4 Pautas Básicas de Nutrición Paleo para Ganar (o Mantener) Masa Muscular magra

Peso

La masa muscular no es solo para culturistas y atletas de fuerza. Es para todos.

  • Si quieres perder peso, mantener tu masa muscular ayuda a prevenir la desaceleración metabólica y facilita el mantenimiento del peso una vez que alcanzas tu peso objetivo. Además, te ves mejor desnuda.
  • Si quieres estar sano, la masa muscular es fundamental, especialmente para la gente de mediana edad y más. Los músculos mejoran la sensibilidad a la insulina, fortalecen los huesos y reducen el riesgo de fracturas, reducen el riesgo de aumento de peso y enfermedades metabólicas: puede leer todo sobre esto aquí.
  • Si quieres ser fuerte y / o lucir bien desnudo, el músculo es la forma de llegar allí. «Tonificado» = músculo.

El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de estimular el crecimiento muscular, pero la nutrición es esencial para aprovechar al máximo ese estímulo. Y muchas personas realmente no saben cómo comer para ganar masa muscular o mantenerla, aparte de la vaga idea de que la proteína es importante. La proteína es definitivamente crítica para el crecimiento muscular – y para prevenir la pérdida muscular durante la pérdida de peso, pero la ciencia de la nutrición puede ser mucho más precisa que simplemente «come más proteína, hermano.»

Así que he aquí un vistazo a 4 estrategias de nutrición Paleo integrales para una mejor composición corporal (cuánto de su cuerpo es grasa y cuánto es músculo). Ya sea que desee ganar músculo sin mucha grasa o perder peso sin descomponer toda su masa muscular, encontrará algunas buenas estrategias nutricionales aquí.

Coma huevos enteros (NO solo blancos) y otras proteínas animales completas.

Las claras de huevo son un elemento básico del culturismo, pero en realidad, un nuevo estudio descubrió recientemente que los huevos enteros son mejores para la síntesis de proteínas musculares. En otras palabras, si comes huevos enteros después de hacer ejercicio, te ayudarán a construir una nueva masa muscular mejor que las claras de huevo.

Esto no se debe solo a que los huevos enteros tengan más calorías o grasa: cuando los investigadores agregaron fuentes de grasa adicionales a las claras de huevo, obtuvieron resultados mediocres en comparación con los huevos enteros. Algo específicamente sobre el huevo entero está haciendo la magia aquí.

En la misma línea, los investigadores también observaron que la leche entera parece ser mejor para el crecimiento muscular que la leche descremada. Y en términos más generales, los estudios han demostrado repetidamente que la proteína animal (también conocida como carne) supera a otros tipos de alimentos y dietas para el crecimiento muscular. Hay algo en estas proteínas animales de alimentos integrales que parece ser particularmente bueno para aumentar la masa muscular.

La versión corta: come huevos enteros, carne de res y otras proteínas animales completas: ¡son buenas para ti! ¿Cuánta proteína? Si observa algunos de los estudios vinculados anteriormente, usaron porciones normales de alimentos (por ejemplo, un estudio dio a las personas «suplementos» de aproximadamente 6 onzas de carne roja al día, que repartieron en 2 comidas). Paleo no se trata realmente de contar obsesivamente gramos de proteína o cualquier otra cosa, estos estudios de alimentos integrales con sujetos humanos son útiles porque muestran que es posible estar un poco más relajado y simplemente obtener una porción decente de proteína animal en cada comida en lugar de contar nutrientes todo el tiempo.

No se sobrecargue en carbohidratos

Ya sea que desee ganar músculo con un mínimo de grasa o perder grasa mientras mantiene sus músculos, podría ser útil comenzar con carbohidratos moderados en lugar de cargar arroz integral y avena, al estilo culturista.

Los carbohidratos son interesantes para el crecimiento muscular porque los carbohidratos dietéticos aumentan los niveles de la hormona insulina. Como señala esta revisión, la insulina es clave para el crecimiento muscular. Permite la síntesis de proteínas musculares (fabricación de nuevos músculos) y también previene la degradación de proteínas musculares.

Hasta ahora, todo bien. Pero, siendo realistas, muchas personas que vienen a Paleo ya tienen problemas con la insulina y les resulta útil mantener bajos los carbohidratos, especialmente para perder peso. Entonces, la pregunta es: ¿cuánta insulina necesitas realmente para estimular el crecimiento muscular? Y la respuesta es not no mucho. Este estudio mostró que una dieta alta en proteínas y moderada en carbohidratos (171 gramos de carbohidratos por día) funcionó incluso mejor que una dieta alta en carbohidratos, y no excluyó la posibilidad de que incluso una dieta baja en carbohidratos funcionara aún mejor.

Optimizar los niveles de insulina siempre va a ser un poco un acto de equilibrio individual, pero este estudio indica que alrededor de 150-200 gramos de carbohidratos por día podrían ser un buen punto de partida para las personas que desean (a) perder peso sin perder músculo, o (b) ganar músculo sin ganar mucha grasa. Usted podría conseguir fácilmente que con una dieta Paleo incluyendo algunas verduras con almidón como patatas y batatas. (Tenga en cuenta que si solo desea aumentar de peso lo más rápido posible, o si está haciendo mucho cardio, es muy posible que lo haga mejor con más carbohidratos: ¡el 150-200 es definitivamente un punto de partida, no una recomendación general de talla única para todos!)

Distribuir proteínas a lo largo del día.

Ahora hemos cubierto qué comer, ¿qué tal cuándo comerlo?

La «ventana anabólica» es un concepto familiar para los atletas de fuerza; básicamente, la idea es que tenga una cierta ventana de tiempo después de su entrenamiento cuando comer proteínas es particularmente útil. Pero como explica este estudio:

«…la supuesta «ventana anabólica» para la ingestión de proteínas dura al menos 24 h (Burd et al., 2011) y no tiene un efecto tan drástico en los resultados como se ha creído»

Docena de huevos

Muchas personas no obtienen suficiente proteína en el desayuno, ¡los huevos son una manera fácil de solucionar esto!

En otras palabras, la concentración de proteínas justo después de un entrenamiento probablemente no sea necesaria. De hecho, este estudio encontró que esparcir proteínas a lo largo del día estimuló la síntesis de proteínas musculares más que comerlas todas en una sola comida. Este estudio respaldó eso para las personas que intentan perder peso, encontrando que un enfoque de «estimulación de proteínas» (básicamente comer proteínas en cada comida, repartidas de manera uniforme a lo largo del día).

La proteína en cada comida también es una buena manera de controlar el hambre para una pérdida de peso más fácil. Por lo tanto, ya sea que esté tratando de ganar la mayor cantidad de músculo posible o perder peso mientras mantiene el músculo que tiene, esta investigación sugiere que extender su proteína a lo largo del día puede ser una buena estrategia.

Elija uno (o más!): pescado, luz solar, suplementos de vitamina D

Ahora para las dos S: mariscos y luz del sol. La nutrición en el Paleolítico no se detenía en la comida. En los días anteriores a la iluminación eléctrica y los trabajos de 9 a 5, pasamos mucho más tiempo al aire libre obteniendo vitamina D a través de nuestra piel. Y resulta que, probablemente, eso también fue bastante bueno para nuestra salud muscular.

En un interesante estudio de personas obesas y con sobrepeso que hacían entrenamiento de resistencia, los suplementos de vitamina D parecían ayudar a mejorar su potencia y composición corporal. Y una revisión sistemática encontró que la suplementación con vitamina D mejoró significativamente la fuerza de las extremidades superiores e inferiores.

La luz solar es la forma más eficiente de obtener vitamina D, pero no siempre es posible obtenerla. Los pescados grasos son una buena fuente de vitamina D en la dieta, y también podrían ser útiles para el desarrollo muscular porque son ricos en grasas omega-3, que han demostrado beneficios para la fuerza y la composición corporal en unos pocos estudios.

Alternativamente, los suplementos de vitamina D son baratos y están disponibles básicamente en todas partes. El aceite de pescado es un poco más complicado de conseguir, ya que la calidad puede marcar una gran diferencia, pero definitivamente está disponible si estás dispuesto a cazar una buena marca.

Esencialmente, si no puede comer pescado, puede ser una buena idea obtener algunos nutrientes esenciales de mariscos (vitamina D y omega-3) en forma de suplemento.

Consejo adicional: no lo compliques en exceso

Un plan de juego nutricional fuerte es el Paso 1 en el camino hacia una mejor composición corporal, más músculo y menos grasa corporal. Hay muchas investigaciones a favor de comer suficientes proteínas para apoyar el crecimiento muscular, repartidas uniformemente a lo largo del día, con suficientes carbohidratos para fomentar la síntesis de proteínas musculares sin causar problemas metabólicos o detener la pérdida de peso. Hay suficiente evidencia a favor de los mariscos/vitamina D/grasas Omega-3 para recomendarlos.

Esto puede parecer un poco básico, pero existe el peligro real de atascarse en minucias con la nutrición deportiva: los nutrientes y los suplementos pasan de moda y es difícil saber si lo siguiente mejor es realmente lo mejor para ti, o si es solo una moda pasajera.

Una sugerencia para equilibrarlo: comience con las pautas básicas anteriores y establezca una buena base – luego experimente con extras según tenga tiempo e interés.

¿Cuál es tu truco «extra» favorito para ganar o mantener músculo magro? Háganos saber en Facebook o Twitter!

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