kuitu

  • suurempi tekstin koko Suuri tekstin kokosäännöllinen tekstin koko

¿mitä kuitu on?

kuitu on niitä hiilihydraatteja, joita kehomme ei pysty sulattamaan (tai hajottamaan). Sitä esiintyy kasviperäisissä elintarvikkeissa: hedelmissä, vihanneksissa, viljoissa ja palkokasveissa.

kuitu voi olla liukenevaa tai liukenematonta.

  • liukoinen kuitu liukenee veteen. Se auttaa alentamaan kolesterolia ja parantamaan verensokerin hallintaa.
  • liukenematon kuitu ei liukene veteen. Se suosii suoliston läpikulkua ja suojaa ummetukselta.

molemmat kuitutyypit ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.

mitkä ovat kuidun edut?

runsaskuituinen ruokavalio:

  • auttaa ehkäisemään tai lievittämään ummetusta.
  • lisää kylläisyyden tunnetta, mikä voi auttaa painonhallinnassa
  • alentaa kolesterolia
  • auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja diabetesta
  • saattaa vähentää eräiden syöpätyyppien kehittymisen mahdollisuutta

¿kuinka paljon kuitua lapset tarvitsevat?

yksi tapa arvioida, kuinka paljon kuitua lapsi tarvitsee, on aloittaa iästä ja lisätä 5 tai 10 yksikköä tähän lukuun. Esimerkiksi,

  • 5-vuotiaan tulisi ottaa kuitua 10-15 grammaa päivässä.
  • 10-vuotiaan tulisi ottaa kuitua 15-20 grammaa päivässä.
  • 15-vuotiaan tulisi ottaa kuitua 20-25 grammaa päivässä.

kuidun lähteitä

kuitupitoisia elintarvikkeita ovat:

  • täysjyvävilja, kuten 100-prosenttinen täysjyväleipä, täysjyväriisi ja kaura
  • palkokasvit, kuten pavut, herneet, soijapavut, linssit…
  • hedelmät ja vihannekset
  • pähkinät ja siemenet

lasten on parempi saada kuitua suoraan ruoasta kuin ottaa sitä pillereinä tai muina lisinä. Ruuat sisältävät terveydelle tärkeitä ravintoaineita ja vitamiineja. Jos lapsesi lääkäri suosittelee kuitulisän ottamista, anna se ohjeiden mukaan.

kuidun sisällyttäminen perheen ruokavalioon

Seuraavassa on muutamia tapoja sisällyttää kuitupitoisempia ruokia perheen ruokavalioon:

  • Lue elintarvikkeiden pakkausmerkinnät selvittääksesi, kuinka paljon elintarvikkeissa on kuitua. Valitse elintarvikkeita, jotka sisältävät 3 grammaa kuitua tai enemmän.
  • valitse täysjyvävilja puhdistetun viljan sijaan. Kokeile esimerkiksi ruskeaa riisiä ja täysjyväpastaa valkoisen riisin ja hienostuneen pastan sijaan.
  • valitsevat kokonaiset hedelmät, eikä hedelmämehut
  • sisältävät hedelmät ja vihannekset kaikkiin aterioihin. Pyri sisällyttämään vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäiseen ruokavalioon.

lisää kuitua aterioihin ja välipaloihin:

  • päällimmäisenä jogurtti, aamiaismurot tai kaurapuuro hedelmien tai pähkinöiden kera.
  • ota välipalaksi kasviksia, kuten salaattia, tomaattia tai avokadoa.
  • lisää palkokasveja keittoihin ja salaatteihin.
  • lisää leseitä paistamiseen tarvittaviin ruokiin.
  • valitse terveelliseksi välipalaksi popcornia, keksejä, hedelmiä tai kasviksia.

¿mitä muuta minun pitäisi tietää?

  • lisää kuitua vähitellen perheesi ruokavalioon useiden viikkojen ajan. Jos ruokavalioon lisätään liian paljon kuitua liian nopeasti, se voi aiheuttaa turvotusta, ilmavaivoja ja / tai ruoansulatusvaivoja.
  • lasten tulee juoda runsaasti vettä, joka auttaa kuidun liikuttamisessa suoliston läpi.

keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on ripulia, ummetusta, vatsakipuja tai jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita perheesi ruokavaliosta.

arvostellut: Mary L. Gavin, MD
arvosteltu: syyskuuta 2019

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.