Aquí' s qué comer antes y después del deporte

No somos Google. No podemos predecir qué preguntas vas a golpear en tu teclado. Pero podemos estar bastante seguros de que en algún momento de la vida habrá preocupado por qué comer antes de un gran esfuerzo deportivo, o preocupado por los bocadillos previos al partido.

De hecho, saber exactamente cómo alimentar su cuerpo y su cerebro antes que el deporte competitivo puede traer recompensas reales, lo que le ayuda a desbloquear un rendimiento físico que no sabía posible y también le brinda una ventaja mental real.

Para asegurarnos de que su preparación sea lo más profesional posible, le preguntamos al entrenador personal elite Scott Laidler cómo aprovechar al máximo su dieta cuando se trata de deporte y ejercicio.

Ejercicio temprano en la mañana:

Antes: Si la noche anterior comiste una comida grande llena de carbohidratos, deberías estar bien para entrenar o hacer deporte con el estómago vacío o con una bebida tibia como un café para animarte. Sin embargo, si ha comido una comida baja en carbohidratos la noche anterior, es posible que desee comer un plátano, que tiene un índice glucémico decente y proporciona un buen aumento de potasio y azúcar en la sangre. Si realmente te preocupan las punzadas de hambre durante un partido grande, toma un poco de aguacate en una tostada de masa madre, pero no menos de una hora antes.

Después: Muchas personas ven un batido de proteínas como una forma conveniente de obtener nutrientes justo después de un entrenamiento, lo cual está bien, pero es mucho más importante tener una comida equilibrada dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento. Una opción saludable es la granola con yogur y huevos cocidos al lado. Esta comida consiste en carbohidratos de digestión más lenta para una liberación de energía más equilibrada, una buena cantidad de proteínas y grasas más bajas, pero deben permanecer representativos en cada comida.

Ejercicio por la tarde:

Antes: El ejercicio por la tarde debe programarse junto con un desayuno grande y complejo de carbohidratos, y luego un almuerzo ligero: una ensalada pequeña con un par de piezas de fruta, como bayas y kiwi, sería una buena opción, quizás dos horas antes de su juego o sesión de gimnasio. Esto alimentará tu estado físico, pero no te agobiará ni te hará sentir incómodo cuando entrenes. Lávalo con un vaso de jugo de naranja no concentrado.

Después: Practicar deporte por la tarde brinda la oportunidad de repostar masivamente con una gran cantidad de carbohidratos complejos aproximadamente una hora después de haber terminado. Como todavía tiene el resto del día para quemar, elija una batata grande o una taza grande de arroz para su fuente de carbohidratos, junto con una gran fuente de proteínas, puede mantener bajas las grasas en esta comida y compensarla más tarde con su cena.

Ejercicio nocturno:

Antes: Al programar un plan de acondicionamiento físico por la noche, debe haber alimentado bien su día con un desayuno y almuerzo sustanciales – si llega temprano por la noche demasiado hambriento, corre el riesgo de sentirse plano. Una o dos horas antes de hacer ejercicio, querrás una comida de ingesta moderada de carbohidratos, asegurándote de que no sea demasiado grande y te pese antes del entrenamiento. Una bebida energética una hora antes debería ayudarte a animarte.

Después: Después del entrenamiento, querrá comer mucho, pero le sugiero que mantenga sus comidas relativamente moderadas, ya que siempre puede tomar un desayuno más grande para alimentar completamente su recuperación. A menos, por supuesto, que tenga la intención de entrenar a la mañana siguiente con el estómago vacío, en cuyo caso, llene sus botas y coma una comida más grande, ya que podrá usarla para alimentar su próximo entrenamiento. Pollo con pimienta a la parrilla, arroz y verduras harán el truco.

Ahora, para la disciplina…

Para aquellos que buscan agregar fuerza y masa muscular:

Querrá comer muchas proteínas, tal vez 0.8 g de proteína por libra de peso corporal. También necesitarás muchos carbohidratos complejos durante todo el día, y podrás mantener tus grasas moderadas. Lo ideal es que conserve entre un 10 y un 20 por ciento de excedente calórico durante toda la semana para tener los nutrientes disponibles para ganar masa muscular.

Para aquellos que buscan adelgazar:

Cualquier persona que haga principalmente ejercicios cardiovasculares y trabajos de resistencia más ligeros debe mantener su ingesta de carbohidratos mucho más moderada, pero no consuma carbohidratos a menos que persiga un estilo de vida cetogénico. Confíe más en una ingesta alta de grasas para mantenerse saciado durante más tiempo y equilibrar su azúcar en sangre con el tiempo.

Para el héroe de los cinco lados a la hora del almuerzo:

Ya sea un juego de tenis o un combate semanal de los cinco lados, querrá asegurarse de que su ingesta de proteínas se mantenga en niveles óptimos cada día, de lo contrario, a tiempo, su rendimiento comenzará a sufrir debido a una ruptura en los tejidos musculares. Para el evento en sí, asegúrese de alimentarse con carbohidratos complejos, como un tazón de pasta, dos horas antes de su evento y tenga algo a mano como un plátano para darle un poco más de combustible en el descanso o en cualquier descanso que tenga.

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