6 måder at naturligt reducere insulinresistens

skrevet af: MARCI TATHAM

*Redaktørens note: indholdet af denne artikel afspejler de strategier, der har fungeret for forfatteren i hendes håndtering af type 1-diabetes. Beyond Type 1 anerkender, at dette er rådgivning baseret på erfaring snarere end fagfællebedømt videnskab, og at alle er forskellige, når det kommer til type 1-diabetes.

marci-tatham

marci-tatham

mennesker med type 1-diabetes, vi står over for, hvad der virker som millioner af daglige beslutninger, der vil have en slags effekt på vores blodsukkerniveau.Jeg ved, at når mine blodsukkerniveauer er stabile, eller når mit kulhydratantal er lige på det tidspunkt, jeg har lyst til at vinde Type 1 diabetes lotteri. Jeg har brugt de sidste fire år siden min diagnose i 2012 på at eksperimentere med forskellige metoder til at stabilisere mine tal uden primært at stole på insulin. Min motivation til at lede efter nye tricks og tip energisk er simpelthen et middel til at undgå den måde, jeg har det på, efter at mine numre har været på en rutsjebane.

den største ændring for mig siden jeg blev diagnosticeret har bekæmpet træthed, hvilket normalt er det direkte resultat af høje eller lave sukkerniveauer eller ekstreme udsving mellem de to. Mit mål har været at afbøde hyppigheden af uregelmæssige niveauer og undgå insulinresistens, hvilket er, når vores kroppe afviser insulin og forårsager en stigning i blodsukkeret. Dette er den følelse, jeg frygter mest: den følelse af sløvhed, der efterlader mig helt livløs. Jeg beskriver ofte følelsen af højt blodsukker som en langsom bevægelse, en oplevelse uden for kroppen, når to betonvægge lukker mod mit hoved, efterfulgt af en hjernetåge. Insulinresistens forårsager dårlig cirkulation, hovedpine, lav energi, højt sukkerindhold, vægtøgning, manglende koncentration og svaghed. Ingen af disse ting lyder sjovt, gør det? Her er 6 måder, jeg har lært, der hjælper med at forhindre eller reducere sandsynligheden for, at insulinresistens opstår.

1. Spis SMART

dette er en no-brainer. Imidlertid, Jeg har set for mange mennesker med type 1 diabetes handle overrasket eller forundret, når deres antal er i loftet, efter at de har været fast på pasta, pasta og desserter. Som man siger, ” alt i moderation.”Dette er meget sandt, især når det kommer til mad og ernæring. En generel tommelfingerregel er at nærme sig din diæt, som om det var en livsstil, vælge og inkorporere fødevarer i din diæt, der vil gavne dit generelle velbefindende og give dig optimale langsigtede sundhedsresultater. Hvis vi udelukkende fokuserer på fødevarer, der hjælper med at bekæmpe insulinresistens, er her nogle grundlæggende at følge:

    • undgå det åbenlyse: raffinerede korn eller hvede. Disse kulhydrat-tætte fødevarer producerer tarmbetændelse, der får cortisolniveauer i tarmen til at stige, hvilket resulterer i højt blodsukker. Nogle af de berygtede syndere er brød, kager, småkager og kager. Når min krop kæmper for at sænke mit blodsukkerniveau, er det normalt efter at jeg har fået lov til at spise noget, der falder ind i en af disse fødevaregrupper.
    • Stræb efter at spise en diæt, der er “mere eller mindre paleo.”Paleo er dybest set en lav-carb, høj-protein kost, der fremmer spise alle naturlige fødevarer. Jeg har hørt en Paleo-regel, der har holdt fast ved mig :” hvis du har et hjerteslag eller vokser fra jorden, skal du spise det og spise meget. Hvis det kommer ud af en kasse, skal du smide det væk.” Dette er en ekstrem tilgang, men det er en standard, som mennesker med type 1-diabetes skal følge for at forhindre blodsukkerniveauet i at komme ud af kontrol. Grundlæggende om Paleo-tilgangen (bemærk at jeg ikke brugte ordet kost. Paleo er en livsstil, ikke en kortsigtet fad diæt) er, at det opfordrer dig til at spise kød, fisk, æg, nødder og være mere selektiv med frugt og sunde fedtstoffer og olier. Mine foretrukne muligheder for at sænke blodsukkerniveauet er: avocado, brombær, broccoli, grønne bønner og blomkål. For mig er det lettere at fokusere på fødevarer, der skal fjernes: sukker, mejeriprodukter, majssirup med høj fructose (findes i mange læskedrikke, juice, kager, is osv.), transfedtstoffer og stærkt forarbejdede fødevarer. Ved at overveje Paleo-tilgangen, når du går til købmanden, vil din krop og blodsukkerniveau takke dig.
    • undgå inflammatoriske fødevarer! Som nævnt ovenfor inflamerer kulhydrater og stærkt forarbejdede fødevarer vores mave og forårsager øget belastning på vores kroppe, hvilket gør det vanskeligt for insulin at udføre sit job. Fødevarer, der forårsager betændelse, inkluderer: transfedt (tænk forarbejdede fødevarer, der findes i kasser og pakker), sukker, gluten, fastfood, alkohol, vegetabilsk olie, mejeriprodukter og MSG (mononatriumglutamat). Prøv at holde dig væk fra disse fødevarer, og prøv at tilføje disse typer fødevarer for at bekæmpe betændelse: grønne bladgrøntsager, blåbær, fisk, kokosolie og nødder.
    • Spis mindre udenfor og prøv at forberede din mad oftere. Du er din egen sundhedsadvokat, og nu kan du være din egen personlige ernæringsekspert og kok. Jeg mener, du ved, vi mennesker med type 1-diabetes har allerede imponerende CV ‘ er, som vores egne læger, personlige trænere og livstrænere. Hvorfor ikke tilføje en kok til blandingen? Når vi laver mad til os selv, ved vi nøjagtigt, hvad vores mad indeholder med hensyn til kulhydrater, sukker, fiber, ingredienser osv.Vi kan styre vores egne portioner og tilføje vores egne vendinger og alternativer, der passer til vores behov.

2. Gør det på din måde

der er masser af opskrifter, hvoraf mange hævder at være “sunde”, men er fyldt med kalorier, kulhydrater og mystiske ingredienser. Ja, de kan være fristende, men du kan spare dig selv en nat fra blodsukkerniveauet over himlen ved at finde alternative måder at oprette din egen version af dine yndlingsbehov på. For eksempel søger jeg efter en opskrift online eller på Pinterest og ser hurtigt på ingredienserne. Det meste af tiden er det en opskrift, der ikke er så venlig med type 1 diabetes. Så vil jeg kigge efter sundere versioner og kigge efter glutenfri, mælkefri, paleo osv. mulighed. Når jeg reducerer dem, går jeg tilbage til ingredienserne og ser om der er områder, jeg kan handle for sundere alternativer. Tro mig, små ting kan gøre en stor forskel!

for eksempel koger jeg kun med kokosolie, og nu koger jeg med kokossukker (i stedet for traditionelt smør, sukker og brunt sukker). Kokosolie er ikke kun beriget med næringsstoffer, det er en bedre brændstofkilde end sukker (og smager bedre end smør og almindeligt sukker). Jeg har også fundet mange opskrifter til at udveksle mel til mandel-eller kokosmel, brunt sukker til kokossukker, sødmælk til usødet mandelmælk og sukker eller honning til stevia (jeg vil kun lejlighedsvis sødte ting med kunstige sødestoffer). Jeg kan også godt lide at smage mine fødevarer med naturlige urter og krydderier som citron, rosmarin og kanel. For eksempel spiste jeg i morges en skål med Esekiel brød med kanel og stevia, og det var lækkert. Derudover blev mine blodsukkerniveauer ikke bogstaveligt påvirket.

en af mine komfortfødevarer (dage før diabetes) var lasagne. Efter grundig forskning har jeg fundet mange sunde alternativer, der er lige så velsmagende. Græskar har været en livredder i køkkenet, og jeg har lavet utallige retter med græskarspaghetti som mit sunde alternativ til pasta. Jeg har fundet type 1 diabetesvenlige retter som bagt Paleo lasagne gryderet, bagt spaghetti, Paleo gryderet, og så videre. Hver gang jeg har spist en af disse retter, forlader jeg bordet fuldt og lykkeligt, fordi jeg ved, at jeg ikke vil være bekymret for et forsinket højt niveau, som jeg ville have oplevet, hvis jeg havde spist med den “rigtige version”. Jeg har brugt den samme metode til andre yndlingsfødevarer som chili, supper og endda desserter, og jeg har med succes undgået insulinresistens. Nogle af mine foretrukne alternative desserter inkluderer paleo-chokoladekager, ubagte kokosnødkager, paleo-kopkage og for nylig Halo Top-mærkeis (lav carb, højt proteinindhold, lavt sukker lavet med naturlige ingredienser). Jeg dedikerer ikke meget til desserter, men når jeg gør det, finder jeg altid sundere alternativer. Det er altid det værd!

3. Flyt

en anden no-brainer her. Men motion er ikke grunden til, at de fleste mennesker med type 1-diabetes bliver spændte, når de står over for insulinresistens. Vores naturlige instinkt er at behandle det med mere insulin eller krølle sig sammen i en kugle og tage en lur i håb om en mere gunstig læsning, når vi vågner op. Forleden kæmpede jeg med min egen insulinresistens. At være kvinde ændrer min menstruationscyklus alt og forårsager en enorm stigning i mine tal. Nogle gange, uanset hvor meget insulin eller hvor godt du spiser, vil tallene ikke bevæge sig. Jeg besluttede at gå en tur med min mand på nogle nærliggende stier for at hjælpe med min insulinresistens. 30 minutter så jeg en gradvis nedstigning. Endelig! Jeg gjorde ikke noget ekstremt, men jeg arbejdede med den dovenskab, jeg følte før turen. Den værste del er bare at tage dine sko på og komme i gang, jeg kan forsikre dig om, at det er 99% mentalt! Efter at have gået omkring 10 minutter var jeg fint. Det var dejligt at få frisk luft og flytte hjalp enormt.

andre former for motion, du kan henvende dig til, når du beskæftiger dig med insulinresistens, inkluderer let vægtløftning, vandreture eller yoga. Når jeg ikke oplever insulinresistens og bare ønsker at holde mine blodsukkerniveauer stabile i løbet af ugen, vil jeg henvende mig til kombineret motion – en kombination af aerob og udholdenhedstræning, ikke kun kardiovaskulær. Siden jeg startede CrossFit for 4 måneder siden, har jeg ikke oplevet et eneste lavt niveau. Min CGM (kontinuerlig glukosemåler) Dekscom G5 er min bedste ven til at kontrollere den. For hver træning kan jeg se, hvor mine tal er, mens jeg træner. Før jeg startede CrossFit, oplevede jeg meget hyppige lave blodsukkerniveauer, hvilket jeg tror var resultatet af lange cardio-sessioner, der var aerobe og modstandsbaserede. Kombinationen af bevægelser i CrossFit, som inkorporerer udholdenhed og kardiovaskulær træning, har været det perfekte middel til forkert placerede blodsukkerniveauer.

for dem af jer, der kæmper med tiden som mig, finder jeg små muligheder i dag for at sænke mit blodsukkerniveau. Det kan tage en pause fra at sidde ved dit skrivebord for en hurtig gåtur eller lave en hurtig yogasession derhjemme (der er masser af tutorials online, på YouTube eller på TV). For mig fører dovenskab kun til mere sløvhed og usamarbejdsvillige blodsukkerniveauer, så bevæg dig!

4. Drik væsker klogt

du kan gøre dig selv den største fordel ved at undgå sodavand og sukkerholdige drikkevarer for enhver pris. Der er ingen vej udenom! Sukkerholdige væsker indeholder intet andet end kunstige ingredienser og kan være de værste sukkerovertrædere i mit sind. De giver nul sundhedsmæssige fordele og forårsager kun hurtige sukkerspidser, der kommer hurtigt og aggressivt ind i blodbanen. Vær opmærksom på andre drikkevarer, der har skjulte sukkerarter, der ofte findes i vores yndlingskaffe, te og alkoholholdige drikkevarer. Gør noget godt for din krop og fugt med rigeligt vand. Jeg har for nylig hentet et vandprogram kaldet vandmåler, og det minder mig om at drikke min vandvægt i ounces hele dagen. Sukkerholdige drikkevarer får dig til at føle dig sløv og dehydreret, hvilket forårsager endnu mere ståhej med din type 1 diabeteshåndtering. Når du hydrerer hele dagen, skal dit blodsukkerniveau gradvist falde og efterlade dig mere opmærksom og energisk. Jeg holder mig til det grundlæggende: Vand, Te og sort kaffe for at efterlade insulinresistens ved døren.

når jeg har brug for mine grøntsager, drikker jeg dem! Juice er en af de bedste måder, jeg har opdaget for at bekæmpe insulinresistens og holde blodsukkeret under kontrol generelt. Jeg bruger hovedsageligt grønne bladgrøntsager og vælger et stykke frugt som en pære eller et æble, når jeg vil tilføje sødme til det (vær forsigtig med købt og pakket juice, da mange er fyldt med sukker). Hvis du laver dine egne saft, kan du undgå overbelastet sukker og tilpasse dem. Mine favoritter omfatter grønkål, chard, roer, ingefær, gurkemeje, selleri og gulerødder. Der er så mange sundhedsmæssige fordele, når du juice, men kontrollerede blodsukkerniveauer er en af de bedste efter min mening. Jeg forsøger at juice en gang om dagen, og siden jeg begyndte at gøre det, har jeg set strammere tal, en reduceret A1c og mindre insulinresistens.

5. SPIS LIDT, LAD DIG IKKE RIVE MED!

spis lidt, lad dig ikke rive med! Jeg giver ikke nogen form for ødelæggende nyheder med dette råd ,men det er så sandt! I stedet for at overspise tre måltider om dagen, kan du prøve at lave tre portion-kontrollerede måltider og sunde snacks imellem. Når du går til købmanden, skal du kigge efter sunde snacks til at holde hjemme eller på kontoret. Hvis du ikke køber junk, vil du ikke blive fristet til at spise det! Så enkelt er det. Nogle af mine foretrukne snacks inkluderer pistacienødder, mandler, grøntsager og proteinstænger. Jeg elsker også at lave protein shakes. Jeg har gjort dem så gode, at de smager som milkshakes. De holder mig fuld indtil næste måltid, og jeg sørger også for, at de er fyldt med de bedste kosttilskud som proteinpulver og kollagen. På den måde, når det er middagstid, fylder jeg ikke min mave efter at have tilbragt hele eftermiddagen sulten og cranky.

endelig vil jeg foreslå at spise tidligt om natten for at undgå pigge i sukkerniveauer om natten, når du prøver at sove. At spise og spise sent om aftenen forårsager ikke kun vægtøgning, men forstyrrer også dit stofskifte. Jeg prøver at spise tidligt om aftenen efter arbejde. Hvis jeg er sulten før sengetid, drikker jeg te for at bremse min appetit eller vælge en sund snack, der ikke forårsager en stigning i sukkerniveauet som en del ostestrimler, et æble og jordnøddesmør eller en håndfuld mandler.

6. Planlæg fremad

tror du ikke, at diabetes viser sig at være mere ubelejligt i nogle af livets bedste tider? For at være ærlig frygter jeg ofte at gå til bestemte udflugter eller festligheder, hvor mad er omdrejningspunktet. 99% af tiden er disse fødevarer ved festlighederne usunde, højt i kulhydrater og bestemt ikke venlige med type 1-diabetes. Det er altid akavet , når nogen spørger, ” Kan du spise det?”eller” nå, her er en salat… måske kan du spise det” eller “Undskyld, jeg vidste ikke, at du ville komme, ellers ville jeg have gjort det…”For at undgå alt dette vrøvl har jeg lært, at det er bedst at planlægge disse øjeblikke ved at mindske sandsynligheden for, at insulinresistens stjæler forestillingen. Sådan kan du se ud:

  • biograf: biograf er kendt for junkfood og spise i overflod. I stedet for at prøve gallons smør fra popcorn og sukkerholdige slik, bringer jeg mine egne snacks. Jeg stopper normalt ved en helsekostbutik og køber mineralvand, kokosnød og kakaochips, en proteinstang eller sund popcorn.
  • sammenkomster, hvor mad bringes til at dele, fester og fester: nogle gange er dette uundgåeligt. Fødselsdage, nytårsfester, kontorfester osv., er præget af en buffet med dårlige måltider. Jeg har lært at tilbyde at bringe nogle ting, jeg ved, jeg kan spise (og andre sunde mennesker vil også sætte pris på det). Desværre har jeg været til for mange fester, hvor grøntsagsbakken er mit eneste valg; eller jeg fylder det eneste, jeg ved, jeg kan spise. Jeg er sikker på, at andre mennesker med type 1-diabetes kan identificere sig med dette.
  • forlystelsesparker og sportsbegivenheder : Disneyland er et af mine yndlingssteder. Det har dog ikke altid været det “lykkeligste sted på jorden”, når mine madvalg er begrænsede. Skåle med brød og muslingesuppe og churros er alle raseri, men ikke for denne person med type 1 diabetes. Jeg sørger for at pakke en rygsæk med sjove snacks, som du kan nyde hele dagen lang. Jeg elsker protein barer, oksekød jerky, blandede nødder og chokolade ris kiks. Jeg bruger den samme strategi, når jeg går til sportsbegivenheder som baseball og fodboldkampe.
  • rejse: snacks, der findes undervejs, er normalt fyldt med kulhydrater, sukker og falske ingredienser. Når jeg rejser, prøver jeg at undgå snackmuligheder på tankstationer, når jeg rejser på vejen og i lufthavne, når jeg tager en flyvning. Det er her forberedelsen af snacks på forhånd kommer i spil. Sammen med alle mine andre forsyninger og essentials for type 1 diabetes, rejser jeg ikke uden en rygsæk fuld af vand og sunde snacks. At rejse alene er allerede svært for kroppen af en person med type 1-diabetes, så alt, hvad der hjælper med at forhindre insulinresistens, er et smart skridt.

dette er kun 6 Praktiske måder, som jeg er kommet til at indse, er nyttige, når det kommer til insulinresistens. Jeg er klar over som en person med type 1-diabetes, at diabetes også har en uforudsigelig faktor. Nogle gange er der situationer, der er uundgåelige, og det er den del, der gør denne sygdom ofte vanskelig at kontrollere. Det kan være ret frustrerende og udmattende! Vi er afhængige af insulin for at holde os i live, men nogle gange er der brug for andre metoder til at arbejde sammen ved hjælp af insulin for at få vores blodsukkerniveau i vores Målområde. Før du hopper for at øge din insulindosis, foreslår jeg, at du giver de seks strategier, jeg nævnte for at bekæmpe insulinresistens, en chance.

Læs: at være fit nu med type 1 diabetes fra Marci Thiessen.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.