Fibre

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¿ Qu’est-ce que la fibre?

Les fibres sont les glucides que notre corps ne peut pas digérer (ou décomposer). On le trouve dans les aliments d’origine végétale: fruits, légumes, céréales et légumineuses.

La fibre peut être soluble ou insoluble.

  • Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau. Il aide à réduire le cholestérol et à améliorer le contrôle de la glycémie.
  • Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Il favorise le transit intestinal et nous protège de la constipation.

Les deux types de fibres sont des éléments importants d’une alimentation saine.

Quels sont les avantages de la fibre?

Un régime riche en fibres:

  • aide à prévenir ou à soulager la constipation.
  • augmente la satiété, ce qui peut aider à contrôler le poids
  • abaisse le cholestérol
  • aide à prévenir les maladies cardiaques et le diabète
  • peut réduire les risques de développer certains types de cancer

¿ De quelle quantité de fibres les enfants ont-ils besoin?

Une façon d’estimer la quantité de fibres dont un enfant a besoin est de commencer par son âge et d’ajouter 5 ou 10 unités à ce chiffre. Par exemple,

  • Un enfant de 5 ans devrait prendre 10 à 15 grammes de fibres par jour.
  • Un enfant de 10 ans devrait prendre 15 à 20 grammes de fibres par jour.
  • Un enfant de 15 ans devrait prendre 20 à 25 grammes de fibres par jour.

Sources de fibres

Les aliments riches en fibres comprennent:

  • grains entiers, tels que pain de blé entier à 100%, riz à grains entiers et avoine
  • légumineuses, telles que haricots, pois, soja, lentilles…
  • fruits et légumes
  • noix et graines

Il est préférable que les enfants obtiennent des fibres directement des aliments plutôt que de les prendre sous forme de pilules ou d’autres suppléments. Les aliments contiennent des nutriments et des vitamines importants pour la santé. Si le médecin de votre enfant recommande de prendre un supplément de fibres, donnez-le comme indiqué.

Incorporation de fibres dans l’alimentation de votre famille

Voici quelques façons d’incorporer des aliments plus riches en fibres dans l’alimentation de votre famille:

  • Lisez les étiquettes des aliments pour savoir quelle quantité de fibres se trouve dans les aliments. Choisissez des aliments contenant 3 grammes de fibres ou plus.
  • Choisissez des grains entiers plutôt que des céréales raffinées. Par exemple, essayez le riz brun et les pâtes de blé entier, au lieu du riz blanc et des pâtes raffinées.
  • Optez pour des fruits entiers, plutôt que des jus de fruits
  • Incluez des fruits et des légumes dans tous les repas. Visez à inclure 5 portions ou plus de fruits et légumes dans votre alimentation quotidienne.

Pour ajouter plus de fibres aux repas et aux collations:

  • Garnir de yogourt, de céréales pour le petit-déjeuner ou de flocons d’avoine avec des fruits ou des noix.
  • Introduisez des légumes, tels que la laitue, la tomate ou l’avocat, dans les collations.
  • Ajoutez des légumineuses aux soupes et aux salades.
  • Ajoutez du son aux aliments que vous devez cuire.
  • Choisissez du maïs soufflé, des craquelins, des fruits ou des légumes pour des collations saines.

¿ Que dois-je savoir d’autre?

  • Ajoutez graduellement des fibres à l’alimentation de votre famille pendant plusieurs semaines. Ajouter trop de fibres à l’alimentation trop rapidement peut provoquer des ballonnements, des gaz et / ou une gêne digestive.
  • Les enfants devraient boire beaucoup d’eau, ce qui aide à déplacer les fibres dans l’intestin.

Parlez à votre médecin si vous avez de la diarrhée, de la constipation, des douleurs abdominales ou si vous avez des questions ou des préoccupations au sujet de l’alimentation de votre famille.

Évalué par: Mary L. Gavin, MD
Date d’évaluation: septembre 2019

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