Ravitsemusterapeutti kertoo kalaöljylisien hyvät ja huonot puolet

  • tulokset tutkimukset osoittavat, että kala-ja kalaöljykapselit ovat hyväksi aikuisille ja vauvoille
  • täydennys myös pienentää riskiä sairastua MS-tautiin
  • Rob Hobson, johtava ravitsemusterapeutti Healthspanissa Yhdistyneessä kuningaskunnassa, selittää Darling health supplement

tuskin kuluu viikkoa ilman tutkimusta, jossa ylistetään kalaöljyjen hyveitä.

pelkästään viime viikolla Imperial College Londonin tutkijat paljastivat, että päivittäisen kalaöljykapselin ottaminen raskauden ja ensimmäisten imetyskuukausien aikana voi vähentää vauvan ruoka-allergiariskiä.

mainos

ja Kalifornian Kaiser Permanente-lääkärijärjestön tutkijat totesivat, että ihmisillä, jotka söivät yhden annoksen kalaa viikossa ja ottivat päivittäisen kalaöljylisän, oli 45 prosenttia pienempi riski sairastua MS – tautiin kuin niillä, jotka söivät hyvin vähän – jos lainkaan-kalaa eivätkä ottaneet lisäravinteita.

mutta onko se todella keskiverto-joen pelinrakentaja?

tässä Rob Hobson, Healthspanin johtava ravitsemusterapeutti, selittää darling-terveyslisän yksityiskohtia ja sitä, miksi meidän kaikkien pitäisi saada annos kalaa kahdesti viikossa.

MIKSI KAIKKI METELI KALAÖLJYISTÄ?

kummassakin tapauksessa arvellaan, että terveyshyödyn syynä on kalaöljyissä esiintyvä tietyntyyppinen rasva, omega-3.

itse asiassa se on omega-3, joka on ydin useimmat terveysväitteet liittyvät kalaöljyt.

erityisesti ajatellaan, että omega-3: lla on positiivinen, tulehdusta ehkäisevä vaikutus, joka voi hyödyttää useita heath-tiloja ja suojata meitä taudeilta.

rasvaisten kalojen, kuten lohen, taimenen, makrillin, tuoreen tonnikalan ja sardiinien, lihassa oleva omega-3 on luokiteltu välttämättömäksi rasvahapoksi.

välttämättömyys-sanaa käytetään, koska elimistö ei pysty valmistamaan näitä happoja, joten ne on saatava ravinnosta tai täydennyksen kautta.

jos et saa riittävästi omega-3: a. kyse ei ole niinkään siitä, että niissä olisi yhtäkkiä puutteita, vaan enemmänkin siitä, että et saa niiden tuomia suojaavia terveysvaikutuksia, varsinkin kun vanhenemme.

kymmenet tutkimukset osoittavat, että kala-ja kalaöljykapselit ovat hyviä aikuisille ja vauvoille

miksi tarvitsemme rasvahappoja?

mainos

välttämättömiä omega-3 – rasvahappoja on kolmenlaisia-mutta kahta, joilla on eniten terveyshyötyjä, kutsutaan EPA: ksi ja DHA: ksi.

muita välttämättömiä rasvahappoja ovat omega 6 ja 9, jotka ovat aivan yhtä tärkeitä ja niitä on saatava ruokavaliosta – mutta niitä on paljon helpompi saada, koska niitä löytyy laajemmasta valikoimasta elintarvikkeita.

öljyinen kala on runsaasti sekä EPA: ta että DHA: ta (katso alla olevasta laatikosta parhaat kalalähteet), jotka ovat peräisin siitä mikrolevästä, jota kalat käyttävät ravinnokseen.

KALALISÄT SELITTIVÄT

MITÄ OMEGA-3 ON?

sekä omega-3-että kalanmaksaöljykapselit sisältävät välttämättömiä rasvahappoja EPA ja DHA.

MITÄ ON KALANMAKSAÖLJY?

Kalanmaksaöljykapselit sisältävät myös suuria määriä A-vitamiinia ja myös D-vitamiinia.suuret a-vitamiinipitoisuudet tarkoittavat sitä, että kalanmaksaöljykapseleita ei suositella raskaana oleville naisille, koska liika A-vitamiini voi olla haitallista heidän vauvalleen.

MITÄ KRILLI ON?

Krilliöljyä saadaan katkarapua muistuttavasta, Etelämantereen äyriäisestä. Se on runsaasti pitkäketjuisten omega-3: n, EPA: n ja DHA: n lähde. Se sisältää myös kaksi voimakasta antioksidanttia, astaksantiinin ja kantaksantiinin, jotka antavat sille houkuttelevan punaisen värin.

nämä pigmentit ovat peräisin levistä, joilla krillit syövät, ja ne ovat samoja pigmenttejä, jotka antavat flamingoille vaaleanpunaisen höyhenpuvun.

omega-3s: n ja antioksidanttien yhdistelmä tekee krillistä suositun ”superlisän”, joka vähentää tulehdusta ja vaikuttaa suotuisasti kolesterolitasapainoon.

vaikka omega-3-rasvahappoihin liittyy monia väitteitä, on joitakin terveysalueita, joilla näyttö on vahvempaa kuin toisilla.

mainos

runsaasti todisteita osoittaa, että EPA ja DHA ovat ratkaisevia aivojen ja verkkokalvon terveen toiminnan kehittämisessä ja ylläpitämisessä (ohut kerros kudosta, joka reunustaa silmän takaosaa), ja sen vaikutuksia sydämeen on myös tutkittu paljon.

1. Sydänterveys

tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapoilla on sydäntä suojaava vaikutus, koska ne auttavat tasapainottamaan kolesterolipitoisuutta (kohottavat niin sanottua hyvää kolesterolia ja alentavat ”huonoa” LDL-kolesterolia), ohentavat verta hyytymien ehkäisemiseksi ja vähentävät tulehdusta, jonka uskotaan olevan merkittävä sydäntautien aiheuttaja.

JAMA Internal Medicine-lehdessä julkaistussa laajassa raportissa, jossa tarkasteltiin tuloksia 16 maassa tehdyistä 19 tutkimuksesta, joihin osallistui 45 000 ihmistä, todettiin, että rasvaisen kalan, pähkinöiden ja siementen – jotka sisältävät myös omega-3: a (KS.jäljempänä) – kaltaiset elintarvikkeet olivat yhteydessä noin 10 prosenttia pienempään kuolemaan johtavien sydänkohtausten riskiin.

2. AIVOTERVEYS

usein sanotaan, että kala on aivoruokaa. Todellakin, kuten Alzheimerin yhteiskunta toteaa, omega-3 on tärkeää aivoillemme koko elämän, varhaisesta kognitiivisesta kehityksestä sikiöillä oppimiseen ja muistiin aikuisilla.

aivosolujen, joiden kalvoissa on runsaasti omega-3: a, ajatellaan kommunikoivan paremmin muiden solujen kanssa, mikä on tärkeä prosessi aivojen toiminnalle.

Neuroscience & Biobehavioral Reviews-lehdessä julkaistussa laajassa katsauksessa kerrottiin, että 100 gramman rasvaisen kalan syöminen viikossa oli yhteydessä 11 prosenttia pienempään riskiin sairastua Alzheimerin tautiin.

erään teorian mukaan omega-3 saattaa parantaa immuunijärjestelmän kykyä tyhjentää aivoista amyloidiplakkeja, jotka ovat yksi Alzheimerin taudin tavaramerkeistä.

Napsauta tästä muuttaaksesi tämän moduulin kokoa

3. Nivelkipu

omega-3s: n voimakkaiden anti-inflammatoristen ominaisuuksien on osoitettu auttavan nivelreumaa sairastavia.

esimerkiksi Archives of Medical Research-lehdessä julkaistu tutkimus kertoi, että potilailla, jotka ottivat vähintään 2,7 g omega-3-öljyjä päivässä täydennysmuodossa, oli vähemmän tarvetta ei-steroidisille tulehduskipulääkkeille, kuten ibuprofeenille ja aspiriinille, koska heidän nivelensä olivat vähemmän turvonneet ja arat.

muissa Pain-lehdessä julkaistuissa tutkimuksissa todettiin, että omega-3-lisäravinteet olivat ”houkutteleva” täydentävä eli lisähoito nivelreumasta, tulehduksellisesta suolistosairaudesta ja kuukautiskivuista kärsiville.

öljyinen kala, kuten makrilli, on paras tapa saada näitä välttämättömiä rasvahappoja ruokavaliossasi

joten kuinka paljon OMEGA-3: A meidän pitäisi saada?

omega-3: n paras lähde on varmimmin rasvainen kala, mutta rasvahappoja on myös vähemmän kasvilähteissä.

on kuitenkin epätodennäköistä, että saisit suositellun viikoittaisen määrän omega-3: a pelkästään syömällä kasvilähteitä, sillä elimistöllä on paljon vaikeampaa muuntaa niissä oleva välttämätön rasvahappo, jota kutsutaan alfalinoleenihapoksi, EPA: ksi ja sitten DHA: ksi, jota elimistö voi käyttää, ja jota saat suoraan kalan syömisestä.

SAAVATKO KALAÖLJYKAPSELIT RÖYHTÄISEMÄÄN?

jotkut valittavat, että kalaöljy voi toistua heidän päällään ja antaa heille ”kalaisia röyhtäyksiä”.

tämän estämiseksi Mayo Clinic suosittelee kapselien laittamista pakastimeen.

pakastamalla niitä hidastetaan vatsan kalaöljyn hajoamisprosessia, mikä vähentää kalamaisten röyhtäisyjen mahdollisuutta.

Älä kuitenkaan huoli; kalaöljy pilkkoutuu edelleen tehokkaasti eikä sen laatu kärsi.

markkinoilla on nyt muitakin tuotteita kuin lisäravinteet, jotka tarjoavat erilaisen tavan saada omegoja, kuten healthspanin YoGo Omega-3-jogurttityylinen juoma mansikassa ja metsähedelmässä, joka kätkee ”kalaisen” maun.

kalasta:

terveellisen ruokavalion tulisi sisältää vähintään kaksi annosta kalaa viikossa, mukaan lukien yksi rasvainen kala, jonka kypsennyspaino on 140g – eli noin yksi lohifilee tai pieni sardiinipurkki – koska nämä ovat omega-3: n rikkain lähde.

ongelmana on se, että Keskivertobritannialainen aikuinen syö kuitenkin vain 50 grammaa rasvaista kalaa viikossa, mikä vastaa kolmannesta annoksesta.

Amerikassa, jossa suositellaan kahta 100 gramman annosta rasvaista kalaa joka viikko, keskimääräinen saanti on vain 25 grammaa viikossa.

ja kaiken kaikkiaan 70 prosenttia länsimaalaisista ei syö öljyistä kalaa lainkaan.

muista lähteistä:

rasvaisen kalan lisäksi omega-3: A voi olla myös muissa, kasvipohjaisissa elintarvikkeissa (mutta elimistön on vaikeampi saada näistä elintarvikkeista terveyshyötyjä).

runsaita lähteitä ovat kvinoa, vihreät vihannekset, siemenet – erityisesti chia – siemenöljy ja chia-siemenet-sekä pähkinät.

pellavansiemenöljy on erinomainen lyhytketjuisen omega-3: n, ALA: n lähde, josta osa muuntuu elimistössä EPA: ksi ja DHA: ksi.

MITÄ JOS VIHAAT KALOJA? VAI OLETKO VEGAANI VAI VEGAANI?

kannattaa todella kokeilla, sillä etenkin sydänterveyden ympärillä on tehty paljon tutkimusta rasvaisen kalan syömisen terveyshyödyistä.

myös rasvainen kala, kuten lohi, on punainen, koska se sisältää astaksantiini – nimistä antioksidanttia, joka voi auttaa vähentämään tulehdusta elimistössä.

tomaattipohjaiset kastikkeet, curryt ja pesto ovat hyviä tapoja piilottaa maku, jos Inhoat sitä

miten salakuljettaa kalaa ruokavalioonsa, jos Inhoat makua

1. Go for pink

lohessa on kaikista rasvaisista kaloista miedoin maku,joten se on helpointa naamioida.

2. Valitse oikeat kastikkeet

tomaattipohjaiset kastikkeet, curryt ja pesto ovat hyviä tapoja piilottaa se, kuten kalapiirakka tai hiutaleisen kalan sekoittaminen pastaan.

jos näin ei ole, kannattaa harkita omega-3-täydennyksen ottamista tasojen nostamiseksi, jotta saat näiden rasvojen terveyshyödyt.

vaikka uskon vakaasti siihen, että ruokavaliossa tarvitaan oikeita elintarvikkeita, tämä on erinomainen esimerkki siitä, että EPA: ta ja DHA: ta sisältävä hyvälaatuinen lisäosa voi olla hyödyllinen ja auttaa kuromaan umpeen ravitsemuskuilua.

lisäravinteita on saatavilla myös kasvissyöjille ja vegaaneille sopivassa muodossa.

ne on valmistettu kalojen syömästä levästä, ja niiden pitäisi olla yhtä tehokkaita kuin kalapohjaisten.

itse asiassa levät ovat erinomainen lähde DHA: lle, joka on yksi tärkeimmistä omega 3-rasvahapoista EPA: n ohella.

tyypillinen kapseli, joka sisältää 250 mg leväöljyä, voi antaa jopa 100 mg DHA: ta.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.