avez commencé. Il existe de nombreux types de courses de progression et chacune a un objectif légèrement différent: renforcer la forme physique, s’affûter pour les courses, développer la vitesse et l’endurance, voire améliorer la récupération.

Avantages d’un Démarrage lent

Une course de progression permet au corps de bien se réchauffer à un rythme plus lent avant d’accélérer à un rythme qui nécessite plus de puissance musculaire, une plus grande extension de la hanche et des mouvements plus agiles. Si vous essayez de courir vite dès le début d’une course avant que vos systèmes respiratoire, circulatoire et musculaire ne puissent se réchauffer, non seulement vous courez le risque de blessure, mais vous augmentez également considérablement la production d’acide lactique en stressant trop votre système anaérobie.

Un autre grand avantage d’insérer des pistes de progression dans votre programme d’entraînement quelques fois par semaine est qu’elles vous permettent d’augmenter votre volume d’entraînement plus rapidement que si vous conserviez toutes vos pistes de récupération, de maintenance et de longues pistes à un rythme lent et méthodique. Pour courir vite, vous devez vous entraîner rapidement, mais des entraînements sur piste ou des courses à rythme soutenu peuvent vous battre et nécessiter plusieurs jours faciles entre eux. Les courses de progression ajoutent de l’intensité, mais entraînent beaucoup moins de fatigue que les entraînements qui l’ont durement frappé dès le départ, et nécessitent donc moins de récupération et peuvent être effectués plus souvent. En fait, une légère progression à la fin d’une séance de récupération peut en fait accélérer la récupération après l’entraînement difficile d’une journée précédente et donner à votre corps une meilleure chance d’absorber la séance plus difficile.

Des courses de progression plus longues peuvent être un moyen efficace d’augmenter l’efficacité mécanique en forçant un coureur à augmenter la longueur de la foulée et la cadence de la foulée alors que le corps est fatigué et que la forme a commencé à se décomposer. En substance, l’augmentation du rythme et des adaptations de la foulée à la fin d’une course de progression peut agir comme l’équivalent d’un étirement dynamique pendant que vous courez.

Les séances d’entraînement de progression sont mieux exécutées par la sensation ou l’effort perçu, mais elles peuvent également être mesurées par la fréquence cardiaque ou le rythme réel. Développer ce sens de l’effort prend du temps, et bien qu’il soit important de se tromper sur le côté légèrement trop lent au lieu de trop rapide, la considération la plus importante est de garder vos pas constants afin que votre corps puisse commencer à comprendre ce que ça fait de courir à un rythme soutenu. Un avantage supplémentaire: vous développez des compétences de stimulation et de la confiance dans une approche à division négative alors que les miles rapides accélèrent confortablement tard dans l’entraînement.

Les variations que vous pouvez créer sont illimitées, des courses de finition rapides aux montées en cadence courtes et régulières.

La progression s’exécute: Rentrer plus vite à la maison. Photo: 101 Degrés Ouest

Voici quatre types de parcours de progression que j’utilise dans mon coaching:

Parcours de progression faciles

Ceux-ci sont souvent courus sans même en être conscient. Lors d’une course de récupération le lendemain d’un entraînement difficile ou d’une longue course, la plupart des coureurs ont tendance à démarrer plus lentement qu’ils ne le feraient habituellement en raison d’une fatigue persistante et peut-être d’une douleur, et c’est une bonne chose. En plus de permettre au corps de se réchauffer, commencer lentement puis augmenter votre rythme d’un cran lors d’une course de récupération ou d’entretien facile peut également stimuler le système aérobie et faciliter la récupération active. Une légère progression au cours de la seconde moitié d’une course de récupération peut aider à éliminer l’acide lactique de vos jambes et ajouter un peu plus de zip dans ce qui pourrait normalement être une course lente et léthargique.

Quand: Deux fois par semaine, le cas échéant.

Comment: Courir 15 à 30 minutes à un rythme très lent sur un terrain plat ou légèrement vallonné, suivi de la même durée à un rythme légèrement plus rapide (mais toujours très facile) sur le même type de terrain. En bref: courez lentement dans l’ensemble, mais commencez très lentement.

Courses de progression de milieu de gamme

De longueur moyenne à longue, ces séances d’entraînement visent à stimuler le système aérobie en ajoutant un stimulus aérobie accru une fois que le corps commence à se fatiguer à mi-parcours d’une course. Des études ont montré qu’un coureur augmente sa résistance aérobie après avoir épuisé son glycogène (en d’autres termes, commence à manquer de carburant), le corps produit beaucoup plus d’enzymes aérobies, ce qui aide le corps à mieux traiter le lactate. Le résultat net est qu’il vous permet de courir à un rythme plus rapide plus longtemps avant de vous fatiguer. La course de progression de milieu de gamme aide à éviter que les longues courses ne deviennent serrées et monotones dans lesquelles la longueur de la foulée devient trop courte et le timing neuromusculaire passe à plat.

Quand : Une fois par semaine.

Comment: Partez pour une course de 12 à 14 milles dans laquelle la deuxième moitié de la course est terminée à un rythme modéré, ou une course plus longue effectuée principalement à un rythme facile, mais avec les 30 dernières minutes à un rythme modéré. Essayez une variation d’une course à progression modérée un ou deux jours après des journées d’entraînement plus difficiles, comme une séance d’intervalle. Si vous ne faites pas de travail aérobie après ces journées plus difficiles, vous n’allez pas renforcer votre endurance spécifique pour votre course de but.

Courses de progression avant le marathon

Ce sont des courses de progression plus difficiles et plus longues qui impliquent généralement de courir à un rythme de course de demi-marathon ou plus rapidement pendant de longues périodes. Ils sont utilisés pour stimuler brièvement les systèmes aérobie et métabolique, mais sans mettre l’un ou l’autre système dans trop de détresse. Ces types de courses de progression permettent au coureur de simuler le rythme et une partie de la fatigue d’une course sans panne complète qu’un effort intense prolongé pourrait entraîner.

Quand: Une ou deux fois en retard dans un cycle d’entraînement marathon.

Comment: Courir 16 à 18 miles dans lesquels la première moitié se fait à un rythme modéré et la seconde moitié est à 80 à 95% du rythme de la course de semi-marathon.

Ensembles de progression de seuil

Ces types d’entraînement aideront à augmenter vos seuils de condition physique le jour de la course en courant dur sur des distances relativement courtes à des vitesses plus rapides que le rythme de course avec un repos court.

Quand: Une fois toutes les quelques semaines pendant une accumulation de course de marathon.

Comment: Après un échauffement approfondi, courez 3 x répétitions de 3 milles, courez le premier kilomètre du segment de trois milles au rythme du marathon suivi d’un jogging d’une minute. Courez le deuxième kilomètre au rythme d’un demi-marathon suivi d’un jogging d’une minute et courez le dernier kilomètre au rythme de course de 10 km. Faites du jogging facilement pendant trois minutes après l’ensemble, puis répétez l’ensemble deux fois de plus au même rythme.

Matt Fitzgerald détaille trois types de pistes de progression qu’il utilise dans son entraînement et son coaching ici.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.