6 způsobů, jak přirozeně snížit inzulínovou rezistenci

autor: MARCI TATHAM

*Poznámka redakce: obsah tohoto článku odráží strategie, které pro autorku pracovaly při léčbě diabetu 1. typu. Beyond Type 1 uznává, že se jedná o radu založenou spíše na zkušenostech než na recenzované vědě a že každý je jiný, pokud jde o typ 1 cukrovka.

marci-tatham

marci-tatham

lidé s diabetem typu 1, čelíme tomu, co vypadá jako miliony denních rozhodnutí, která budou mít nějaký vliv na hladinu glukózy v krvi.Vím, že když jsou mé hladiny glukózy v krvi stabilní nebo když je počet uhlohydrátů přímo v bodě, mám pocit, že jsem vyhrál loterii o cukrovku typu 1. Strávil jsem poslední čtyři roky, od mé diagnózy v roce 2012, experimentováním s různými metodami ke stabilizaci mých čísel, aniž bych se spoléhal především na inzulín. Moje motivace hledat nové triky a tipy energicky je prostě prostředkem, jak se vyhnout tomu, jak se cítím poté, co moje čísla byla na horské dráze.

největší změnou pro mě od doby, kdy jsem byl diagnostikován, byl boj s únavou,která je obvykle přímým důsledkem vysoké nebo nízké hladiny cukru nebo extrémních výkyvů mezi nimi. Mým cílem bylo zmírnit frekvenci nepravidelných hladin a vyhnout se inzulínové rezistenci, což je, když naše tělo odmítá inzulín, což způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi. To je pocit, kterého se nejvíce bojím: ten pocit letargie, který mě nechává úplně bez života. Často popisuji pocit vysoké hladiny cukru v krvi jako pomalý pohyb, zážitek mimo tělo, když se dvě betonové stěny zavřou proti mé hlavě, následovaná mozkovou mlhou. Inzulínová rezistence způsobuje špatný krevní oběh, bolesti hlavy, nízkou energii, vysokou hladinu cukru, přírůstek hmotnosti, nedostatek koncentrace a slabost. Nic z toho nezní zábavně, že? Zde je 6 způsobů, jak jsem se naučil, které pomáhají předcházet nebo snižovat pravděpodobnost výskytu inzulínové rezistence.

1. Jíst SMART

to je ne-nasnadě. Nicméně, viděl jsem příliš mnoho lidí s diabetem typu 1 jednat překvapeně nebo zmateně, když jsou jejich čísla na stropě poté, co byli přilepeni na pizzu, těstoviny a dezerty. Jak se říká, “ všechno s mírou.“.“To je velmi pravda, zejména pokud jde o jídlo a výživu. Obecným pravidlem je přistupovat k vaší stravě, jako by to byl životní styl, výběr a začlenění potravin do vaší stravy, které budou přínosem pro vaši celkovou pohodu a poskytnou vám optimální dlouhodobé zdravotní výsledky. Pokud se zaměříme pouze na potraviny, které pomohou v boji proti inzulínové rezistenci, je třeba dodržovat několik základů:

    • Vyhněte se zřejmým: rafinovaným zrnům nebo pšenici. Tyto potraviny husté sacharidy způsobují střevní zánět, který způsobuje zvýšení hladiny kortizolu ve střevě, což vede k vysoké hladině cukru v krvi. Některé z neslavných viníků jsou chleby, koláče, sušenky a pečivo. Když se moje tělo snaží snížit hladinu cukru v krvi, je to obvykle poté, co mi bylo dovoleno jíst něco, co spadá do jedné z těchto skupin potravin.
    • snažte se jíst stravu, která je “ více či méně paleo.“Paleo je v podstatě dieta s nízkým obsahem sacharidů s vysokým obsahem bílkovin, která podporuje konzumaci všech přírodních potravin. Slyšel jsem Paleo pravidlo, které se mě drželo: „pokud máte srdeční tep nebo rostete ze země, jíst a jíst hodně. Pokud vyjde z krabice, vyhoďte ji.“ Jedná se o extrémní přístup, ale je to standard, který by lidé s diabetem typu 1 měli dodržovat, aby se zabránilo tomu, že se hladina glukózy v krvi vymkne kontrole. Základy Paleo přístupu (všimněte si, že jsem nepoužil slovo dieta. Paleo je životní styl, nikoli krátkodobá strava) je to, že vás povzbuzuje k jídlu masa, ryb, vajec, ořechů a k větší selektivitě s ovocem a zdravými tuky a oleji. Moje oblíbené možnosti snížení hladiny glukózy v krvi jsou: avokádo, ostružiny, brokolice, zelené fazole a květák. Pro mě je snazší zaměřit se na potraviny, které je třeba odstranit: cukr, mléčné výrobky, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (nalezený v mnoha nealkoholických nápojích ,džusech, koláčích, zmrzlině atd.), trans-tuky a vysoce zpracované potraviny. Zvážením přístupu Paleo, když jdete do obchodu s potravinami, vám vaše tělo a hladina cukru v krvi poděkují.
    • vyvarujte se zánětlivých potravin! Jak bylo uvedeno výše, sacharidy a vysoce zpracované potraviny zapálí naše žaludky a způsobují zvýšené napětí na našem těle, což ztěžuje inzulínu vykonávat svou práci. Mezi potraviny, které způsobují zánět, patří: trans-tuk (myslím, že zpracované potraviny nalezené v krabicích a obalech), cukr, lepek, rychlé občerstvení, alkohol, rostlinný olej, mléčné výrobky a MSG (glutamát sodný). Snažte se držet dál od těchto potravin a pokuste se přidat tyto druhy potravin k boji proti zánětu: zelená listová zelenina, borůvky, ryby, kokosový olej a ořechy.
    • Jezte méně venku a snažte se připravovat jídlo častěji. Jste svým vlastním obhájcem zdraví a nyní můžete být svým osobním odborníkem na výživu a šéfkuchařem. Myslím, víte, my lidé s diabetem typu 1 již máme působivé životopisy, být našimi vlastními lékaři, osobní trenéři a životní trenéři. Proč do mixu nepřidat kuchaře? Když vaříme pro sebe, víme přesně, co naše jídlo obsahuje, pokud jde o sacharidy, cukr, vlákninu, přísady atd.Můžeme ovládat své vlastní porce a přidávat vlastní zvraty a alternativy, které odpovídají našim potřebám.

2. Udělejte to svým způsobem

existuje spousta receptů, z nichž mnohé tvrdí, že jsou „zdravé“, ale jsou nabité kaloriemi, sacharidy a tajemnými ingrediencemi. Ano, mohou být lákavé, ale můžete si ušetřit noc z hladiny cukru v krvi nad oblohou tím, že najdete alternativní způsoby, jak vytvořit vlastní verzi svých oblíbených chutí. Například budu hledat recept online nebo na Pinterestu a rychle se podívám na ingredience. Většinou je to recept, který není tak přátelský s diabetem 1.typu. Pak budu hledat zdravější verze a hledat bezlepkové, mléčné, paleo atd. Volby. Jakmile je snížím, vrátím se k přísadám a uvidím, jestli existují nějaké oblasti, které mohu obchodovat za zdravější alternativy. Věř mi, malé věci mohou mít velký rozdíl!

například vařím pouze s kokosovým olejem a nyní vařím s kokosovým cukrem (místo tradičního másla, cukru a hnědého cukru). Kokosový olej není obohacen pouze živinami ,je lepším zdrojem paliva než cukr(a chutná lépe než máslo a obyčejný cukr). Také jsem našel mnoho receptů na výměnu mouky za mandlovou nebo kokosovou mouku, hnědý cukr za kokosový cukr, plnotučné mléko za neslazené mandlové mléko a cukr nebo med za stevii(jen občas osladím věci umělými sladidly). Také rád ochutnávám své potraviny přírodními bylinkami a kořením, jako je citron, rozmarýn a skořice. Například dnes ráno jsem snědl přípitek Ezekielova chleba se skořicí a stevií a bylo to vynikající. Navíc moje hladina glukózy v krvi nebyla doslova ovlivněna.

jedním z mých pohodlných potravin (dny před cukrovkou) byla lasagne. Po důkladném výzkumu jsem našel mnoho zdravých alternativ, které jsou stejně chutné. Dýně byla v kuchyni zachráncem života a jako zdravou alternativu k těstovinám jsem připravil nespočet jídel s dýňovými špagetami. Našel jsem typ 1 diabetes přátelské pokrmy jako pečená paleo lasagne kastrol, pečené špagety, paleo pizza kastrol, a tak dále. Pokaždé, když jsem jedl jedno z těchto jídel, nechávám stůl plný a šťastný, protože vím, že se nebudu bát o zpožděnou vysokou úroveň, kterou bych zažil, kdybych jedl s „skutečnou verzí“. Použil jsem stejnou metodu pro další oblíbená jídla, jako je chilli, polévky a dokonce i dezerty, a úspěšně jsem se vyhnul inzulínové rezistenci. Některé z mých oblíbených alternativních dezertů zahrnují paleo čokoládové sušenky, nepečené kokosové sušenky, paleo cup cake a nedávno Halo Top Brand ice cream(low carb, high protein, low sugar vyrobený z přírodních surovin). Dezertům se moc nevěnuji, ale když to udělám, vždy najdu zdravější alternativy. Vždy to stojí za to!

3. Přesunout

další ne-nasnadě zde. Cvičení však není důvodem, proč se většina lidí s diabetem 1. typu vzrušuje, když čelí inzulínové rezistenci. Náš přirozený instinkt je zacházet s více inzulínem nebo se stočit do míče a zdřímnout si, doufat v příznivější čtení, když se probudíme. Druhý den jsem bojoval s vlastní inzulínovou rezistencí. Být ženou, můj menstruační cyklus mění všechno a způsobuje obrovský nárůst mého počtu. Někdy, bez ohledu na to, kolik inzulínu nebo jak dobře jíte, se čísla nepohybují. Rozhodla jsem se jít na procházku se svým manželem na některé nedaleké stezky, abych pomohla s mou inzulínovou rezistencí. Asi po 30 minutách jsem viděl postupný sestup. Konečně! Neudělal jsem nic extrémního, ale pracoval jsem s leností, kterou jsem cítil před procházkou. Nejhorší je jen obout si boty a začít, ujišťuji vás, že je to 99% duševní! Po chůzi asi 10 minut, byl jsem v pořádku. Bylo příjemné dostat se na čerstvý vzduch a pohyb ohromně pomohl.

jiné formy cvičení, na které se můžete obrátit při léčbě inzulínové rezistence, zahrnují lehké zvedání, pěší turistiku nebo jógu. Když nemám inzulínovou rezistenci a jen se snažím udržet hladinu glukózy v krvi stabilní po celý týden, obrátím se na kombinované cvičení-kombinaci aerobního a vytrvalostního cvičení, nejen kardiovaskulárního. Od té doby, co jsem začal CrossFit 4 před měsíci, nezažil jsem jedinou nízkou úroveň. Můj CGM (continuous glucose meter) Dexcom G5 je můj nejlepší přítel, který ho ovládá. Při každém tréninku vidím, kde jsou moje čísla, když cvičím. Než jsem začal CrossFit, zažíval jsem velmi časté nízké hladiny cukru v krvi, což si myslím, že bylo výsledkem dlouhých kardio zasedání, které byly aerobní a založené na rezistenci. Kombinace pohybů v crossfitu, která zahrnuje vytrvalost a kardiovaskulární cvičení, byla dokonalým prostředkem pro nesprávné hladiny glukózy v krvi.

pro ty z vás, kteří se potýkají s časem, jako jsem já, najdu v den malé příležitosti ke snížení hladiny glukózy v krvi. To by mohlo být pauzu od Posezení u stolu na rychlou procházku nebo dělat rychlou jógu doma (existuje spousta tutoriálů online, na YouTube nebo v televizi). Pro mě lenost vede pouze k větší letargii a nespolupracující hladině glukózy v krvi, takže se pohybujte!

4. Pijte tekutiny moudře

můžete si udělat největší laskavost tím, že se za každou cenu vyhnete sodě a sladkým nápojům. Neexistuje žádný způsob, jak to obejít! Sladké tekutiny neobsahují nic jiného než umělé přísady a mohou být nejhoršími přestupky cukru v mé mysli. Poskytují nulové přínosy pro zdraví a způsobují pouze rychlé špičky cukru, které rychle a agresivně vstupují do krevního řečiště. Buďte ostražití s jinými nápoji, které mají skryté cukry, které se běžně vyskytují v našich oblíbených kávách, čajích a alkoholických nápojích. Udělejte něco dobrého pro své tělo a hydratujte velkým množstvím vody. Nedávno jsem si stáhl vodní aplikaci s názvem WaterMinder a připomíná mi, abych pil svou váhu vody v uncích po celý den. Sladké nápoje vám zanechají pocit letargie a dehydratace, což způsobí ještě větší rozruch při léčbě diabetu 1. typu. Jak hydratujete po celý den, hladiny glukózy v krvi by se měly postupně snižovat a nechat vás více ostražité a pod napětím. Zůstanu u základů: voda, čaj a černá káva, abych nechal inzulínovou rezistenci u dveří.

když potřebuji svou zeleninu, piju je! Šťávy jsou jedním z nejlepších způsobů, jak jsem zjistil, jak bojovat proti inzulínové rezistenci a celkově udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Používám hlavně zelenou listovou zeleninu a rozhoduji se pro kousek ovoce, jako je hruška nebo jablko, když k tomu chci přidat sladkost(buďte opatrní s nakoupenými a balenými šťávami, protože mnoho z nich je naloženo cukrem). Pokud si vytvoříte vlastní šťávy, můžete se vyhnout přetíženému cukru a přizpůsobit je. Mezi mé oblíbené patří kapusta, mangold, řepa, zázvor, kurkuma, celer a mrkev. Existuje tolik zdravotních výhod, když šťávu, ale kontrolované hladiny glukózy v krvi jsou jedním z nejlepších podle mého názoru. Snažím se šťávu jednou denně a od té doby, co jsem to začal dělat, viděl jsem přísnější čísla, sníženou A1c a menší inzulínovou rezistenci.

5. JEZTE MÁLO, NENECHTE SE UNÉST!

Jezte málo, nenechte se unést! S touto radou nedávám žádné zničující zprávy, ale je to tak pravda! Místo přejídání tří jídel denně zkuste mezi tím připravit tři jídla řízená porcí a zdravé občerstvení. Když jdete do obchodu s potravinami, podívejte se na zdravé občerstvení, které si můžete nechat doma nebo v kanceláři. Pokud si nekoupíte nevyžádanou poštu, nebudete v pokušení ji jíst! Je to tak jednoduché. Mezi mé oblíbené občerstvení patří pistácie, mandle, zelenina a proteinové tyčinky. Také miluji výrobu proteinových koktejlů. Udělal jsem je tak dobré, že chutnají jako mléčné koktejly. Udržují mě plné až do dalšího jídla a také se ujistím, že jsou naloženy nejlepšími doplňky, jako je proteinový prášek a kolagen. Tímto způsobem, když je čas na večeři, neplním si žaludek poté, co jsem strávil celé odpoledne hladový a výstřední.

nakonec bych doporučil jíst brzy v noci, abych se vyhnul špičkám hladiny cukru v noci, když se pokusíte spát. Jíst a jíst pozdě v noci nejen způsobuje přírůstek hmotnosti, ale také narušuje váš metabolismus. Snažím se jíst brzy večer po práci. Pokud mám hlad před spaním, piju čaj, abych omezil chuť k jídlu, nebo si vyberu zdravé občerstvení, které nezpůsobí nárůst hladiny cukru, jako je část sýrových proužků, jablko a arašídové máslo nebo hrst mandlí.

6. Plánujte dopředu

Nemyslíte si, že diabetes se ukáže být nepohodlnější během některých nejlepších životních časů? Být upřímný, často se bojím jít na určité výlety nebo oslavy, kde je jídlo ústředním bodem. 99% času jsou tato jídla na oslavách nezdravá, mají vysoký obsah uhlohydrátů a rozhodně nejsou přátelská s diabetem 1.typu. Je vždy trapné, když se někdo zeptá, “ můžeš to jíst?“?“nebo“ no, tady je salát… možná to můžete jíst „nebo“ Promiň, neuvědomil jsem si, že přijdeš, jinak bych udělal XYZ…“Abych se vyhnul všem těmto nesmyslům, dozvěděl jsem se, že je nejlepší plánovat na tyto okamžiky dopředu tím, že zmírní pravděpodobnost, že se show ukradne. To je to, co může vypadat:

  • Kino: Kino je známé pro nezdravé jídlo a jídlo v hojnosti. Místo toho, abych vyzkoušel galony másla z popcornu a sladkých sladkostí, přináším si vlastní občerstvení. Obvykle se zastavuji v obchodě se zdravou výživou a kupuji minerální vodu, Kokosové a kakaové lupínky, proteinovou tyčinku nebo zdravý popcorn.
  • shromáždění, kde se podává jídlo ke sdílení, večírky a oslavy: někdy je to nevyhnutelné. Narozeniny, novoroční večírky, kancelářské večírky atd., jsou označeny bufetem špatných jídel. Naučila jsem se nabídnout něco, co vím, že můžu jíst (a ostatní zdraví lidé to také ocení). Bohužel jsem byl na příliš mnoha večírcích, kde je zeleninový podnos mou jedinou volbou; nebo se naplním jedinou věcí, o které vím, že mohu jíst. Jsem si jistý, že ostatní lidé s diabetem typu 1 se s tím mohou ztotožnit.
  • zábavní parky a sportovní akce: Disneyland je jedním z mých oblíbených míst. Nebylo to však vždy „nejšťastnější místo na zemi“, když jsou mé možnosti jídla omezené. Mísy chleba a škeble polévka, a churros jsou vztek, ale ne pro tuto osobu s typem 1 cukrovka. Ujistěte se, že zabalit batoh s zábavné občerstvení, které si můžete vychutnat po celý den. Miluji proteinové tyčinky, hovězí trhané, smíšené ořechy a čokoládové rýžové sušenky. Stejnou strategii používám, když chodím na sportovní akce, jako jsou baseball a fotbalové hry.
  • cestování: občerstvení nalezené na cestě jsou obvykle plné sacharidů, cukru a falešných ingrediencí. Při cestování se snažím vyhnout možnostem občerstvení na čerpacích stanicích při cestování po silnici a na letištích, když letím. Zde přichází do hry příprava občerstvení předem. Spolu se všemi dalšími potřebami a náležitostmi pro cukrovku 1. typu necestuji bez batohu plného vody a zdravého občerstvení. Cestování samo o sobě je již obtížné pro tělo někoho s diabetem 1. typu, takže vše, co pomáhá předcházet inzulínové rezistenci, je chytrý krok.

to jsou jen 6 praktických způsobů, které jsem si uvědomil, jsou užitečné, pokud jde o inzulínovou rezistenci. Uvědomuji si jako člověk s diabetem typu 1, že diabetes má také faktor nepředvídatelnosti. Někdy existují situace, které jsou nevyhnutelné a to je část, která tuto nemoc často obtížně kontroluje. Může to být docela frustrující a vyčerpávající! Spoléháme se na inzulín, abychom zůstali naživu, ale někdy jsou zapotřebí jiné metody, abychom společně s pomocí inzulínu dosáhli hladiny glukózy v krvi v našem cílovém rozmezí. Než skočíte na zvýšení dávky inzulínu, doporučuji vám dát šest strategií, které jsem zmínil v boji proti inzulínové rezistenci.

číst: být nyní fit s diabetem 1. typu od Marci Thiessena.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.