Die Vor- und Nachteile des polarisierten Trainings für Radfahrer

Sollten Sie Schwellenarbeit überspringen und sich auf sehr einfache und einige sehr harte Anstrengungen konzentrieren, um Ihre beste Ausdauerleistung zu erzielen?

Polarisiertes Training ist kein neues Konzept, aber es ist eines, das angesichts des HIIT-Trends mehr Anerkennung findet. Das Konzept des polarisierten Trainings ist, dass wir nicht mäßig trainieren, sondern entweder sehr leicht oder sehr hart trainieren sollten – an den Polen des Intensitätsspektrums.

Dieses Training erfordert viel Ausdauerfahren und einige Zeit, die Sie für sehr harte Anstrengungen über Ihrer Schwelle aufwenden. Die gute Nachricht ist: Keine langen, quälenden Schwellenintervalle oder monotonen Temposätze. Aber der Haken ist, dass die harte Arbeit wirklich, wirklich hart ist und der Ausdauerteil lang und stetig ist.

Dieses Konzept stammt aus einer Vielzahl von Studien und Quellen, oft einschließlich Stephen Seiler, die die Trainingsmuster von Elite-Ausdauersportlern in einer Vielzahl von Sportarten über Jahreszeiten oder länger betrachten. Durch viele große Studien mit vielen Arten von Ausdauersportlern schien das Muster von großen Mengen an Ausdauertraining und kleinen Mengen an sehr hartem Training aufzutauchen.

Viele der Studien verwenden ein einfaches 3-Zonen-System, was für sich genommen ein wertvolles Konzept ist. Neue Athleten oder diejenigen, die mit komplizierten Trainingsprogrammen ausgebrannt sind, mögen diese Methode der Trainingsorganisation wirklich:

  1. Zone 1 ist hochvolumig, von geringer Intensität bis zur ersten Beatmungsschwelle und unter 2 mmol Laktat. Dies würde bis zu ungefähr 80% der maximalen Herzfrequenz (MHR) betragen. Ich mag es, sehr stetiges Treten für diese Workouts zu fördern, die Trittfrequenz zu verbessern und das Ausrollen für zeitlich begrenzte Athleten zu minimieren.
  2. Zone 2 ist der Schwellenbereich zwischen der ersten und zweiten Beatmungsschwelle, 2-4 mmol Lactat und zwischen ungefähr 80-88% MHR
  3. Zone 3 ist die Zone mit hoher Intensität, die über 88% MHR, über 4 mmol Lactat und über die zweite Beatmungsschwelle nach oben drückt.

WIE POLARISIERTES TRAINING FREIZEITFAHRERN HILFT

Da das polarisierte Konzept aus dem Studium von Elite-Ausdauersportlern stammt, ist es möglich, dass es für zeitlich begrenzte Athleten nicht so gut funktioniert. Einige Studien haben jedoch untersucht, was polarisiertes Training für Freizeitsportler bewirken kann, und es scheint, dass es mittelfristig eine positive Anpassung gibt, und es gibt viele persönliche Berichte, wie Marco von HRV4Training, der sein Laufen mit 80: 20 polarisierten Konzepten ankurbelte.

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Ich verwende in meinem Coaching sowohl Schwellen- als auch Polarisierungskonzepte und glaube, dass die wichtige Botschaft für den Altersgruppensportler darin besteht, dass die klassische Periodisierung eine gute Idee ist. Versuchen Sie, saisonal von der allgemeinen Vorbereitung zu einem spezifischeren Training in kurzen Phasen oder Blöcken überzugehen, anstatt das ganze Jahr über dasselbe zu tun. Ich kenne zu viele Freizeitsportler, die durch tägliches hartes Fahren dem Ausbrennen nahe kommen, um zu versuchen, ihre begrenzte Trainingszeit zu maximieren.

Das polarisierte Training erinnert uns daran, ein stetiges Ausdauertraining als Hauptfokus zu verwenden und gleichzeitig die maximale Bewegung regelmäßig zu bewerten (dh. wenn Sie wiederhergestellt sind). Wenn Sie an Sprints und kurzen maximalen Anstrengungen arbeiten, erleben Sie Ihren Sport in hoher Geschwindigkeit, was normalerweise Schlüsselmomente in Rennen repliziert und Ihnen hilft, sich bei niedrigeren Intensitäten wohler zu fühlen. Bei Radfahrern bringe ich oft die Fähigkeit des Stehens und Sprintens bei, weil sie durch jahrelanges langsames oder mäßiges Fahren ohne Intensität oder Athletik verloren geht.

Konzentrieren Sie Blöcke Ihres Jahres auf Ausdauer, andere auf Muskelausdauer ( Zone 2) und andere Blöcke des Jahres auf hohe Intensität. Traditionell bedeutet dies eine Basisphase im Winter, die sich auf Ausdauer, Krafttraining und Koordination (Trittfrequenz) konzentriert. Dann später Basis- oder Aufbauphasen, die an Muskelausdauer oder Schwelle arbeiten. Wenn sich die Rennsaison nähert, arbeiten Sie an der anaeroberen oder intensiveren Zone 3, um den Höhepunkt für Ihr Zielrennen zu erreichen.

Für Ultra-Ausdauersportler, die länger als 3-4 Stunden laufen, kann es sich lohnen, diese Periodisierung zu mischen und nach der Basisphase eine hohe Intensität zu machen, und dann in den Wochen bis Monaten vor Ihrem Zielereignis das Training in Zone 2 für Ihre spezifische Vorbereitung zu verlängern. Für Ironman-Training oder Ultraläufe kann dies ein perfektes Rezept sein.

Selbst wenn Sie Schwellenwerttraining lieben, lohnt es sich zu überlegen und zu verfolgen, wie viel Zeit in Zone 1 verbracht wird. Sehr oft harte Ausdauer (Kante in Zone 2), die mit mehr Schwellenarbeit in Zone 2 kombiniert wird, bedeutet, dass die meiste Arbeit mäßig ist und das Ziel von einfachen und harten Tagen verfehlt. Versuchen Sie 2-3 Tage in der Woche, die sich auf qualitativ hochwertige Schwellenarbeit konzentrieren, und die anderen Tage als Ausdauerarbeit mit geringerer Intensität, um zu sehen, ob Sie noch bessere Ergebnisse erzielen.

Polarized Training bietet einen tollen Einblick in das Training von Spitzensportlern. Für regelmäßige Athleten, ohne so viel Zeit zu trainieren, gibt es offensichtliche Unterschiede in der Trainingsbelastung zu vereinbaren, aber die Konzentration auf bestimmte Aspekte der Fitness zu verschiedenen Zeiten des Jahres und jeden Tag der Woche ist ein triftiger Grund, polarisierte Trainingskonzepte in Ihren jährlichen Trainingsplan aufzunehmen.

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