4 Lignes directrices fondamentales sur la nutrition Paléo pour Gagner (ou conserver) Une masse musculaire maigre

 Poids

La masse musculaire n’est pas réservée aux bodybuilders et aux athlètes de force. C’est pour tout le monde.

  • Si vous voulez perdre du poids, le maintien de votre masse musculaire aide à prévenir le ralentissement métabolique et à faciliter le maintien du poids une fois que vous avez atteint votre poids cible. En plus, tu es mieux nue.
  • Si vous voulez être en bonne santé, la masse musculaire est essentielle, en particulier pour les personnes d’âge moyen et plus. Le muscle améliore la sensibilité à l’insuline, renforce les os et réduit le risque de fracture, réduit votre risque de prise de poids et de maladie métabolique – vous pouvez tout lire à ce sujet ici.
  • Si vous voulez être fort et / ou bien paraître nu, le muscle est la façon dont vous y arrivez. « Tonique » = muscle.

L’entraînement en force est le meilleur moyen de stimuler la croissance musculaire, mais la nutrition est essentielle pour tirer le meilleur parti de ce stimulus. Et beaucoup de gens ne savent pas vraiment comment manger pour gagner ou maintenir de la masse musculaire, à part peut-être une vague idée que les protéines sont importantes. Les protéines sont définitivement essentielles à la croissance musculaire – et à la prévention de la perte musculaire pendant la perte de poids, mais la science de la nutrition peut être beaucoup plus précise que simplement « mangez plus de protéines, mon frère. »

Voici donc un aperçu de 4 stratégies de paléo-nutrition pour aliments entiers pour une meilleure composition corporelle (quelle partie de votre corps est grasse et quelle partie de votre corps est musculaire). Que vous souhaitiez gagner du muscle sans beaucoup de graisse ou perdre du poids sans décomposer toute votre masse musculaire, vous trouverez ici de bonnes stratégies nutritionnelles.

Mangez des œufs entiers (PAS seulement les blancs) et d’autres protéines animales complètes.

Les blancs d’œufs sont un aliment de base de la musculation, mais en fait, une nouvelle étude a récemment révélé que les œufs entiers sont meilleurs pour la synthèse des protéines musculaires. En d’autres termes, si vous mangez des œufs entiers après l’entraînement, ils vous aideront à développer une nouvelle masse musculaire mieux que les blancs d’œufs.

Ce n’est pas seulement parce que les œufs entiers contiennent plus de calories ou de matières grasses – lorsque les chercheurs ont ajouté des sources de matières grasses supplémentaires aux blancs d’œufs, ils ont obtenu des résultats médiocres par rapport aux œufs entiers. Quelque chose de spécifique à propos de l’œuf entier fait la magie ici.

Dans la même veine, les chercheurs ont également noté que le lait entier semble être meilleur pour la croissance musculaire que le lait écrémé. Et en termes plus généraux, des études ont montré à plusieurs reprises que les protéines animales (aka la viande) battaient les autres types d’aliments et de régimes pour la croissance musculaire. Il y a quelque chose à propos de ces protéines animales pour aliments entiers qui semble être particulièrement utile pour augmenter la masse musculaire.

La version courte: mangez des œufs entiers, du bœuf et d’autres protéines animales complètes: elles sont bonnes pour vous! Combien de protéines? Si vous recherchez certaines des études liées ci-dessus, elles ont utilisé des portions normales d’aliments (par exemple, une étude a donné aux gens des « suppléments » d’environ 6 onces de viande rouge par jour, qu’ils répartissent sur 2 repas). Paleo ne consiste pas vraiment à compter de manière obsessionnelle les grammes de protéines ou quoi que ce soit d’autre – ces études sur des aliments entiers avec des sujets humains sont utiles car elles montrent qu’il est possible d’être un peu plus détendu et d’obtenir une portion décente de protéines animales à chaque repas au lieu de compter les nutriments tout le temps.

Ne surchargez pas de glucides

Que vous souhaitiez gagner du muscle avec un minimum de graisse ou perdre de la graisse tout en gardant vos muscles, il pourrait être utile de commencer à modérer les glucides au lieu de vous charger de riz brun et d’avoine, style bodybuilder.

Les glucides sont intéressants pour la croissance musculaire car les glucides alimentaires augmentent les niveaux de l’hormone insuline. Comme le souligne cette revue, l’insuline est la clé de la croissance musculaire. Il permet la synthèse des protéines musculaires (fabrication de nouveaux muscles) et empêche également la dégradation des protéines musculaires.

Jusqu’à présent, tout va bien. Mais de manière réaliste, beaucoup de personnes qui viennent à Paleo ont déjà des problèmes d’insuline et trouvent utile de réduire les glucides, en particulier pour la perte de poids. La question devient donc: de quelle quantité d’insuline avez-vous réellement besoin pour stimuler la croissance musculaire? Et la réponse estnot pas beaucoup. Cette étude a montré qu’un régime riche en protéines et modéré en glucides (171 grammes de glucides par jour) fonctionnait encore mieux qu’un régime riche en glucides – et n’excluait pas la possibilité qu’un régime encore plus faible en glucides fonctionne encore mieux.

Optimiser les niveaux d’insuline sera toujours un peu un exercice d’équilibre individuel, mais cette étude indique qu’environ 150 à 200 grammes de glucides par jour pourraient être un bon point de départ pour les personnes qui souhaitent (a) perdre du poids sans perdre de muscle, ou (b) gagner du muscle sans gagner beaucoup de graisse. Vous pouvez facilement l’obtenir avec un régime Paléo comprenant des légumes féculents comme les pommes de terre et les patates douces. (Notez que si vous voulez juste prendre du poids le plus vite possible, ou si vous faites beaucoup de cardio, vous pouvez très bien faire mieux avec plus de glucides – le 150-200 est certainement un point de départ, pas une recommandation universelle!)

Distribuent les protéines tout au long de la journée.

Maintenant, nous avons couvert ce qu’il faut manger, que diriez-vous de quand le manger?

La « fenêtre anabolique » est un concept familier aux athlètes de force – fondamentalement, l’idée est que vous avez une certaine fenêtre de temps après votre entraînement lorsque manger des protéines est particulièrement utile. Mais comme l’explique cette étude:

« … la prétendue « fenêtre anabolique » pour l’ingestion de protéines dure au moins 24 h (Burd et al., 2011) et n’a pas un effet aussi radical sur les résultats qu’on le croyait »

 Douzaine d'œufs

Beaucoup de gens ne reçoivent pas assez de protéines au petit déjeuner – les œufs sont un moyen facile de résoudre ce problème!

En d’autres termes, la concentration des protéines juste après une séance d’entraînement n’est probablement pas nécessaire. En fait, cette étude a révélé que la diffusion de protéines tout au long de la journée stimulait davantage la synthèse des protéines musculaires que de tout manger en un seul repas. Cette étude a confirmé cela pour les personnes essayant de perdre du poids, constatant qu’une approche de « stimulation des protéines » (manger essentiellement des protéines à chaque repas, réparties uniformément tout au long de la journée).

Les protéines à chaque repas sont également un bon moyen de contrôler la faim pour une perte de poids plus facile. Donc, que vous essayiez de gagner autant de muscle que possible ou de perdre du poids tout en maintenant le muscle que vous avez, cette recherche suggère que l’étalement de vos protéines au cours de la journée peut être une bonne stratégie.

Choisissez-en un (ou plus!): poisson, lumière du soleil, suppléments de vitamine D

Maintenant pour les deux S: fruits de mer et lumière du soleil. La nutrition au paléolithique ne s’est pas arrêtée à la nourriture. Dans les jours précédant l’éclairage électrique et les travaux de 9 à 5, nous passions beaucoup plus de temps à l’extérieur à obtenir de la vitamine D dans notre peau. Et comme il s’avère, c’était probablement aussi très bien pour notre santé musculaire.

Dans une étude intéressante sur des personnes en surpoids et obèses faisant de la résistance, les suppléments de vitamine D semblaient aider à améliorer leur puissance et leur composition corporelle. Et une revue systématique a révélé que la supplémentation en vitamine D améliorait considérablement la force des membres supérieurs et inférieurs.

La lumière du soleil est le moyen le plus efficace d’obtenir de la vitamine D, mais il n’est pas toujours possible d’en obtenir. Les poissons gras sont une bonne source de vitamine D alimentaire, et ils pourraient également être utiles pour le renforcement musculaire, car ils sont riches en acides gras oméga-3, qui ont montré des avantages pour la force et la composition corporelle dans quelques études.

Alternativement, les suppléments de vitamine D sont bon marché et disponibles pratiquement partout. L’huile de poisson est un peu plus délicate à obtenir, car la qualité peut faire une énorme différence, mais elle est certainement disponible si vous êtes prêt à traquer une bonne marque.

Essentiellement, si vous ne pouvez pas manger de poisson, obtenir une nutrition essentielle des fruits de mer (vitamine D et oméga-3) sous forme de supplément pourrait être une bonne idée.

Astuce bonus: ne le compliquez pas trop

Un plan de match nutritionnel solide est l’étape 1 sur la voie d’une meilleure composition corporelle, de plus de muscles et de moins de graisse corporelle. Il y a beaucoup de recherches en faveur de la consommation de suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire, réparties uniformément sur la journée, avec suffisamment de glucides pour encourager la synthèse des protéines musculaires sans causer de problèmes métaboliques ni freiner la perte de poids. Il y a suffisamment de preuves en faveur des fruits de mer / de la vitamine D / des acides gras oméga-3 pour les recommander.

Cela peut sembler un peu basique, mais il y a un réel danger de s’enliser dans les moindres détails avec la nutrition sportive – les nutriments et les suppléments sont à la mode et il est difficile de dire si la meilleure chose est vraiment la meilleure chose pour vous, ou si ce n’est qu’une mode.

Une suggestion pour l’équilibrer: commencez par les directives de base ci-dessus et établissez une bonne base – puis expérimentez avec des extras si vous en avez le temps et l’intérêt.

Quelle est votre astuce « supplémentaire » préférée pour gagner ou maintenir le muscle maigre? Faites-le nous savoir sur Facebook ou Twitter!

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