Los Pros y los Contras del Entrenamiento Polarizado para Ciclistas

¿Debería omitir el trabajo de umbral y centrarse en esfuerzos muy fáciles y muy duros para su mejor rendimiento de resistencia?

El entrenamiento polarizado no es un concepto nuevo, pero es uno que está ganando más reconocimiento a la luz de la tendencia HIIT. El concepto de entrenamiento polarizado es que en lugar de entrenar moderadamente, debemos entrenar de manera realmente fácil o muy dura, en los polos del espectro de intensidad.

El entrenamiento polarizado utiliza una gran cantidad de conducción de resistencia y un tiempo dedicado a esfuerzos muy duros por encima de su umbral. La buena noticia es que no hay intervalos de umbral largos y tortuosos ni conjuntos de tempo monótonos. Pero el problema es que el trabajo duro es muy, muy duro y la parte de resistencia es larga y constante.

Este concepto proviene de una variedad de estudios y fuentes, a menudo incluyendo a Stephen Seiler, que analizan los patrones de entrenamiento de atletas de resistencia de élite en una variedad de deportes durante temporadas o más. A través de muchos estudios grandes de muchos tipos de atletas de resistencia, el patrón de grandes cantidades de entrenamiento de resistencia y pequeñas cantidades de entrenamiento muy duro parecía surgir.

Muchos de los estudios utilizan un sistema simple de 3 zonas, que es un concepto valioso por sí solo. A los nuevos atletas o a los que están agotados en programas de entrenamiento complicados les gusta mucho este método de organizar el entrenamiento:

  1. La zona 1 es de alto volumen, de baja intensidad hasta el primer umbral ventilatorio y por debajo de 2 mmol de lactato. Esto sería de hasta aproximadamente el 80% de la frecuencia cardíaca máxima (MHR). Me gusta fomentar el pedaleo muy constante para estos entrenamientos, mejorando el rango de cadencia y minimizando la navegación a vela para los atletas con tiempo limitado, especialmente.
  2. La zona 2 es el rango de umbral que se encuentra entre el primer y el segundo umbral ventilatorio, 2-4 mmol de lactato y entre aproximadamente 80-88% MHR
  3. La zona 3 es la zona de alta intensidad que está empujando hacia arriba por encima del 88% MHR, por encima del lactato de 4 mmol y por encima del segundo umbral ventilatorio.

CÓMO AYUDA EL ENTRENAMIENTO POLARIZADO A LOS CICLISTAS RECREATIVOS

Dado que el concepto polarizado surgió del estudio de atletas de resistencia de nivel de élite, es posible que no funcione tan bien para atletas con tiempo limitado. Sin embargo, algunos estudios analizaron lo que el entrenamiento polarizado puede hacer para los atletas recreativos y parece que hay una adaptación positiva a medio plazo y hay muchos relatos personales, como Marco de HRV4Training, que impulsó su carrera con conceptos polarizados de 80:20.

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Uso conceptos de umbral y polarizados en mi entrenamiento y creo que el mensaje importante para el atleta de grupo de edad es que la periodización clásica es una buena idea. Trate de progresar estacionalmente de la preparación general a un entrenamiento más específico en fases cortas o bloques, en lugar de hacer lo mismo todo el año. Conozco a demasiados atletas recreativos que están a punto de agotarse montando duro todos los días para tratar de maximizar su tiempo de entrenamiento limitado.

El entrenamiento polarizado nos recuerda usar el entrenamiento de resistencia constante como el enfoque principal, al tiempo que valoramos el ejercicio máximo periódicamente (es decir, el entrenamiento de resistencia constante). cuando se recupere). Si trabajas en carreras de velocidad y esfuerzos máximos cortos, experimentas tu deporte a alta velocidad, que por lo general reproduce momentos clave en las carreras y te ayuda a sentirte más cómodo a intensidades más bajas. Con los ciclistas, a menudo vuelvo a enseñar la habilidad de estar de pie y correr porque se pierde debido a años de conducción lenta o moderada sin intensidad ni atletismo.

Enfoca los bloques de tu año en la resistencia, otros en la resistencia muscular (Zona 2) y otros bloques del año en alta intensidad. Tradicionalmente, esto significa una fase básica en el invierno centrada en la resistencia, el entrenamiento de fuerza y la coordinación (cadencia). Luego, fases posteriores de base o construcción que trabajan en la resistencia muscular o el umbral. A medida que se acerca la temporada de carreras, trabaja en el rango de Zona 3 más anaeróbico o de alta intensidad hasta alcanzar el máximo para tu carrera por objetivos.

Para los atletas de ultra resistencia que corren más de 3-4 horas, puede valer la pena mezclar esta periodización y hacer alta intensidad después de su fase base, luego en las semanas o meses antes de su evento objetivo, prolongue el entrenamiento en la Zona 2 para su preparación específica. Para entrenamiento Ironman o carreras ultra, esta puede ser una receta perfecta.

Incluso si te gusta el entrenamiento de umbral, vale la pena considerar y rastrear cuánto tiempo se pasa en la Zona 1. Muy a menudo, la resistencia dura (bordes en la Zona 2) que se combina con más trabajo de umbral en la Zona 2 significa que la mayor parte del trabajo realizado es moderado y falta el objetivo de días fáciles y difíciles. Intente 2-3 días a la semana enfocados en el trabajo de umbral de calidad y los otros días como trabajo de resistencia de menor intensidad para ver si obtiene resultados aún mejores.

El entrenamiento polarizado ofrece una gran visión del entrenamiento de atletas de élite. Para los atletas regulares, sin tanto tiempo para entrenar, hay diferencias obvias en las cargas de entrenamiento que conciliar, sin embargo, centrarse en ciertos aspectos del estado físico en diferentes momentos del año y cada día de la semana es una razón válida para incluir conceptos de entrenamiento polarizado en su plan de entrenamiento anual.

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