6 MÖGLICHKEITEN, DIE INSULINRESISTENZ AUF NATÜRLICHE WEISE ZU REDUZIEREN

AUTOR: MARCI TATHAM

* Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt dieses Artikels spiegelt die Strategien wider, die für die Autorin bei der Behandlung von Typ-1-Diabetes funktioniert haben. Beyond Type 1 erkennt an, dass dies eher auf Erfahrung als auf Peer-Review-Wissenschaft basiert und dass jeder anders ist, wenn es um Typ-1-Diabetes geht.

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Menschen mit Typ-1-Diabetes stehen vor Millionen von täglichen Entscheidungen, die sich auf unseren Blutzuckerspiegel auswirken.Ich weiß, dass ich, wenn mein Blutzuckerspiegel stabil ist oder wenn meine Kohlenhydratzahl genau an dem Punkt ist, das Gefühl habe, die Typ-1-Diabetes-Lotterie gewonnen zu haben. Ich habe die letzten vier Jahre seit meiner Diagnose im Jahr 2012 damit verbracht, mit verschiedenen Methoden zu experimentieren, um meine Zahlen zu stabilisieren, ohne mich hauptsächlich auf Insulin zu verlassen. Meine Motivation, energisch nach neuen Tricks und Tipps zu suchen, ist einfach ein Mittel, um zu vermeiden, wie ich mich fühle, nachdem meine Zahlen auf einer Achterbahnfahrt waren.

Die größte Veränderung für mich seit meiner Diagnose war die Bekämpfung von Müdigkeit, die normalerweise das direkte Ergebnis von hohen oder niedrigen Zuckerspiegeln oder extremen Schwankungen zwischen den beiden ist. Mein Ziel war es, die Häufigkeit von unregelmäßigen Spiegeln zu mildern und Insulinresistenz zu vermeiden, wenn unser Körper Insulin abstößt und einen Anstieg des Blutzuckers verursacht. Das ist das Gefühl, das ich am meisten fürchte: dieses Gefühl der Lethargie, das mich völlig leblos macht. Ich beschreibe das Gefühl von hohem Blutzucker oft als langsame Bewegung, eine außerkörperliche Erfahrung, wenn sich zwei Betonwände gegen meinen Kopf schließen, gefolgt von einem Gehirnnebel. Insulinresistenz verursacht schlechte Durchblutung, Kopfschmerzen, niedrige Energie, hohen Zuckergehalt, Gewichtszunahme, Konzentrationsschwäche und Schwäche. Nichts davon klingt lustig, oder? Hier sind 6 Möglichkeiten, die ich gelernt habe, um die Wahrscheinlichkeit einer Insulinresistenz zu verhindern oder zu verringern.

1. EAT SMART

Dies ist ein Kinderspiel. Ich habe jedoch zu viele Menschen mit Typ-1-Diabetes überrascht oder verwirrt gesehen, wenn ihre Zahlen an der Decke hängen, nachdem sie auf Pizza, Pasta und Desserts geklebt wurden. Wie das Sprichwort sagt: “ Alles in Maßen.“ Das ist sehr wahr, besonders wenn es um Essen und Ernährung geht. Eine allgemeine Faustregel ist, sich Ihrer Ernährung so zu nähern, als wäre es ein Lebensstil, Wählen und integrieren Sie Lebensmittel in Ihre Ernährung, die Ihrem allgemeinen Wohlbefinden zugute kommen und Ihnen optimale langfristige Gesundheitsergebnisse bieten. Wenn wir uns ausschließlich auf Lebensmittel konzentrieren, die zur Bekämpfung der Insulinresistenz beitragen, sind hier einige Grundlagen zu beachten:

    • Vermeiden Sie das Offensichtliche: raffiniertes Getreide oder Weizen. Diese kohlenhydratreichen Lebensmittel verursachen eine Darmentzündung, die zu einem Anstieg des Cortisolspiegels im Darm führt, was zu einem hohen Blutzucker führt. Einige der berüchtigten Täter sind Brot, Kuchen, Kekse und Gebäck. Wenn mein Körper Schwierigkeiten hat, meinen Blutzuckerspiegel zu senken, ist es normalerweise, nachdem ich etwas essen durfte, das in eine dieser Lebensmittelgruppen fällt.
    • Bemühen Sie sich um eine Diät, die „mehr oder weniger Paläo“ ist.“ Paleo ist im Grunde eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät, die den Verzehr aller natürlichen Lebensmittel fördert. Ich habe eine Paleo-Regel gehört, die mir geblieben ist : “ Wenn Sie einen Herzschlag haben oder aus dem Boden wachsen, essen Sie ihn und essen Sie viel. Wenn es aus einer Schachtel kommt, werfen Sie es weg.“ Dies ist ein extremer Ansatz, aber es ist ein Standard, dem Menschen mit Typ-1-Diabetes folgen sollten, um zu verhindern, dass der Blutzuckerspiegel außer Kontrolle gerät. Die Grundlagen des Paleo-Ansatzes (beachten Sie, dass ich das Wort Diät nicht verwendet habe. Paleo ist ein Lebensstil, keine kurzfristige Modeerscheinung Diät) ist, dass es Sie ermutigt, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse zu essen und selektiver mit Früchten und gesunden Fetten und Ölen zu sein. Meine Lieblingsoptionen zur Senkung des Blutzuckerspiegels sind: Avocados, Brombeeren, Brokkoli, grüne Bohnen und Blumenkohl. Für mich ist es einfacher, mich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die eliminiert werden müssen: Zucker, Milchprodukte, Maissirup mit hohem Fructosegehalt (in vielen Erfrischungsgetränken, Säften, Kuchen, Eiscreme usw. enthalten).), transfette und stark verarbeitete Lebensmittel. Wenn Sie den Paleo-Ansatz in Betracht ziehen, wenn Sie in den Supermarkt gehen, werden es Ihnen Ihr Körper und Ihr Blutzuckerspiegel danken.
    • Vermeiden Sie entzündliche Lebensmittel! Wie oben erwähnt, entzünden Kohlenhydrate und stark verarbeitete Lebensmittel unseren Magen und belasten unseren Körper stärker, wodurch es für Insulin schwierig wird, seine Arbeit zu erledigen. Lebensmittel, die Entzündungen verursachen, sind: Transfett (denken Sie an verarbeitete Lebensmittel in Schachteln und Verpackungen), Zucker, Gluten, Fast Food, Alkohol, Pflanzenöl, Milchprodukte und MSG (Mononatriumglutamat). Versuchen Sie, sich von diesen Lebensmitteln fernzuhalten, und fügen Sie diese Arten von Lebensmitteln hinzu, um Entzündungen zu bekämpfen: grünes Blattgemüse, Blaubeeren, Fisch, Kokosöl und Nüsse.
    • Essen Sie weniger draußen und versuchen Sie, Ihr Essen öfter zuzubereiten. Sie sind Ihr eigener Gesundheitsanwalt und können jetzt Ihr persönlicher Ernährungsberater und Koch sein. Ich meine, wissen Sie, wir Menschen mit Typ-1-Diabetes haben bereits beeindruckende Lebensläufe, unsere eigenen Ärzte, Personal Trainer und Life Trainer. Warum nicht einen Koch zum Mix hinzufügen? Wenn wir für uns selbst kochen, wissen wir genau, was unsere Lebensmittel in Bezug auf Kohlenhydrate, Zucker, Ballaststoffe, Zutaten usw. enthalten.Wir können unsere eigenen Portionen kontrollieren und unsere eigenen Wendungen und Alternativen hinzufügen, die unseren Bedürfnissen entsprechen.

2. MACH ES AUF DEINE ART

Es gibt Unmengen von Rezepten, von denen viele behaupten, „gesund“ zu sein, aber mit Kalorien, Kohlenhydraten und mysteriösen Zutaten beladen sind. Ja, sie können verlockend sein, aber Sie können sich eine Nacht vor dem Blutzuckerspiegel über dem Himmel retten, indem Sie alternative Wege finden, um Ihre eigene Version Ihres Lieblings-Heißhungers zu erstellen. Zum Beispiel suche ich online oder auf Pinterest nach einem Rezept und schaue mir schnell die Zutaten an. Meistens ist es ein Rezept, das nicht so freundlich mit Typ-1-Diabetes ist. Dann werde ich nach gesünderen Versionen suchen und nach glutenfrei, milchfrei, Paläo usw. suchen. Option. Sobald ich sie reduziere, gehe ich zurück zu den Zutaten und schaue, ob es Bereiche gibt, in denen ich gegen gesündere Alternativen eintauschen kann. Vertrau mir, kleine Dinge können einen großen Unterschied machen!

Zum Beispiel koche ich nur mit Kokosöl und jetzt koche ich mit Kokoszucker (anstelle von traditioneller Butter, Zucker und braunem Zucker). Kokosöl ist nicht nur mit Nährstoffen angereichert, es ist eine bessere Kraftstoffquelle als Zucker (und schmeckt besser als Butter und normaler Zucker). Ich habe auch viele Rezepte gefunden, um Mehl gegen Mandel- oder Kokosmehl, braunen Zucker gegen Kokoszucker, Vollmilch gegen ungesüßte Mandelmilch und Zucker oder Honig gegen Stevia auszutauschen (ich werde nur gelegentlich Dinge mit künstlichen Süßstoffen versüßen). Ich mag es auch, meine Lebensmittel mit natürlichen Kräutern und Gewürzen wie Zitrone, Rosmarin und Zimt zu würzen. Zum Beispiel habe ich heute Morgen einen Toast Hesekielbrot mit Zimt und Stevia gegessen und es war köstlich. Außerdem war mein Blutzuckerspiegel nicht buchstäblich betroffen.

Eines meiner Komfortnahrungsmittel (Tage vor Diabetes) war Lasagne. Nach gründlicher Recherche habe ich viele gesunde Alternativen gefunden, die genauso lecker sind. Kürbis war ein Lebensretter in der Küche und ich habe unzählige Gerichte mit Kürbis Spaghetti als meine gesunde Alternative zu Pasta gemacht. Ich habe Typ-1-Diabetes-freundliche Gerichte wie gebackenen Paleo-Lasagne-Auflauf, gebackene Spaghetti, Paleo-Pizza-Auflauf und so weiter gefunden. Jedes Mal, wenn ich eines dieser Gerichte gegessen habe, verlasse ich den Tisch voll und glücklich, weil ich weiß, dass ich mir keine Sorgen um ein verspätetes hohes Niveau machen werde, das ich erlebt hätte, wenn ich mit der „echten Version“ gegessen hätte. Ich habe die gleiche Methode für andere Lieblingsspeisen wie Chili, Suppen und sogar Desserts verwendet, und ich habe erfolgreich Insulinresistenz vermieden. Einige meiner bevorzugten alternativen Desserts sind Paleo-Schokoladenkekse, ungebackene Kokosnusskekse, Paleo-Cup-Kuchen und kürzlich Halo-Top-Markeneis (kohlenhydratarm, proteinreich, zuckerarm aus natürlichen Zutaten). Ich widme Desserts nicht viel, aber wenn ich es tue, finde ich immer gesündere Alternativen. Es lohnt sich immer!

3. BEWEGEN SIE

Ein weiteres Kinderspiel hier. Übung ist jedoch nicht der Grund, warum die meisten Menschen mit Typ-1-Diabetes aufgeregt sind, wenn sie mit Insulinresistenz konfrontiert sind. Unser natürlicher Instinkt ist es, es mit mehr Insulin zu behandeln oder sich in einem Ball zusammenzurollen und ein Nickerchen zu machen, in der Hoffnung auf eine günstigere Lektüre, wenn wir aufwachen. Neulich hatte ich mit meiner eigenen Insulinresistenz zu kämpfen. Als Frau verändert mein Menstruationszyklus alles und führt zu einem enormen Anstieg meiner Zahlen. Manchmal, egal wie viel Insulin oder wie gut Sie essen, werden sich die Zahlen nicht bewegen. Ich beschloss, mit meinem Mann auf einigen nahe gelegenen Wegen spazieren zu gehen, um bei meiner Insulinresistenz zu helfen. Tatsächlich sah ich nach ungefähr 30 Minuten einen allmählichen Abstieg. Endlich! Ich habe nichts Extremes gemacht, aber ich habe mit der Faulheit gearbeitet, die ich vor dem Spaziergang empfunden habe. Das Schlimmste ist, nur deine Schuhe anzuziehen und loszulegen, ich versichere dir, es ist 99% mental! Nachdem ich ungefähr 10 Minuten gelaufen war, ging es mir gut. Es war schön, frische Luft zu bekommen und sich zu bewegen hat enorm geholfen.

Andere Formen der Übung, an die Sie sich wenden können, wenn Sie mit Insulinresistenz zu tun haben, sind leichtes Gewichtheben, Wandern oder Yoga. Wenn ich keine Insulinresistenz habe und nur meinen Blutzuckerspiegel die ganze Woche über stabil halten möchte, wende ich mich dem kombinierten Training zu – einer Kombination aus Aerobic- und Ausdauertraining, nicht nur Herz-Kreislauf. Seit ich vor 4 Monaten mit CrossFit angefangen habe, habe ich kein einziges niedriges Niveau erlebt. Mein CGM (Continuous Glucose Meter) Dexcom G5 ist mein bester Freund, um es zu kontrollieren. Für jedes Training kann ich sehen, wo meine Zahlen sind, während ich trainiere. Bevor ich mit CrossFit begann, hatte ich sehr häufig einen niedrigen Blutzuckerspiegel, was meiner Meinung nach das Ergebnis langer Cardio-Sitzungen war, die aerob und widerstandsbasiert waren. Die Kombination von Bewegungen im CrossFit, die Ausdauer und Herz-Kreislauf-Training beinhaltet, war das perfekte Mittel gegen verlegte Blutzuckerspiegel.

Für diejenigen unter Ihnen, die wie ich mit der Zeit zu kämpfen haben, finde ich am Tag kleine Möglichkeiten, meinen Blutzuckerspiegel zu senken. Das könnte eine Pause vom Sitzen am Schreibtisch für einen kurzen Spaziergang oder eine schnelle Yoga-Sitzung zu Hause sein (es gibt Unmengen von Tutorials online, auf YouTube oder im Fernsehen). Für mich führt Faulheit nur zu mehr Lethargie und unkooperativen Blutzuckerspiegeln, also bewege dich!

4. TRINKEN SIE FLÜSSIGKEITEN MIT BEDACHT

Sie können sich selbst den größten Gefallen tun, indem Sie Soda und zuckerhaltige Getränke um jeden Preis vermeiden. Es führt kein Weg daran vorbei! Zuckerhaltige Flüssigkeiten enthalten nichts als künstliche Inhaltsstoffe und können meiner Meinung nach die schlimmsten Zuckerübertreter sein. Sie bieten keine gesundheitlichen Vorteile und verursachen nur schnelle Zuckerspitzen, die schnell und aggressiv in den Blutkreislauf gelangen. Seien Sie wachsam bei anderen Getränken, die versteckten Zucker enthalten, der häufig in unseren Lieblingskaffees, Tees und alkoholischen Getränken enthalten ist. Tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes und hydratisieren Sie ihn mit viel Wasser. Ich habe kürzlich eine Wasseranwendung namens WaterMinder heruntergeladen und sie erinnert mich daran, mein Wassergewicht den ganzen Tag über in Unzen zu trinken. Zuckerhaltige Getränke lassen Sie sich lethargisch und dehydriert fühlen, was noch mehr Aufregung mit Ihrem Typ-1-Diabetes-Management verursacht. Wenn Sie den ganzen Tag über Feuchtigkeit zu sich nehmen, sollte Ihr Blutzuckerspiegel allmählich sinken und Sie wacher und energiegeladener machen. Ich bleibe bei den Grundlagen: Wasser, Tee und schwarzer Kaffee, um die Insulinresistenz an der Tür zu lassen.

Wenn ich mein Gemüse brauche, trinke ich es! Säfte sind eine der besten Möglichkeiten, die ich entdeckt habe, um Insulinresistenz zu bekämpfen und den Blutzucker insgesamt unter Kontrolle zu halten. Ich verwende hauptsächlich grünes Blattgemüse und entscheide mich für ein Stück Obst wie eine Birne oder einen Apfel, wenn ich ihm Süße hinzufügen möchte (seien Sie vorsichtig mit gekauften und abgepackten Säften, da viele mit Zucker beladen sind). Wenn Sie Ihre eigenen Säfte herstellen, können Sie überladenen Zucker vermeiden und anpassen. Meine Favoriten sind Grünkohl, Mangold, Rüben, Ingwer, Kurkuma, Sellerie und Karotten. Es gibt so viele gesundheitliche Vorteile, wenn Sie Saft, aber kontrollierte Blutzuckerspiegel sind einer der besten meiner Meinung nach. Ich versuche einmal am Tag Saft zu trinken und seit ich damit angefangen habe, habe ich engere Zahlen, einen reduzierten A1c und weniger Insulinresistenz gesehen.

5. ISS WENIG, LASS DICH NICHT MITREIßEN!

Iss wenig, lass dich nicht mitreißen! Ich gebe keine Art von verheerenden Nachrichten mit diesem Rat ,aber es ist so wahr! Anstatt drei Mahlzeiten am Tag zu viel zu essen, versuchen Sie, drei portionskontrollierte Mahlzeiten und gesunde Snacks dazwischen zuzubereiten. Wenn Sie in den Supermarkt gehen, suchen Sie nach gesunden Snacks, die Sie zu Hause oder im Büro aufbewahren können. Wenn Sie keinen Müll kaufen, werden Sie nicht versucht sein, ihn zu essen! So einfach ist das. Einige meiner Lieblingssnacks sind Pistazien, Mandeln, Gemüse und Proteinriegel. Ich liebe es auch, Proteinshakes zu machen. Ich habe sie so gut gemacht, dass sie wie Milchshakes schmecken. Sie halten mich bis zur nächsten Mahlzeit satt und ich stelle auch sicher, dass sie mit den besten Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver und Kollagen beladen sind. Auf diese Weise, wenn es Abendessenzeit ist, fülle ich meinen Magen nicht, nachdem ich den ganzen Nachmittag hungrig und launisch verbracht habe.

Schließlich würde ich vorschlagen, früh in der Nacht zu essen, um Spitzen im Zuckerspiegel in der Nacht zu vermeiden, wenn Sie versuchen zu schlafen. Essen und Essen spät in der Nacht verursacht nicht nur Gewichtszunahme, sondern stört auch den Stoffwechsel. Ich versuche früh am Abend nach der Arbeit zu essen. Wenn ich vor dem Schlafengehen hungrig bin, trinke ich Tee, um meinen Appetit einzudämmen, oder wähle einen gesunden Snack, der keinen Anstieg des Zuckerspiegels verursacht, wie eine Portion Käsestreifen, einen Apfel und Erdnussbutter oder eine Handvoll Mandeln.

6. PLANEN SIE IM VORAUS

Glauben Sie nicht, dass Diabetes in einigen der besten Zeiten des Lebens unbequemer ist? Um ehrlich zu sein, habe ich oft Angst, zu bestimmten Ausflügen oder Feiern zu gehen, bei denen das Essen im Mittelpunkt steht. In 99% der Fälle sind diese Lebensmittel zu Hause ungesund, reich an Kohlenhydraten und sicherlich nicht freundlich mit Typ-1-Diabetes. Es ist immer peinlich, wenn jemand fragt: “ Kannst du das essen?“oder“ Nun, hier ist ein Salat… vielleicht kannst du das essen“ oder „Entschuldigung, ich wusste nicht, dass du kommen würdest, sonst hätte ich XYZ gemacht…“ Um all diesen Unsinn zu vermeiden, habe ich gelernt, dass es am besten ist, für diese Momente im Voraus zu planen, indem man die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Insulinresistenz die Show stiehlt. So könnten Sie aussehen:

  • Kino: Kino ist bekannt für Junk Food und Essen in Hülle und Fülle. Anstatt die Gallonen Butter aus Popcorn und zuckerhaltigen Süßigkeiten zu probieren, bringe ich meine eigenen Snacks mit. Normalerweise halte ich in einem Reformhaus an und kaufe Mineralwasser, Kokos- und Kakaochips, einen Proteinriegel oder gesundes Popcorn.
  • Zusammenkünfte, bei denen Essen zum Teilen gebracht wird, Partys und Feiern: Manchmal ist dies unvermeidlich. Geburtstage, silvester partys, büro parteien, etc., sind durch ein Buffet mit schlechten Mahlzeiten gekennzeichnet. Ich habe gelernt, einige Dinge anzubieten, von denen ich weiß, dass ich sie essen kann (und andere gesunde Menschen werden es auch zu schätzen wissen). Leider war ich auf zu vielen Partys, wo das Gemüsetablett meine einzige Wahl ist; oder ich fülle das einzige auf, von dem ich weiß, dass ich es essen kann. Ich bin mir sicher, dass sich andere Menschen mit Typ-1-Diabetes damit identifizieren können.
  • Themenparks und Sportveranstaltungen : Disneyland ist einer meiner Lieblingsorte. Es war jedoch nicht immer der „glücklichste Ort der Welt“, wenn meine Essensauswahl begrenzt ist. Schalen mit Brot und Muschelsuppe, und Churros sind der letzte Schrei, aber nicht für diese Person mit Typ 1 Diabetes. Ich stelle sicher, dass Sie einen Rucksack mit lustigen Snacks packen, die Sie den ganzen Tag genießen können. Ich liebe Proteinriegel, Dörrfleisch, gemischte Nüsse und Schokoladenreis-Cracker. Ich benutze dieselbe Strategie, wenn ich zu Sportveranstaltungen wie Baseball- und Fußballspielen gehe.
  • Reisen: Snacks, die auf dem Weg gefunden werden, sind normalerweise mit Kohlenhydraten, Zucker und gefälschten Zutaten gefüllt. Auf Reisen versuche ich, Snack-Optionen an Tankstellen zu vermeiden, wenn ich unterwegs bin, und an Flughäfen, wenn ich einen Flug nehme. Hier kommt die Zubereitung von Snacks im Voraus ins Spiel. Zusammen mit all meinen anderen Vorräten und Essentials für Typ-1-Diabetes reise ich nicht ohne einen Rucksack voller Wasser und gesunder Snacks. Allein zu reisen ist für den Körper eines Menschen mit Typ-1-Diabetes bereits schwierig, daher ist alles, was zur Vorbeugung von Insulinresistenz beiträgt, ein kluger Schritt.

Dies sind nur 6 praktische Möglichkeiten, die mir klar geworden sind, dass sie nützlich sind, wenn es um Insulinresistenz geht. Ich erkenne als Person mit Typ-1-Diabetes, dass Diabetes auch einen Unvorhersehbarkeitsfaktor hat. Manchmal gibt es Situationen, die unvermeidlich sind, und das ist der Teil, der diese Krankheit oft schwer zu kontrollieren macht. Es kann ziemlich frustrierend und anstrengend sein! Wir sind auf Insulin angewiesen, um am Leben zu bleiben, aber manchmal sind andere Methoden erforderlich, um mit Hilfe von Insulin zusammenzuarbeiten, um unseren Blutzuckerspiegel in unseren Zielbereich zu bringen. Bevor Sie mit der Erhöhung Ihrer Insulindosis beginnen, schlage ich vor, dass Sie den sechs Strategien, die ich zur Bekämpfung der Insulinresistenz erwähnt habe, eine Chance geben.

Lesen Sie: Jetzt fit sein mit Typ-1-Diabetes von Marci Thiessen.

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