Les avantages et les inconvénients de l’entraînement polarisé pour les cyclistes

Devriez-vous sauter le travail de seuil et vous concentrer sur des efforts très faciles et très durs pour votre meilleure performance d’endurance?

La formation polarisée n’est pas un concept nouveau, mais c’est un concept qui gagne en reconnaissance à la lumière de la tendance HIIT. Le concept d’entraînement polarisé est que plutôt que de s’entraîner modérément, nous devrions nous entraîner soit très facilement, soit très durement — aux pôles du spectre d’intensité.

L’entraînement polarisé nécessite beaucoup d’endurance et un peu de temps consacré à des efforts très durs au-delà de votre seuil. La bonne nouvelle est: pas de longs intervalles de seuil tortueux ni de tempo monotone. Mais le hic, c’est que le travail est vraiment, vraiment dur et que la partie endurance est longue et régulière.

Ce concept provient d’une variété d’études et de sources, dont souvent Stephen Seiler, qui examinent les schémas d’entraînement des athlètes d’endurance d’élite dans une variété de sports au fil des saisons ou plus. Grâce à de nombreuses études de grande envergure sur de nombreux types d’athlètes d’endurance, le modèle de grandes quantités d’entraînement d’endurance et de petites quantités d’entraînement très dur semblait émerger.

De nombreuses études utilisent un système simple à 3 zones, ce qui est un concept précieux en soi. Les nouveaux athlètes ou ceux qui sont épuisés par des programmes d’entraînement compliqués aiment vraiment cette méthode d’organisation de l’entraînement:

  1. La zone 1 est de volume élevé, de faible intensité jusqu’au premier seuil ventilatoire et inférieure à 2 mmol de lactate. Ce serait jusqu’à environ 80% de la fréquence cardiaque maximale (MHR). J’aime encourager le pédalage très régulier pour ces séances d’entraînement, en améliorant la gamme de cadence et en minimisant le cabotage pour les athlètes à durée limitée, en particulier.
  2. La zone 2 est la plage de seuil qui se situe entre les premier et deuxième seuils ventilatoires, 2-4 mmol de lactate et entre environ 80-88% de MHR
  3. La zone 3 est la zone de haute intensité qui augmente de plus de 88% de MHR, de plus de 4 mmol de lactate et au-dessus du deuxième seuil ventilatoire.

COMMENT L’ENTRAÎNEMENT POLARISÉ AIDE LES COUREURS RÉCRÉATIFS

Étant donné que le concept polarisé provient de l’étude d’athlètes d’endurance de niveau élite, il est possible que cela ne fonctionne pas aussi bien pour les athlètes à durée limitée. Cependant, quelques études ont examiné ce que l’entraînement polarisé peut faire pour les athlètes récréatifs et il semble qu’il y ait une adaptation positive à moyen terme et il existe de nombreux témoignages personnels, tels que Marco de HRV4Training, qui a stimulé sa course avec des concepts polarisés 80: 20.

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J’utilise à la fois des concepts de seuil et de polarisation dans mon entraînement et je crois que le message important pour l’athlète du groupe d’âge est que la périodisation classique est une bonne idée. Essayez de progresser de façon saisonnière de la préparation générale vers un entraînement plus spécifique en phases courtes ou en blocs, au lieu de faire la même chose toute l’année. Je connais trop d’athlètes récréatifs qui sont près de s’épuiser en roulant dur tous les jours pour essayer de maximiser leur temps d’entraînement limité.

L’entraînement polarisé nous rappelle d’utiliser l’entraînement régulier et d’endurance comme objectif principal tout en valorisant l’exercice maximal périodiquement (c.-à-d. lorsque vous êtes rétabli). Si vous travaillez sur le sprint et les efforts maximaux courts, vous expérimentez votre sport à grande vitesse, ce qui reproduit généralement les moments clés des courses et vous aide à devenir plus à l’aise à des intensités plus faibles. Avec les cyclistes, je réapprends souvent l’habileté de me tenir debout et de sprinter parce qu’elle est perdue à cause d’années de conduite lente ou modérée sans intensité ni athlétisme.

Concentrez les blocs de votre année sur l’endurance, les autres sur l’endurance musculaire (Zone 2) et les autres blocs de l’année sur la haute intensité. Traditionnellement, cela signifie une phase de base en hiver axée sur l’endurance, l’entraînement en force et la coordination (cadence). Puis des phases de base ou de construction ultérieures travaillant sur l’endurance musculaire ou le seuil. À l’approche de la saison de course, travaillez sur la plage de zone 3 plus anaérobie ou à haute intensité pour atteindre le sommet de votre course de but.

Pour les athlètes d’ultra-endurance qui courent plus de 3-4 heures, il peut être utile de mélanger cette périodisation et de faire une intensité élevée après votre phase de base, puis dans les semaines à mois précédant votre événement objectif, rallongez-vous à l’entraînement de la zone 2 pour votre préparation spécifique. Pour l’entraînement Ironman ou les courses ultra, cela peut être une recette parfaite.

Même si vous aimez l’entraînement au seuil, il vaut la peine de considérer et de suivre le temps passé dans la zone 1. Très souvent, l’endurance dure (bordure dans la zone 2) qui est combinée à un travail de seuil plus important dans la zone 2 signifie que la plupart du travail effectué est modéré et manque l’objectif des journées faciles et difficiles. Essayez 2-3 jours sur une semaine axés sur un travail de seuil de qualité et les autres jours sur un travail d’endurance de moindre intensité pour voir si vous obtenez des résultats encore meilleurs.

L’entraînement polarisé offre un excellent aperçu de l’entraînement des athlètes d’élite. Pour les athlètes réguliers, sans autant de temps pour s’entraîner, il existe des différences évidentes de charges d’entraînement à concilier, cependant, se concentrer sur certains aspects de la forme physique à différents moments de l’année et chaque jour de la semaine est une raison valable d’inclure des concepts d’entraînement polarisés dans votre plan d’entraînement annuel.

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