En ernæringsekspert forklarer fordele og ulemper ved fiskeolietilskud

  • resultater af undersøgelser viser, at fisk og fiskeoliekapsler er gode til voksne og babyer
  • tilskuddet sænker også risikoen for at udvikle tilstande som MS
  • Rob Hobson, hoved ernæringsekspert hos Healthspan i Storbritannien, forklarer detaljerne i darling health supplement

knap en uge går uden en undersøgelse, der uddyber fiskeoliernes dyder.

alene i den sidste uge afslørede forskere ved Imperial College London, at det at tage en daglig fiskeoliekapsel under graviditet og de første par måneder af amning kan reducere en babys risiko for fødevareallergi.

annonce

og forskere ved Kaiser Permanente medicinske organisation i Californien erklærede, at folk, der indtog en portion fisk om ugen og tog et dagligt fiskeolietilskud, havde en 45 procent lavere risiko for at udvikle multipel sklerose (MS), at de, der spiste meget lidt – hvis nogen – fisk og ikke tog et supplement.

men er det virkelig en game-changer for den gennemsnitlige Joe?

her forklarer Rob Hobson, hovednæringsekspert hos Healthspan i Storbritannien, detaljerne i darling health supplement, og hvorfor vi alle skulle få en dosis fisk to gange om ugen.

HVORFOR ALLE BALLADE OM FISKEOLIER?

i begge tilfælde menes det, at en bestemt type fedt, der findes i fiskeolier, kaldet omega-3, er årsagen til den sundhedsmæssige fordel.

faktisk er det omega-3, der er kernen i de fleste sundhedsanprisninger at gøre med fiskeolier.

specifikt menes det, at omega-3, der har en positiv, antiinflammatorisk effekt, som kan gavne en række hedeforhold og beskytte os mod sygdom.

fundet i kødet af olieholdige fisk som laks, ørred, makrel, frisk tun og sardiner, omega-3 er det, der er klassificeret som en essentiel fedtsyre.

ordet essential bruges, fordi kroppen ikke kan fremstille disse syrer, så vi skal få dem fra vores kost eller via et supplement.

hvis du ikke får nok omega-3 ‘ er. det er ikke så meget, at du pludselig vil være mangelfuld i dem, det er mere, at du ikke får de beskyttende sundhedseffekter, de bringer, især når vi bliver ældre.

resultater af undersøgelser viser, at fisk og fiskeoliekapsler er gode til voksne og babyer

hvorfor har vi brug for fedtsyrer?

annonce

der er tre typer essentiel omega-3 fedtsyre – men de to med flest sundhedsmæssige fordele kaldes EPA og DHA.

andre essentielle fedtsyrer inkluderer omega 6 og 9, som er lige så vigtige og skal opnås fra kosten – men er meget lettere at få, da de findes i en bredere vifte af fødevarer.

oliefisk en rig kilde til både EPA og DHA (se rammen nedenfor for de bedste kilder med hensyn til fisk), der kommer fra de mikroalger, som fisken fodrer med.

FISK KOSTTILSKUD FORKLARET

HVAD ER OMEGA-3?

både omega-3 og torskeleverolie kapsler indeholder de essentielle fedtsyrer EPA og DHA.

HVAD ER TORSKELEVEROLIE?

torskeleverolie kapsler indeholder også store mængder vitamin A og også vitamin D. de høje niveauer af vitamin A betyder, at torskeleverolie kapsler ikke anbefales til gravide kvinder, da for meget vitamin A kan være skadeligt for deres baby.

HVAD ER KRILL?

krillolie udvindes af en rejerlignende, Antarktisk krebsdyr. Det er en rig kilde til de langkædede omega-3 ‘ er, EPA og DHA. Den indeholder også to kraftige antioksidanter, astaksanthin og cantaksanthin, som giver den en attraktiv rød farve.

disse pigmenter er afledt af algerne, som krill foder, og er de samme pigmenter, der giver flamingoer deres lyserøde fjerdragt.

kombinationen af omega-3 ‘er plus antioksidanter gør krill til et populært’ supertilskud ‘ til reduktion af inflammation og til gavnlige virkninger på kolesterolbalancen.

mens der er mange påstande omkring omega-3 fedtsyrer, er der nogle sundhedsområder, hvor beviset er stærkere end andre.

annonce

et væld af beviser viser, at EPA og DHA er afgørende for at udvikle og opretholde en sund funktion af hjernen og nethinden (et tyndt lag væv, der linjer bagsiden af øjet), og der har også været en masse forskning i dens virkninger på hjertet.

1. Hjertesundhed

forskning har vist, at omega-3 fedtsyrer har en beskyttende virkning på hjertet, da de hjælper med at afbalancere kolesterolniveauer (hæve såkaldt ‘godt’ kolesterol og sænke ‘dårligt’ LDL-kolesterol), tynde blodet for at forhindre blodpropper og reducere betændelse, hvilket menes at være en stor bidragyder til hjertesygdomme.

en stor rapport offentliggjort i tidsskriftet JAMA Internal Medicine, der kiggede på resultaterne af 19 undersøgelser fra 16 lande, der involverede 45.000 mennesker, konkluderede, at fødevarer som fedtet fisk, nødder og frø – som også indeholder omega-3 ‘ er (se nedenfor) – var forbundet med omkring 10 procent lavere risiko for fatale hjerteanfald.

2. Hjernesundhed

det siges ofte, at fisk er hjernemad. Omega-3 er faktisk vigtigt for vores hjerne gennem hele livet, fra tidlig kognitiv udvikling hos fostre til læring og hukommelse hos voksne.

hjerneceller med høje niveauer af omega-3 i deres membraner menes at være bedre til at kommunikere med andre celler, en vigtig proces for hjernefunktion.

en stor gennemgang offentliggjort i tidsskriftet Neuroscience & Biobehavioral anmeldelser rapporterede, at det at spise 100 g fedtet fisk om ugen var forbundet med en 11 procent lavere risiko for at udvikle sygdom.

en teori er, at omega-3 kan forbedre immunsystemets evne til at rydde hjernen af amyloidplakker, et af varemærkerne for sygdommen.

Klik her for at ændre størrelsen på dette modul

3. Ledsmerter

de stærke antiinflammatoriske egenskaber ved omega-3 ‘ er har vist sig at hjælpe mennesker, der lider af reumatoid arthritis.

for eksempel rapporterede forskning offentliggjort i Archives of Medical Research, at patienter, der tog mindst 2,7 g omega-3 olier om dagen i supplementform, havde et reduceret behov for ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen og aspirin, da deres led var mindre hævede og ømme.

anden forskning, offentliggjort i tidsskriftet Pain, konkluderede, at omega-3 kosttilskud var en ‘attraktiv’ komplementær eller add-on terapi for dem, der lider ledsmerter fra reumatoid arthritis, inflammatorisk tarmsygdom og periodesmerter.

oliefisk som makrel er den bedste måde at få disse essentielle fedtsyrer i din kost

så hvor meget OMEGA-3 skal vi få?

mens den bedste kilde til omega-3 er absolut fed fisk, findes fedtsyrerne også i mindre mængder i plantekilder.

det er dog usandsynligt, at du får den anbefalede ugentlige mængde omega-3 udelukkende ved at spise plantekilder, da kroppen finder det meget vanskeligere at omdanne den essentielle fedtsyre, der findes i dem – kaldet alfa-linolensyre eller ALA, til EPA og derefter DHA – den form, kroppen kan bruge – og som du får direkte fra at spise fisk.

GØR DINE FISKEOLIEKAPSLER DIG BURP?

nogle mennesker klager over, at fiskeolie kan gentage på dem og give dem ‘fishy burps’.

for at forhindre, at dette sker, anbefaler Mayo Clinic, at du placerer kapslerne i fryseren.

ved at fryse dem sænkes processen med at nedbryde fiskeolien i maven, hvilket reducerer risikoen for fiskebørster.

bare rolig dog; fiskeolien fordøjes stadig effektivt, og kvaliteten påvirkes ikke.

der er også en række andre produkter på markedet nu udover kosttilskud, der giver en anden metode til at få omegas som Healthspan ‘s YoGo Omega-3 yoghurt stil drink i jordbær og skovfrugt, som skjuler den’ fishy ‘ smag.

fra fisk:

en sund kost skal give mindst to portioner fisk om ugen, herunder en af olieagtig fisk med en kogt vægt på 140g – det er omkring en laksfilet eller en lille dåse sardiner – da disse er den rigeste kilde til omega-3 ‘ er.

problemet er, at den gennemsnitlige britiske voksen spiser kun 50 g fedtet fisk om ugen dog svarende til en tredjedel af en portion.

i Amerika, hvor to 100 g portioner olieholdig fisk anbefales hver uge, er det gennemsnitlige indtag kun 25 g om ugen.

og samlet set spiser 70 procent af befolkningen i den vestlige verden slet ingen fedtet fisk.

fra andre kilder:

ud over olieholdig fisk kan omega-3 findes i andre plantebaserede fødevarer (men det er sværere for kroppen at hente de sundhedsmæssige fordele ved disse fødevarer).

rige kilder omfatter kvinoa, grønne grøntsager, frø – især chiafrøolie og chiafrø – og nødder.

hørfrøolie er en fremragende kilde til den kortkædede omega-3, ALA, hvoraf nogle omdannes til EPA og DHA i kroppen.

HVAD HVIS DU HADER FISK? ER DU VEGANER ELLER VEGANER?

prøv virkelig at give det en chance, da meget af forskningen omkring hjertesundhed især har været baseret på de sundhedsmæssige fordele ved at spise fedtet fisk.

også, fed fisk som laks er rød, fordi den indeholder et antioksidant kaldet astaksantin – som kan bidrage til at reducere inflammation i kroppen.

tomatbaserede saucer, karryretter og pesto er gode måder at skjule smagen på, hvis du hader den

sådan sniger du fisk ind i din diæt, hvis du hader smagen

1. Gå efter pink

laks har den mildeste smag af alle fedtede fisk, så det er nemmest at skjule det.

2. Vælg de rigtige saucer

tomatbaserede saucer, karryretter og pesto er gode måder at skjule det på, ligesom en fiskekage eller blanding af flaky fisk i pasta.

i modsat fald bør du overveje at tage et omega-3 supplement til at fylde dine niveauer for at få de sundhedsmæssige fordele ved disse fedtstoffer.

mens jeg er en fast tro på behovet for rigtige fødevarer i kosten, er dette et godt eksempel på, hvor et supplement af god kvalitet, der indeholder EPA og DHA, kan være gavnligt og hjælpe med at bygge bro over ernæringsgabet.

kosttilskud er også tilgængelige i en form egnet til vegetarer og veganere.

de er lavet af algerne fiskene spiser og skal være lige så effektive som fiskebaserede.

faktisk er alger en fremragende kilde DHA, som er en af de vigtigste omega 3 fedtsyrer sammen med EPA.

en typisk kapsel indeholdende 250 mg algeolie kan give så meget som 100 mg DHA.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.