4 Základní Paleo výživové pokyny pro získání (nebo udržení) svalové hmoty

 hmotnost

svalová hmota není jen pro kulturisty a sportovce. Je to pro všechny.

  • pokud chcete zhubnout, udržování svalové hmoty pomáhá předcházet metabolickému zpomalení a usnadňuje udržování hmotnosti, jakmile dosáhnete své cílové hmotnosti. Navíc vypadáš lépe nahá.
  • pokud chcete být zdraví, svalová hmota je kritická, zejména pro dav středního věku a nad. Sval zlepšuje citlivost na inzulín, posiluje kosti a snižuje riziko zlomenin, snižuje riziko přírůstku hmotnosti a metabolických onemocnění-vše o tom si můžete přečíst zde.
  • pokud chcete být silní a / nebo vypadat dobře nahí, sval je to, jak se tam dostanete. „Tónovaný“ = sval.

silový trénink je nejlepší způsob, jak stimulovat růst svalů, ale výživa je nezbytná pro skutečné získání co nejvíce z tohoto podnětu. A mnoho lidí opravdu neví, jak jíst pro zisk nebo údržbu svalové hmoty, kromě možná vágní představy, že protein je důležitý. Protein je rozhodně rozhodující pro růst svalů – a pro prevenci úbytku svalů při hubnutí, ale věda o výživě může být mnohem přesnější než jen “ jíst více bílkovin, brácho.“

takže tady je pohled na 4 strategie výživy Paleo pro lepší složení těla (kolik vašeho těla je tuku a kolik je svalů). Ať už chcete získat svaly bez velkého množství tuku nebo zhubnout, aniž byste rozložili veškerou svalovou hmotu, najdete zde několik dobrých nutričních strategií.

Jezte celá vejce (nejen bílé) a další kompletní živočišné bílkoviny.

vaječné bílky jsou základem kulturistiky, ale ve skutečnosti nová studie nedávno zjistila, že celá vejce jsou lepší pro syntézu svalových bílkovin. Jinými slovy, pokud budete jíst celá vejce po cvičení, pomohou vám vybudovat novou svalovou hmotu lépe než vaječné bílky.

není to jen proto, že celá vejce mají více kalorií nebo tuku-když vědci přidali další zdroje tuku do vaječných bílků, dostali nevýrazné výsledky ve srovnání s celými vejci. Něco konkrétně o celé vejce dělá kouzlo zde.

ve stejném duchu vědci také poznamenali, že plnotučné mléko se zdá být lepší pro růst svalů než odstředěné mléko. A obecněji, studie opakovaně ukázaly, že živočišné bílkoviny (aka maso) porazí jiné druhy potravin a stravy pro růst svalů. Je tu něco o těchto živočišných bílkovinách, které se zdají být zvláště dobré pro zvýšení svalové hmoty.

krátká verze: Jezte celá vejce, hovězí maso a další kompletní živočišné bílkoviny: jsou pro vás dobré! Kolik bílkovin? Pokud se podíváte na některé z výše uvedených studií, používali normální velikosti porcí potravin (například jedna studie dala lidem „doplňky“ asi 6 uncí červeného masa každý den, které se rozložily na 2 jídla). Paleo není ve skutečnosti o posedlém počítání gramů bílkovin nebo cokoli jiného-tyto studie celých potravin s lidskými subjekty jsou užitečné, protože ukazují, že je možné být trochu uvolněnější a jen dostat slušnou porci živočišných bílkovin při každém jídle místo počítání živin po celou dobu.

nepřetěžujte sacharidy

ať už chcete získat svaly s minimálním obsahem tuku nebo ztratit tuk při udržování svalů, může být užitečné začít s mírným carbem místo nakládání na hnědou rýži a oves, kulturista-styl.

sacharidy jsou zajímavé pro růst svalů, protože sacharidy v potravě zvyšují hladiny hormonálního inzulínu. Jak tento přehled zdůrazňuje, inzulín je klíčem pro růst svalů. Umožňuje syntézu svalových bílkovin (vytváření nových svalů) a také zabraňuje rozpadu svalových bílkovin.

zatím, tak dobře. Ale realisticky řečeno, mnoho lidí, kteří přicházejí do Paleo, již má problémy s inzulínem a je pro ně užitečné udržovat sacharidy nízké, zejména pro hubnutí. Otázka se tedy stává: kolik inzulínu skutečně potřebujete ke stimulaci růstu svalů? A odpověď je … ne moc. Tato studie ukázala, že strava s vysokým obsahem bílkovin (171 gramů sacharidů denně) fungovala ještě lépe než dieta s vyšším obsahem sacharidů-a nevylučovala možnost, že i nižší obsah sacharidů může fungovat ještě lépe.

optimalizace hladin inzulínu bude vždy trochu individuálním vyrovnávacím aktem, ale tato studie naznačuje, že přibližně 150-200 gramů sacharidů denně může být dobrým výchozím bodem pro lidi, kteří chtějí (a) zhubnout bez ztráty svalů nebo (b) získat svaly bez získání velkého množství tuku. Dalo by se snadno dostat, že s Paleo stravy včetně některých škrobnatých zeleniny, jako jsou brambory a sladké brambory. (Všimněte si, že pokud chcete jen přibrat na váze co nejrychleji, nebo pokud děláte spoustu kardio, můžete velmi dobře udělat lépe s více sacharidy-150-200 je určitě výchozím bodem, ne deka one-size-fits-all doporučení!)

distribuujte bílkoviny po celý den.

nyní jsme se zabývali tím, co jíst,a co kdy jíst?

„anabolické okno“ je známý koncept silových sportovců-v podstatě je myšlenka, že po tréninku máte určité časové okno, když je konzumace bílkovin zvláště užitečná. Ale jak tato studie vysvětluje:

„…údajné „anabolické okno“ pro požití bílkovin trvá nejméně 24 hodin (Burd et al ., 2011) a nemá tak drastický vliv na výsledky, jak se věřilo“

tucet vajec

mnoho lidí nedostává dostatek bílkovin při snídani-vejce jsou snadný způsob, jak to opravit!

jinými slovy, koncentrace bílkovin hned po tréninku pravděpodobně není nutná. Ve skutečnosti tato studie zjistila, že šíření bílkovin po celý den stimulovalo syntézu svalových bílkovin více než jíst vše při jednom jídle. Tato studie to podpořila pro lidi, kteří se snaží zhubnout, a zjistili, že přístup“ proteinové stimulace “ (v podstatě jíst bílkoviny při každém jídle, rovnoměrně rozložené po celý den).

Protein při každém jídle je také dobrý způsob, jak kontrolovat hlad pro snadnější hubnutí. Takže ať už se snažíte získat co nejvíce svalů, jak je to možné, nebo zhubnout při zachování svalů, které máte, tento výzkum naznačuje, že šíření bílkovin během dne může být dobrou strategií.

vyberte jednu (nebo více!): ryby, sluneční světlo, doplňky vitaminu D

nyní pro dva S: mořské plody a sluneční světlo. Výživa v paleolitu se nezastavila s jídlem. Zpět ve dnech před elektrickým osvětlením a 9-to-5 pracovních míst, jsme strávili mnohem více času venku dostat vitamin D přes naši kůži. A jak se ukázalo, to bylo pravděpodobně docela skvělé i pro naše svalové zdraví.

v jedné zajímavé studii o obézních a obézních lidech, kteří provádějí trénink odporu, se zdálo, že doplňky vitaminu D pomáhají zlepšit jejich výkon a složení těla. A systematický přehled zjistil, že suplementace vitamínem D významně zlepšila sílu horní i dolní končetiny.

sluneční světlo je nejúčinnější způsob, jak získat vitamín D, ale není vždy možné se dostat. Mastné ryby jsou dobrým zdrojem vitamínu D v potravě a mohou být také užitečné pro budování svalů, protože jsou bohaté na omega-3 tuky, které v několika studiích prokázaly výhody pro sílu a složení těla.

alternativně jsou doplňky vitaminu D levné a dostupné v podstatě všude. Rybí olej je trochu složitější, protože kvalita může mít tak obrovský rozdíl, ale je určitě k dispozici, pokud jste ochotni lovit dobrou značku.

v podstatě, pokud nemůžete jíst ryby, pak se některé základní mořské plody výživa (vitamin D a omega-3s) ve formě doplňku může být dobrý nápad.

bonusový tip: nepřekomplikujte to

silný nutriční herní plán je krokem 1 na cestě k lepšímu složení těla, více svalů a méně tělesného tuku. Existuje spousta výzkumu ve prospěch jíst dostatek bílkovin na podporu růstu svalů, rozložené rovnoměrně po celý den, s dostatkem sacharidů na podporu syntézy svalových bílkovin, aniž by došlo k metabolickým problémům nebo zastavení hubnutí. Existuje dostatek důkazů ve prospěch mořských plodů / vitamínu D / Omega-3 tuků, které je doporučují.

to se může zdát trochu základní, ale existuje skutečné nebezpečí, že se zaboří do markantů sportovní výživou-živiny a doplňky jdou dovnitř a ven z módy a je těžké říci, zda je další nejlepší věc pro vás opravdu nejlepší, nebo zda je to jen výstřelek.

jeden návrh pro vyvážení: začněte se základními pokyny výše a vytvořte dobrý základ-pak experimentujte s doplňky, jak máte čas a zájem.

jaký je váš oblíbený“ extra “ trik pro získání nebo udržení svalové hmoty? Dejte nám vědět na Facebook nebo Twitter!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.