6 tapaa vähentää luonnollisesti insuliiniresistenssiä

kirjoittanut: MARCI TATHAM

*päätoimittajan huomautus: Tämän artikkelin sisältö kuvastaa strategioita, jotka ovat toimineet tekijälle hänen tyypin 1 diabeteksen hoidossa. Beyond Type 1 tunnustaa, että tämä on neuvoja perustuu kokemukseen eikä vertaisarvioitu tiede ja että jokainen on erilainen, kun se tulee tyypin 1 diabetes.

marci-tatham

marci-tatham

tyypin 1 diabetesta sairastavat ihmiset kohtaavat päivittäin miljoonia päätöksiä, joilla on jonkinlainen vaikutus verensokeriarvoihimme.Tiedän, että kun verensokerini on vakaa tai kun hiilihydraattimääräni on kohdallaan, tuntuu kuin olisin voittanut tyypin 1 diabetes-lotossa. Olen viettänyt viimeiset neljä vuotta, koska minun diagnoosi vuonna 2012, kokeilemalla eri menetelmiä vakauttaa minun numerot turvautumatta ensisijaisesti insuliinia. Motivaationi etsiä uusia temppuja ja vinkkejä energisesti on yksinkertaisesti keino välttää se, miltä minusta tuntuu, kun numerot ovat olleet vuoristorataa.

suurin muutos minulle diagnoosin jälkeen on ollut väsymyksen torjunta, joka on yleensä suoraa seurausta korkeasta tai matalasta sokeritasosta tai äärimmäisistä vaihteluista näiden kahden välillä. Tavoitteeni on ollut hillitä epäsäännöllisten tasojen yleisyyttä ja välttää insuliiniresistenssiä, jolloin kehomme hylkivät insuliinia aiheuttaen verensokerin nousua. Tätä tunnetta pelkään eniten: sitä uneliaisuuden tunnetta, joka jättää minut täysin elottomaksi. Kuvailen usein korkean verensokerin tunnetta hitaaksi liikkeeksi, kehon ulkopuoliseksi kokemukseksi, kun kaksi betoniseinää sulkeutuu päätä vasten ja sitä seuraa aivosumu. Insuliiniresistenssi aiheuttaa huonoa verenkiertoa, päänsärkyä, vähäenergisyyttä, korkeita sokeriarvoja, painonnousua, keskittymiskyvyn puutetta ja heikkoutta. Mikään näistä ei kuulosta hauskalta. Tässä on 6 tapoja olen oppinut, että auttaa estämään tai vähentämään todennäköisyyttä insuliiniresistenssiä esiintyy.

1. EAT SMART

tämä on no-brainer. Olen kuitenkin nähnyt liian monen tyypin 1 diabetesta sairastavan vaikuttavan yllättyneeltä tai hämmentyneeltä, kun heidän määränsä on katossa sen jälkeen, kun he ovat juuttuneet pizzaan, pastaan ja jälkiruokiin. Kuten sanonta kuuluu, ” kaikki kohtuudella.”Tämä on hyvin totta, varsinkin kun on kyse ruoasta ja ravitsemuksesta. Yleinen nyrkkisääntö on lähestyä ruokavaliota ikään kuin se olisi elämäntapa, valitsemalla ja sisällyttämällä ruokia ruokavalioon, joka hyödyttää yleistä hyvinvointia ja antaa sinulle optimaalisen pitkän aikavälin terveyttä tuloksia. Jos keskitymme vain elintarvikkeisiin, jotka auttavat torjumaan insuliiniresistenssiä, tässä muutamia perusasioita, joita on noudatettava:

    • Vältä itsestäänselvyyksiä: puhdistettuja jyviä tai vehnää. Nämä hiilihydraattipitoiset ruuat aiheuttavat suolistotulehduksen, joka nostaa suoliston kortisolitasoa, mikä johtaa korkeaan verensokeriin. Pahamaineisia syyllisiä ovat esimerkiksi leivät, kakut, keksit ja leivonnaiset. Kun kehoni kamppailee verensokerin laskemisesta, se on yleensä sen jälkeen, kun olen saanut syödä jotain, joka kuuluu johonkin näistä ruokaryhmistä.
    • pyri syömään ruokavaliota, joka on ”enemmän tai vähemmän paleo.”Paleo on pohjimmiltaan vähähiilihydraattinen, runsasproteiininen ruokavalio, joka edistää kaikkien luonnollisten ruokien syömistä. Olen kuullut Paleo-säännön, joka on tarttunut minuun :” jos sinulla on syke tai kasvaa maasta, syö se ja syö paljon. Jos se tulee laatikosta, heitä se pois.” Tämä on äärimmäinen lähestymistapa, mutta se on standardi, jota tyypin 1 diabetesta sairastavien tulisi noudattaa, jotta veren glukoosiarvot eivät karkaisi käsistä. Paleo-lähestymistavan perusteet (huomaa, että en käyttänyt sanaa ruokavalio. Paleo on elämäntapa, ei lyhytaikainen villitys ruokavalio) on, että se kannustaa sinua syömään lihaa, kalaa, munia, pähkinöitä ja olemaan valikoivampi hedelmiä ja terveellisiä rasvoja ja öljyjä. Suosikkivaihtoehtoni verensokerin alentamiseksi ovat: avokadot, karhunvatukat, parsakaali, vihreät pavut ja kukkakaali. Minulle on helpompi keskittyä elintarvikkeisiin, jotka on poistettava: sokeri, maitotuotteet, korkea fruktoosi maissisiirappi (löytyy monista virvoitusjuomista, mehuista, kakuista, jäätelöstä jne.), transrasvat ja pitkälle prosessoidut elintarvikkeet. Kun mietit Paleo-lähestymistapaa ruokakauppaan mennessäsi, kehosi ja verensokerisi kiittävät.
    • Vältä tulehdusruokia! Kuten edellä mainittiin, hiilihydraatit ja pitkälle prosessoidut elintarvikkeet paisuttavat vatsaamme ja aiheuttavat lisääntynyttä rasitusta kehollemme, jolloin insuliinin on vaikea tehdä työtään. Elintarvikkeita, jotka aiheuttavat tulehdusta ovat: transrasva (ajatella jalostettuja elintarvikkeita löytyy laatikoissa ja pakkauksissa), sokeri, gluteeni, pikaruokaa, alkoholi, kasviöljy, maitotuotteet, ja MSG (mononatriumglutamaatti). Yritä pysyä erossa näistä elintarvikkeista ja yritä lisätä tällaisia elintarvikkeita tulehduksen torjumiseksi: vihreitä lehtivihanneksia, mustikoita, kalaa, kookosöljyä ja pähkinöitä.
    • syö ulkona vähemmän ja yritä valmistaa ruokasi useammin. Olet oman terveyden puolestapuhuja ja nyt voit olla oma henkilökohtainen ravitsemusterapeutti ja kokki. Meillä tyypin 1 diabetesta sairastavilla on jo vakuuttavat ansioluettelot, kun olemme omia lääkäreitä, personal trainereita ja elämänohjaajia. Miksette lisäisi kokkia? Kun kokkaamme itse, tiedämme tarkalleen, mitä ruokamme sisältää hiilihydraattien, sokerin, kuitujen, ainesosien jne.osalta.Voimme ohjata omia annoksiamme ja lisätä niihin omia, tarpeisiimme sopivia käänteitä ja vaihtoehtoja.

2. DO IT your WAY

reseptejä on tonneittain, joista monet väittävät olevansa ”terveellisiä”, mutta ovat täynnä kaloreita, hiilihydraatteja ja salaperäisiä ainesosia. Kyllä, ne voivat olla houkuttelevia, mutta voit pelastaa itsesi yön verensokerin yläpuolella taivaan etsimällä vaihtoehtoisia tapoja luoda oma versio suosikki cravings. Etsin esimerkiksi reseptin netistä tai Pinterestistä ja vilkaisen nopeasti raaka-aineita. Useimmiten se on resepti, joka ei ole yhtä ystävällinen tyypin 1 diabetekselle. Sitten etsin terveellisempiä versioita ja etsin gluteenittomia, maidottomia, paleoita jne. vaihtoehto. Kun vähennän niitä, palaan raaka-aineisiin ja katson, onko olemassa alueita, joilla voisin vaihtaa terveellisempiin vaihtoehtoihin. Luota minuun, pienillä asioilla voi olla iso merkitys!

esimerkiksi laitan ruokaa vain kookosöljyllä ja nyt teen ruokaa kookossokerilla (perinteisen voin, sokerin ja ruskean sokerin sijaan). Kookosöljy ei ole vain rikastettu ravintoaineilla, se on parempi polttoainelähde kuin sokeri (ja maistuu paremmalta kuin voi ja tavallinen sokeri). Olen myös löytänyt monia reseptejä vaihtaa jauhoja manteli-tai kookosjauhoon, ruskeaa sokeria kookossokeriin, täysmaitoa makeuttamattomaan mantelimaitoon ja sokeria tai hunajaa steviaan (aion vain satunnaisesti makeuttaa asioita keinotekoisilla makeutusaineilla). Tykkään myös maustaa ruokani luonnonyrteillä ja mausteilla, kuten sitruunalla, rosmariinilla ja kanelilla. Esimerkiksi tänä aamuna söin Hesekiel-leipää kanelilla ja stevialla ja se oli herkullista. Lisäksi verensokeriarvoni eivät kirjaimellisesti vaikuttaneet.

yksi lohturuoistani (päiviä ennen diabetesta) oli lasagne. Perusteellisen tutkimuksen jälkeen olen löytänyt monia terveellisiä vaihtoehtoja, jotka ovat yhtä maukkaita. Kurpitsa on ollut keittiössä hengenpelastaja ja olen tehnyt lukemattomia ruokia kurpitsaspagetista terveellisenä vaihtoehtona pastalle. Olen löytänyt tyypin 1 diabetes ystävällisiä ruokia, kuten paistettu paleo lasagnevuoka, paistettu spagetti, paleo pizza vuoka, ja niin edelleen. Joka kerta, kun olen syönyt jotain näistä ruokalajeista, jätän pöydän täynnä ja onnellinen, koska tiedän, että en ole huolissani viivästyneestä korkeasta tasosta, jonka olisin kokenut, jos olisin syönyt ”oikean version”kanssa. Olen käyttänyt tätä samaa menetelmää muihinkin suosikkiruokiin, kuten chiliin, keittoihin ja jopa jälkiruokiin, ja olen onnistunut välttämään insuliiniresistenssin. Jotkut suosikkini vaihtoehtoisista jälkiruoista sisältävät paleo-suklaakeksejä, paistamattomia kookos-keksejä, paleo cup-kakkua ja äskettäin Halo-huippumerkin jäätelöä (low carb, high protein, low sugar made with natural ingredients). Jälkiruoille en paljoa pyhitä, mutta silloin löydän aina terveellisempiä vaihtoehtoja. Se on aina sen arvoista!

3. Siirrä

toinen no-brainer täällä. Liikunta ei kuitenkaan ole syy siihen, miksi suurin osa tyypin 1 diabetesta sairastavista innostuu kohdatessaan insuliiniresistenssiä. Luontaisena vaistonamme on hoitaa sitä enemmän insuliinilla tai käpertyä palloon ja ottaa päiväunet toivoen suotuisampaa lukemaa herätessämme. Taannoin kamppailin Oman insuliiniresistenssini kanssa. Koska olen nainen, kuukautiskiertoni muuttaa kaiken ja aiheuttaa valtavan määrän kasvua. Joskus, vaikka kuinka paljon insuliinia tai kuinka hyvin syö, numerot eivät liiku. Päätin lähteä mieheni kanssa kävelylle läheisille poluille auttaakseni insuliiniresistenssiäni. Noin 30 minuutin kuluttua näin asteittaisen laskeutumisen. Lopultakin! En tehnyt mitään äärimmäistä, mutta tein töitä sen laiskuuden kanssa, jota tunsin ennen kävelyä. Pahinta on vain laittaa kengät jalkaan ja aloittaa, vakuutan, että se on 99-prosenttisesti henkistä! Käveltyäni noin 10 minuuttia olin kunnossa. Oli kiva saada raitista ilmaa ja liikkuminen auttoi valtavasti.

muita insuliiniresistenssiä käsiteltäessä käytettäviä liikuntamuotoja ovat kevyt Painonnosto, patikointi tai jooga. Kun en koe insuliiniresistenssiä ja haluan vain pitää verensokeritasoni vakaana koko viikon, siirryn yhdistettyyn liikuntaan – aerobisen ja kestävyysliikunnan yhdistelmään, ei vain sydän-ja verisuoniliikuntaan. Sen jälkeen, kun aloitin crossfitin 4 kuukautta sitten, en ole kokenut yhtään matalaa tasoa. CGM (jatkuva glukoosimittari) Dexcom G5 on paras ystäväni hallitsemaan sitä. Jokaisesta treenistä näen, missä numeroni ovat, kun treenaan. Ennen crossfitin aloittamista minulla oli hyvin usein alhainen verensokeri, joka taisi johtua pitkistä aerobisista ja vastustuskykyyn perustuvista sydänkirjoituksista. Kestävyysliikuntaa ja sydänliikuntaa yhdistelevä CrossFit on ollut täydellinen lääke väärään verensokeriin.

niille teistä, jotka kamppailevat ajan kanssa kuten minä, löydän pieniä mahdollisuuksia päivässä alentaa verensokeriarvojani. Se voisi olla taukoa istumisesta työpöydän ääressä pikaisella kävelyllä tai nopean joogatuokion tekemisestä kotona (on olemassa tonnia opetusohjelmia verkossa, Youtubessa tai televisiossa). Minulle laiskuus johtaa vain lisää uneliaisuutta ja yhteistyöhaluttomuutta verensokeri, joten liikettä!

4. Juo nesteitä viisaasti

voit tehdä itsellesi suurimman palveluksen välttämällä limsaa ja sokeripitoisia juomia hinnalla millä hyvänsä. Sitä ei voi kiertää! Sokeriset nesteet eivät sisällä muuta kuin keinotekoisia ainesosia ja voivat olla pahimpia sokerin rikkojia mielessäni. Ne tarjoavat nolla terveyshyötyä ja aiheuttavat vain nopeita sokeripiikkejä, jotka tulevat verenkiertoon nopeasti ja aggressiivisesti. Ole varuillasi muiden juomien kanssa, joissa on kätkettyjä sokereita, joita on yleisesti lempikahveissamme, teeseissämme ja alkoholijuomissamme. Tee hyvää keholle ja nesteytä runsaalla vedellä. Olen äskettäin ladannut veden sovellus nimeltä WaterMinder ja se muistuttaa minua juoda minun veden paino unsseina koko päivän. Sokeripitoiset juomat jättävät sinut uneliaaksi ja nestehukkaiseksi, mikä aiheuttaa vielä enemmän meteliä tyypin 1 diabeteksen hoidossa. Kun hydratoit koko päivän, verensokeritasosi pitäisi vähitellen laskea ja jättää sinut valppaammaksi ja energisemmäksi. Pysyn perusasioissa: vedessä, teessä ja mustassa kahvissa, jotta insuliiniresistenssi jää ovelle.

kun tarvitsen vihannekseni, juon ne! Mehut ovat yksi parhaista tavoista olen löytänyt taistella insuliiniresistenssiä ja pitää verensokeri hallinnassa kaiken. Käytän pääasiassa vihreitä lehtivihanneksia ja valitsen hedelmän, kuten päärynän tai omenan, kun haluan lisätä siihen makeutta (ole varovainen ostettujen ja pakattujen mehujen kanssa, koska monet ovat täynnä sokeria). Jos teet itse mehusi, voit välttää ylikuormitetun sokerin ja muokata niitä. Suosikkejani ovat lehtikaali, chard, punajuuret, inkivääri, kurkuma, selleri ja porkkanat. Mehusta on niin paljon terveyshyötyjä, mutta kontrolloitu verensokeri on mielestäni yksi parhaista. Yritän mehustaa kerran päivässä ja sen alettua olen nähnyt tiukempia numeroita, alentunutta A1c: tä ja vähemmän insuliiniresistenssiä.

5. SYÖ VÄHÄN, ÄLÄ INNOSTU LIIKAA!

syö vähän, älä innostu liikaa! En anna mitään musertavia uutisia tällä neuvolla, mutta se on niin totta! Sen sijaan, että söisit liikaa kolme ateriaa päivässä, kokeile tehdä välillä kolme annosohjattua ateriaa ja terveellisiä välipaloja. Kun menet ruokakauppaan, etsi terveellisiä välipaloja säilytettäväksi kotona tai toimistossa. Jos et osta roskaa, et tunne houkutusta syödä sitä! Niin yksinkertaista se on. Lempiherkkujani ovat pistaasipähkinät, mantelit, vihannekset ja proteiinipatukat. Rakastan myös proteiinipirtelöiden tekemistä. Olen tehnyt niistä niin hyviä, että ne maistuvat pirtelöltä. Ne pitävät minut täynnä seuraavaan ateriaan asti ja varmistan myös, että ne ovat täynnä parhaita lisäravinteita, kuten proteiinijauhetta ja kollageenia. Sillä tavalla, kun on ruoka-aika, en täytä vatsaani vietettyäni koko iltapäivän nälkäisenä ja kärttyisänä.

lopuksi ehdotan, että syöt aikaisin illalla, jotta vältät sokeriarvojen piikit yöllä, kun yrität nukkua. Syöminen ja syöminen myöhään illalla paitsi aiheuttaa painonnousua, mutta myös häiritsee aineenvaihduntaa. Pyrin syömään aikaisin illalla töiden jälkeen. Jos minulla on nälkä ennen nukkumaanmenoa, juon teetä hillitäkseni ruokahaluani tai valitsen terveellisen välipalan, joka ei aiheuta piikkiä sokeritasossa kuten annos juustosuikaleita, omena-ja maapähkinävoita tai kourallinen manteleita.

6. PLAN AHEAD

Etkö usko, että diabetes osoittautuu hankalammaksi elämän parhaimpina aikoina? Rehellisesti sanottuna pelkään usein meneväni tiettyihin retkiin tai juhliin, joissa ruoka on keskipisteenä. 99% ajasta, nämä elintarvikkeet juhlissa ovat epäterveellisiä, runsaasti hiilihydraatteja, ja varmasti ole ystävällinen tyypin 1 diabetes. On aina kiusallista, kun joku kysyy: ”voitko syödä tuon?”tai” no, tässä on salaatti… ehkä voit syödä sen ” tai ” Anteeksi, en tajunnut, että olisit tullut tai muuten olisin tehnyt XYZ…”Välttääkseni kaiken tämän hölynpölyn, olen oppinut, että on parasta suunnitella etukäteen näitä hetkiä vähentämällä todennäköisyyttä, että insuliiniresistenssi varastaa show. Tältä saatat näyttää:

  • elokuva: elokuva on tunnettu roskaruuasta ja runsaasta syömisestä. Sen sijaan, että kokeilisin litroittain voita popcornista ja sokerisista makeisista, otan mukaan omat eväät. Käyn yleensä luontaistuotekaupassa ostamassa kivennäisvettä, kookos-ja kaakaolastuja, proteiinipatukan tai terveellisiä popcorneja.
  • kokoontumiset, joissa tuodaan ruokaa jaettavaksi, juhlat ja juhlat: joskus tämä on väistämätöntä. Syntymäpäivät, uudenvuodenjuhlat, toimistojuhlat jne., on merkitty buffet huonoja aterioita. Olen oppinut tarjoamaan tuoda joitakin asioita tiedän, että voin syödä (ja muut terveet ihmiset arvostavat sitä myös). Valitettavasti olen ollut liian monissa juhlissa, joissa vihannestarjotin on ainoa vaihtoehtoni; tai täytän vain sen, mitä tiedän pystyväni syömään. Varmasti muutkin tyypin 1 diabetesta sairastavat voivat samaistua tähän.
  • teemapuistot ja urheilutapahtumat : Disneyland on yksi lempipaikoistani. Se ei kuitenkaan ole aina ollut ”maailman onnellisin paikka”, kun ruokavalintani ovat rajalliset. Kulhot leipää ja simpukkakeittoa, ja churrot ovat kaikki raivoa, mutta ei tämä henkilö, jolla on tyypin 1 diabetes. Pakkaan reppuun Hauskoja eväitä, joista voi nauttia koko päivän. Rakastan proteiinipatukoita, kuivalihaa, pähkinäsekoituksia ja suklaisia riisikeksejä. Käytän tätä samaa strategiaa mennessäni urheilutapahtumiin, kuten baseball-ja jalkapallo-otteluihin.
  • matka: matkan varrelta löytyvät välipalat ovat yleensä täynnä hiilihydraatteja, sokeria ja väärennettyjä ainesosia. Matkoilla pyrin välttämään välipalavaihtoehtoja huoltoasemilla matkalla ja lentokentillä lennolla. Tällöin välipalojen valmistaminen etukäteen tulee kuvaan mukaan. Muiden tyypin 1 diabetekseen liittyvien tarvikkeiden ja välttämättömyyksien ohella en matkusta ilman reppua, joka on täynnä vettä ja terveellisiä välipaloja. Yksin matkustaminen on jo nyt vaikeaa tyypin 1 diabetesta sairastavan keholle, joten kaikki, mikä auttaa ehkäisemään insuliiniresistenssiä, on fiksu askel.

nämä ovat vain 6 käytännöllistä tapaa, jotka olen tajunnut hyödyllisiksi insuliiniresistenssissä. Ymmärrän tyypin 1 diabetesta sairastavana, että diabeteksessa on myös arvaamattomuustekijä. Joskus on tilanteita, jotka ovat väistämättömiä ja se on osa, joka tekee tämän taudin usein vaikea hallita. Se voi olla melko turhauttavaa ja uuvuttavaa! Luotamme insuliiniin pysyäksemme hengissä, mutta joskus tarvitaan muita menetelmiä, jotta voimme työskennellä yhdessä insuliinin avulla, jotta verensokeritasomme saadaan kohdealueellemme. Ennen kuin siirryt lisäämään insuliiniannostasi, ehdotan, että annat mainitsemilleni kuudelle strategialle mahdollisuuden taistella insuliiniresistenssiä vastaan.

Read: Being fit now with Type 1 diabetes from Marci Thiessen.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.