fire Progressionsløb for at forbedre din Race Fitness

en af de mest basale og effektive træningsprogrammer i dit træningsarsenal er progressionsløb. Elite distanceløbere bruger ofte progressionsløb for at øge Konditionen, træne deres kroppe til at løbe hurtigere, mens de er trætte, og fremskynde bedring. Træningen er dog ikke kun for eliter; det kan også være et godt træningsredskab for konkurrencedygtige aldersgrupper og rekreative løbere. Ikke kun kan progressionskørsler effektivt forbedre din race fitness uden at kræve yderligere restitutionstid, de kan tilføje variation til dit ugentlige træningsregime og krydre dine lange, langsomme løb.

kort sagt, et progressionsløb er ethvert løb, hvor du begynder langsomt og gradvist øger dit tempo for at afslutte hurtigere, end du startede. Der er mange forskellige typer progressionsløb, og hver har et lidt andet mål: at opbygge fitness, skærpe op til løb, udvikle hastighed og udholdenhed, endda forbedre bedring.

fordele ved at starte langsomt

et progressionsløb gør det muligt for kroppen at varme op i et langsommere tempo, før den går hurtigere op til et tempo, der kræver mere muskelkraft, større hofteforlængelse og mere smidige bevægelser. Hvis du prøver at løbe hurtigt fra starten af et løb, før dine åndedræts -, kredsløbs-og muskelsystemer kan varme op, risikerer du ikke kun skade, men du øger også mælkesyreproduktionen kraftigt ved at understrege dit anaerobe system for meget.

en anden stor fordel ved at indsætte progressionsløb i din træningsplan et par gange om ugen er, at de giver dig mulighed for at øge dit volumen af up-tempo træning hurtigere, end du ville, hvis du holdt alle dine genopretningskørsler, vedligeholdelseskørsler og lange løb i et langsomt, metodisk tempo. At køre hurtigt, du er nødt til at træne hurtigt, men hårde spor træning eller vedvarende løb-tempo kører kan slå dig op og kræver flere nemme dage mellem dem. Progressionsløb tilføjer intensitet, men medfører betydeligt mindre træthed end træning, der rammer det hårdt fra starten, og kræver derfor mindre bedring og kan gøres oftere. Faktisk kan en let progression i slutningen af en genopretningskørsel faktisk fremskynde genopretningen fra en tidligere dags hårde træning og give din krop en bedre chance for at absorbere den hårdere session.

længere progressionsløb kan være en effektiv måde at øge mekanisk effektivitet ved at tvinge en løber til at øge skridtlængden og skridtkadensen, mens kroppen er træt og formen er begyndt at bryde ned. I det væsentlige kan de øgede tempo-og skridttilpasninger i slutningen af et progressionsløb fungere som ækvivalent med dynamisk strækning, mens du løber.

Progressionstræning køres bedst efter følelse eller opfattet indsats, men de kan også måles efter puls eller faktisk tempo. At udvikle denne følelse af indsats tager tid, og selvom det er vigtigt at fejle på siden af lidt for langsomt i stedet for for hurtigt, er den vigtigste overvejelse at holde dine tempo tempo konsistente, så din krop kan begynde at forstå, hvordan det føles at køre i et vedvarende tempo. En ekstra fordel: du bygger pacing færdigheder og tillid til en negativ split tilgang som hurtig miles hastighed ved komfortabelt sent i træningen.

de variationer, du kan oprette, er ubegrænsede, fra hurtige slutkørsler til korte, stabile trin ups i tempo.

Progression kører: på vej hjem hurtigere. Foto: 101 grader vest

her er fire typer progressionskørsler, jeg bruger i min coaching:

Easy Progressionskørsler

disse køres ofte uden engang at være opmærksomme på det. På et restitutionsløb dagen efter en hård træning eller lang løb, de fleste løbere har tendens til at starte langsommere, end de normalt ville på grund af langvarig træthed og muligvis en vis ømhed, og det er en god ting. Bortset fra at lade kroppen varme op, starte langsomt og derefter øge dit tempo et hak på et opsving eller let vedligeholdelseskørsel kan også øge det aerobe system og hjælpe aktiv genopretning. En lille progression i anden halvdel af et genopretningskørsel kan hjælpe med at skylle mælkesyre ud af dine ben og tilføje lidt mere lynlås i, hvad der normalt kan være en langsom, sløv løb.

hvornår: To gange om ugen, når det er relevant.

hvordan: Kør 15-30 minutter i et meget langsomt tempo på fladt eller let rullende terræn, efterfulgt af den samme varighed i et lidt hurtigere (men stadig meget let) tempo på den samme type terræn. Kort sagt: Kør langsomt generelt, men start meget langsomt.

Mid-Range Progression kører

Medium til lang i længden, disse træningsprogrammer er gearet til at øge det aerobe system ved at tilføje en øget aerob stimulus, når kroppen begynder at trætte halvvejs gennem et løb. Undersøgelser har vist, at når en løber øger aerob modstand, efter at de er blevet glykogen-udtømt (med andre ord begynder at løbe tør for brændstof), producerer kroppen betydeligt mere aerob, hvilket igen hjælper kroppen med at gøre et bedre stykke arbejde med at behandle lactat. Nettoresultatet er, at det giver dig mulighed for at køre i et hurtigere tempo længere, før du træthed. Mid-range progression run hjælper med at forhindre, at lange løb bliver stramme, monotone blandinger, hvor skridtlængden bliver for kort og neuromuskulær timing går fladt.

hvornår: en gang om ugen.

hvordan: Gå ud for en 12-til 14-mile løb, hvor anden halvdel af løbet er afsluttet i et moderat tempo, eller et længere løb, der for det meste udføres i et let tempo, men med de sidste 30 minutter i et moderat tempo. Prøv en variation af en moderat progressionskørsel en eller to dage efter hårdere træningsdage, såsom en intervalsession. Hvis du ikke laver aerob arbejde efter de hårdere dage, vil du ikke styrke din specifikke udholdenhed til dit målløb.

Progressionsløb før maraton

dette er hårdere og længere progressionsløb, der typisk involverer løb i halvmarathon-løbstempo eller hurtigere i længere perioder. De bruges til kort at stimulere de aerobe og metaboliske systemer, men uden at sætte begge systemer i for meget nød. Disse typer progressionsløb giver en løber mulighed for at simulere tempoet og noget af trætheden i et løb uden fuldstændig sammenbrud, som en udvidet hård indsats kan medføre.

hvornår: en eller to gange sent i en maratontræningscyklus.

hvordan: Kør 16 til 18 miles, hvor første halvdel udføres i et moderat tempo, og anden halvdel er på 80 til 95 procent af halvmaratonløbstempoet.

Tærskelprogressionssæt

disse typer træningsprogrammer hjælper med at øge dine løbsdagstræningstærskler ved at løbe hårdt i relativt korte afstande med hastigheder hurtigere end løbstempo med kort hvile.

hvornår: en gang hvert par uger under en maratonløbsopbygning.

hvordan: efter en grundig opvarmning, løb 3 gange 3-mile gentagelser, løb den første mile af tre-mile segmentet i maraton tempo efterfulgt af et minuts jog. Kør den anden mil i halvmaraton tempo efterfulgt af et minuts løb, og kør den sidste mil i 10K løbstempo. Jog let i tre minutter efter sættet, og gentag derefter sættet to gange mere i samme tempo.

Matt Fitsgerald beskriver tre typer progressionsløb, han bruger i sin træning og coaching her.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.